Vor zwei Wochen ging es mit Bershka für 24 Stunden nach Barcelona. Im Mittelpunkt dieser Reise stand der neue Schuh den Bershka gemeinsam mit Reebok auf den Markt gebracht hat. Hier habe ich euch bereits von dem schönen Modell berichtet. Wir bekamen die neue Fitness Kollektion von Bershka zu Gesicht, wurden neu eingekleidet und verbrachten einen sportlichen Vormittag mit einer Reebok Trainerin die ordentlich Feuer im Po hatte. 4 unterschiedliche Workouts standen am Programm und danach konnte ich mich kaum mehr bewegen. Die 24 Stunden in Bercelona waren zwar anstrengend aber ich hatte eine Menge Spaß. Ich habe meine kleine Reise für euch mitgefilmt um euch ein bisschen an meinem Blogger Alltag (der natürlich nicht immer so aussieht) teilhaben zu lassen.
Eine Zeit lang habe ich sehr oft und vor allem gerne das Fitnesscenter besucht. Momentan kommt das nur ganz selten vor, denn am liebsten verbringe ich meine Zeit im Freien und mache auch meinen Sport total gerne an der frischen Luft. Der Herbst ist dafür ja wirklich perfekt, auch wenn es verregnete Tage gibt, wo man dann doch lieber im Trockenen sportelt. Deshalb versuche ich an schönen Tagen, das Wetter auszukosten, drehe eine Runde um den Ring oder suche mir ein grünes Plätzchen für mein Workout – Parks gibt es in Wien genügend. Ja und mit neuen Sportschuhen trainiert es sich gleich noch viel besser. Vor allem wenn sie so schön sind wie die neuen Reebok for Bershka Sneakers. Seit einer Woche sind diese Schuhe, die ein echter Hingucker sind im Einsatz und ich muss sagen, ich bin echt begeistert. Sie sind federleicht und eignen sich nicht nur für den Sport, sondern sind mit Sicherheit auch perfekt für einen Städtetrip. Für mich persönlich sind sie zwar nichts fürs Laufen, da ich da zu stabileren Schuhen greifen muss, aber sonst sind sie für jeden Sport geeignet. Das war auch der Gedanke hinter der Zusammenarbeit zwischen Reebok und Bershka – Sportschuhe zu entwickeln, die für immer und überall gut geeignet sind. Ja und ich finde das ist ihnen sehr gut gelungen. Kleiner Tipp, die Schuhe lieber eine Nummer kleiner nehmen, denn sie sind groß geschnitten. Außerdem könnt ihr ein Paar der coolen Sneakers gewinnen. Ihr müsst nur bis 14.9 ein Foto auf Instagram hochladen, auf dem ihr Klamotten von Bershka tragt und dieses mit dem Hashtag #MYURBANGYM versehen, schon gehören diese coolen Sneakers vielleicht bald euch.
Da es bei mir momentan mal gute Tage und dann wieder ganz viele schlechte gibt, was die Motivation betrifft, dachte ich mir ich teile mit euch zusätzlich noch 5 Tipps für mehr Motivation. Oft helfen diese ziemlich gut.
1. Kleine Ziele setzen
Wenn man sich gleich große Ziele setzt, ist es oft schwerer diese zu erreichen bzw. dauert es halt länger und es ist schwerer dran zu bleiben. Deshalb am besten immer nur kleine Ziele setzen, so hat man schneller seinen ersten Erfolg und das motiviert. Ich habe mir immer extrem hohe Ziele gesetzt und war enttäuscht wenn ich diese nicht in kürzester Zeit umsetzen konnte. Mittlerweile gehe ich es in kleinen Schritten an und ich muss sagen es funktioniert richtig gut.
2. Erst die Arbeit, dann die Belohnung
Ich finde wenn man es mal geschafft hat seinen Schweinehund zu überwinden und zum Sport geht darf man sich auch belohnen. Sei es mit einem leckeren Abendessen, einer heißen Badewanne, einem Stück Schokolade oder neuen Sportklamotten. Ich handhabe es aber so, dass ich mich nicht immer belohne, sondern nur wenn ich mich richtig schwer tue mich zum Sport zu motivieren. Ganz wichtig ist aber, dass man sich erst nach dem Sport belohnt und nicht schon davor Sportklamotten shoppen geht. Trotzdem bin ich der Meinung, dass das Gefühl nach dem Sport oft Belohnung genug ist.
3. Notiere deine Sporteinheiten im Kalender
Ich habe mir eine Zeit lang immer einen Plan gemacht und immer eine Woche im Voraus geplant, wann ich welchen Sport mache. Das tue ich eigentlich immer noch, jedoch trage ich die Einheiten jetzt immer in meinen Kalender. So weiß ich an welchen Tagen ich viel zu tun habe und wann ich am besten eine kurze oder lange Einheit einschieben kann. Oft schreibe ich mir auch gleich die Uhrzeit auf. Da der Kalender immer und überall mit dabei ist, habe ich auch immer im Auge wann was ansteht.
4.Sportklamotten herrichten oder mitnehmen
Bei mir persönlich ist es so, wenn ich meine Sportklamotten schon am Abend neben mein Bett lege, oder die Sporttasche gleich mitnehme, dann mache ich auch zu 99% Sport. Man hat es dann so vor Augen und vor allem wenn man die Tasche zb. den ganzen Tag herumschleppt, möchte man das ja nicht umsonst gemacht haben.
5. Finde den richtigen Sport
Ja und das aller wichtigste meiner Meinung nach ist, dass man den richtigen Sport für sich findet. Viele Dinge kommen erst mit der Zeit und man muss erst hineinwachsen, aber wenn man zum Beispiel absolut nicht gerne laufen geht, dann soll man sich einfach etwas suchen was einem auch wirklich Freude bereitet. Sonst wird es nämlich ziemlich schnell frustrierend. Es gibt mittlerweile so ein großes Angebot an Sportmöglichkeiten, da ist ganz bestimmt für jeden etwas dabei. Ich z.B bin eine Person, ohne Abwechslung geht bei mir gar nichts und ich glaube das ist auch der Grund wieso ich mir so schwer tue, den Kayla Plan in einem durchzuziehen. Ich gehe dann zwischendurch doch sehr gerne in den einen oder anderen Kurs und probiere neue Dinge aus.
Outfit: Bershka start moving Kollektion, Schuhe: Reebok for Bershka
Bleibe ich im kuscheligen Bett liegen oder raffe ich mich doch auf zum Sport?
Viele von euch werden sich diese Frage schon oft gestellt haben, ja auch ich. In letzter Zeit sogar öfters als sonst. Es gibt so Phasen im Leben da gewinnt das Bett und dann gibt es wieder Phasen da überwiegt der Ehrgeiz, die Motivation oder man hat ein bestimmtes Ziel vor Augen. Ich liebe es Sport zu machen, mich zu bewegen, zu schwitzen, ausgepowert zu sein – Es macht mich glücklich. Nur der Weg dort hin ist meist nicht so einfach. Da gibt es etwas das nennt sich der innere Schweinehund. Ist euch wahrscheinlich allen bekannt und mein persönlicher Feind. Schon oft hat er mir einen Strich durch die Rechnung gemacht und am Ende des Tages bin ich im Bett gelegen und habe mich geärgert wieso ich schon wieder so faul war. Momentan finde ich langsam wieder in meine alte Routine zurück, doch es ist schwerer als erwartet und kostet mich sehr viel Überwindung. Doch jetzt wo die Hitzewelle vorbei ist und der Herbst langsam aber doch kommt, fällt es mir wieder leichter in meine Sportklamotten zu schlüpfen und mich zu bewegen. Jetzt hat Reebok auch noch zur #beMoreHuman Challenge aufgerufen und da bin ich natürlich dabei.
Bei der #BeMoreHuman Challenge geht es darum an seine Grenzen zu gehen. Eine neue Bestform zu erreichen. Neue Dinge auszuprobieren. Fit zu sein. Es geht darum andere Leute zu inspirieren, zu motivieren – so dass sie auch mehr aus sich herausholen und an ihre Grenzen gehen.
Wie ihr wisst bin ich eigentlich ein Mensch der gerne am Morgen Sport macht, denn so hat man es gleich in der Früh erledigt und startet gleich frisch und vor allem mit voller Energie in den Tag. Deshalb lautet meine Challenge, stellt euch euren inneren Schweinehund und bewegt euch. Ja und am besten das ganze gleich in der Früh. Geht eine Runde laufen, macht ein bisschen Yoga, besucht euer Fitnesscenter oder macht ein kurzes Workout zuhause – ganz egal was, tut es einfach.
Auch für mich wird das ganze eine Challenge werden, der ich mich gerne stelle, denn ich habe es schon ziemlich lange nicht mehr früh aus dem Bett geschafft. Also lasst es uns gemeinsam angehen und fit in den Herbst starten. Ihr werdet sehen wie gut man sich danach fühlt. Ich werde es euch natürlich gleich tun und mich ein bisschen auspowern.
Ladet euer Bild auf Instagram hoch und verwendet den Hashtag #BMHchallenge. Ihr habt die Chance eine Reise nach Kalifornien und lässige Sport Outfits zu gewinnen. Außerdem macht es ja viel mehr Spaß wenn man seine Erfolge mit anderen Menschen teilen kann. Ihr könnt mich auch sehr gerne auf eurem Foto taggen und mich teilhaben lassen. Ich freu mich schon auf viele sportliche Schnappschüsse. Mehr zur Challenge erfahrt ihr auf dem Instagram Account von Reebok (@reebokgermany)
Könnt ihr euch noch an meine 2 Weeks of fitness Beiträge erinnern? Ich habe mir gedacht ich starte wieder mit dieser Serie und erzähle euch ein bisschen über meine Erfolge und Misserfolge. Lasst mich wissen wie ihr die Idee findet. Es soll sowohl Beiträge in Form von Videos als auch Beiträge wie früher in “Tagebuchtform” geben. Momentan fällt es mir nämlich sehr schwer mich zu motivieren und solche Beiträge sind nicht nur für euch motivierend, sondern spornen auch mich an weiter zu machen. Ich weiß nicht ob es an dem heißen Wetter liegt, aber in den letzten Wochen musste ich mich wirklich zwingen ab und zu Sport zu machen. Es gab Tage da ging es gut und dann gab es doppelt so viele Tage da ging es gar nicht. In meinem ersten Fitness Diary am Ende dieses Beitrages kann man das ganz gut sehen. Die erste Woche Kayla (Plan Nummer 2) hat gut geklappt, doch dann hat mir mein kleiner Welpe einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ja ich weiß das ist eine schlechte Ausrede, aber ich habe einfach meine ganze Aufmerksamkeit dem kleinen Tobi gewidmet und Lust hatte ich auch nicht wirklich. Solche Phasen gibt es einfach und man muss einfach irgendwann sagen, so jetzt ist Schluss ich geh es wieder an. Ja und soweit ist es bei mir jetzt. Deshalb werde ich morgen wieder durchstarten. Ein letztes Mal bei 0 starten und hoffentlich den Kayla Plan 2 fertig machen. Jetzt wo die Hitzewelle vorbei ist, wird das hoffentlich leichter und jetzt wo ich außerdem bei #boostvienna, der neuen Running Community von Adidas dabei bin, fällt auch hoffentlich das laufen wieder leichter. Ich bin guter Dinge und beende die Woche mit einem Lauf-Outfit von Urban Outfittersund meinem ersten Fitness Diary Video.
und Nein ich war nicht mit Tobi laufen. Er war nur beim Shooten dabei und wir haben danach noch ein bisschen gespielt.
Nachdem es letzte Woche den ersten Teil meiner Übungen für Beine und Po im Stehen gegeben hat, geht es heute auf die Matte oder besser gesagt aufs Handtuch. Denn wenn man unterwegs oder auf Urlaub ist muss man sich ja irgendwie zu helfen wissen. Also hat das Strandhandtuch für die morgendliche Sporteinheit herhalten müssen. Wer empfindliche Knie hat nimmt einfach noch ein zweites Handtuch zur Hand und legt es zusammengelegt einfach unter die Knie. Notfalls kann auch die Bettdecke oder der Polster(=Kissen) herhalten, jedoch ist dich eher weniger für die Terrasse geeignet, also besser zum Handtuch greifen. Wie auch schon beim letzten Mal möchte ich sagen, dass ich keine ausgebildete Fitnesstrainerin oder ähnliches bin. Ich zeige euch in diesen Fitnessreihen lediglich Übungen die mir von Personal Trainer, Physiotherapeuten oder erfahrenen Personen gezeigt wurden und für mich gut funktionieren. Wenn ihr euch nicht sicher seid oder Übungen das erste Mal sucht euch Hilfe von Personen die Ahnung haben, z.B einen Trainer in eurem Fitnesscenter. Wenn man Übungen falsch ausführt kann man oft viel kaputt machen, deshalb muss man hier vorsichtig sein.
Übung 1:
Ihr startet im Vierfüßlerstand und legt die Unterarme am Boden ab. Achtet darauf dass euer Rücken relativ gerade ist. Nun streckt ihr ein Bein im rechten Winkel in die Höhe. Die Zehen ziehen zum Knie und die Fußsohle zeigt zur Decke. Jetzt wird das abgewinkelte Bein langsam auf und abbewegt – ca 20-25 MAl. Im zweiten Teil der Übung wird das abgewinkelte Bein ausgetreckt und wieder in die Ausgangsposition zurück geführt, auch dieser Teil wird ca. 20 Mal wiederholt. Danach kommt das zweite Bein an die Reihe – Ingesamt werden 3 Sätze gemacht.
Übung 2:
Diese Übung wurde mir von einem Personal Trainer gezeigt. Man stärkt damit die Oberschenkel und mir persönlich hat es bei meinen Knieschmerzen geholfen. Legt euch seitlich hin, winkelt das untere Bein nach hinten ab und stützt euren Kopf gemütlich ab. Nun wird das obere Bein nach Oben gestreckt, die Zehen ziehen wieder zum Knie. Im ersten Schritt wird das gestreckte Bein wieder so weit es eure Dehnung möglich lässt nach oben und unten bewegt. Hier keine ruckartigen Bewegungen sondern ganz langsam und kontrolliert. Wiederholt diese Übung 20 Mal. Im zweiten Teil der Übung wird das gestreckte Bein nach hinten abgewinkelt. Umsoweiter das Bein hier oben ist umso anstrengender. Im dritten Teil bewegt ihr das gestreckte Bein in kleinen kreisenden Bewegungen. Teil 2 und 3 wieder ca 15 Mal wiederholt. Zum Schluss wiederholt ihr Teil 1 nochmal, auch 15 Mal. Dann ist das andere Bein an der Reihe. Das Bein wird während der gesamten Übung nicht abgesetzt und achtet wirklich die ganze Zeit darauf dass die Zehen zum Knie ziehen.
Übung 3:
Auch diese Übung startet in der seitlichen Lage. Dieses mal wird das obere Bein vorne im rechten Winkel abgelegt und das hintere gestreckt angehoben. Mit den Armen stützt ihr euch am Boden ab. Ihr könnt euren Kopf entweder wie bei der oberen Übung abstützen oder einfach am Boden ablegen, das bleibt euch überlassen. Nun wird das gestreckte Bein langsam nach oben und unten bewegt. Auch hier achtet wieder darauf, dass die zehen zum Knie ziehen und die Bewegung langsam durchgeführt wird. 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.
Übung 4
Diese Übung ist nicht nur gut für den Po sondern auch der Bauch profitiert davon. Legt euch auf den Rücken und streckt die Arme aus, die Handflächen liegen auf dem Boden. Die Beine sind im rechten Winkel aufgestellt, so dass die Fußsohlen zum Boden schauen Jetzt hebt euer Becken so hoch wie möglich und spannt alles an. Die Position wird ca. für 10 Sekunden (oder auch länger gehalten). Dann hebt ein Bein und streckt es gerade nach vorne. Haltet die Position für weitere 10 Sekunden wechselt das Bein. Zum Schluss haltet die Position nochmals mit beiden Beinen am Boden für 10 Sekunden und legt dann vorsichtig euer Becken an. Kurze Pause und dann geht es auch schon weiter, denn auch hier werden 3 Sätze gemacht.
Übung 5:
Kniebeugen werden in meinen Workouts immer integriert, immer in unterschiedlichen Formen. Sie sind einfach super effektiv und man kann sie immer und überall machen. Dieses Mal setzt euch tief nachunten, soweit es geht und haltet diese Position 30 Sekunden. Es darf auch schön brennen in den Oberschenkel. Danach macht 30 Sekunden Pause und wiederholt das ganze 3-4 Mal.
Diese Rolle habe ich vor zwei Jahren beim Crossfit entdeckt und zu Weihnachten von meiner Schwester bekommen. Am Anfang habe ich sie regelmässig verwendet, doch dann ist sie irgendwie in Vergessenheit geraten. Vor kurzem wurde mir dann erzählt, dass diese Rolle ein super Hilfsmittel gegen Cellulite ist und da auch meine Haut mit 26 Jahren langsam streikt muss ich da endlich etwas tun. Seitdem verwende ich sie nach jeder Sporteinheit und ab und zu auch an meinen trainingsfreien Tagen. Die Black Roll, soll die Fettablagerungen lösen und zusätzlich werden die Muskeln gelockert und der Muskelkater am nächsten Tag ist nicht ganz so schlimm. Natürlich muss man auch auf seine Ernährung achten wenn man gegen die bösen Fettpölsterchen ankämpfen will, aber die Black Roll kann auf keinen Fall schaden. Es ist zwar ein bisschen schmerzhaft, aber 20 sekunden kann man gut durchbeißen. Einfach auf die Rolle setzen oder legen je nachdem welche Stelle ihr bearbeiten möchtet und drüberrollen. Ich verwende sie sowohl für Po, Beine als auch die Arme. Das praktische die Black Roll ist so leicht, dass man sie auch super in den Urlaub mitnehmen kann. Langsam aber doch lassen sich auch endlich Veränderungen sehen. Meine Haut an den Oberschenkeln und auch am Po sind ist schon wesentlich besser geworden.
Es wird Zeit für einen neuen Favoriten Beitrag, der letzte ist schon wieder eine Ewigkeit her und deshalb habe ich für euch mal wieder alle meine Lieblinge der letzten Wochen zusammengetragen. Dieses Mal dreht sich alles um Beauty, Fitness und Fashion und natürlich zeige ich euch meine Schätze in einem Video. Habt einen schönen Sonntag!
Bobbi Brown Telluride Eye Palette – Ich verwende nur sehr selten Lidschatten, weil ich meisten darauf vergesse. Seit ich diese Palette besitze ist sie fast täglich im Einsatz, die Farben sind einfach perfekt für den Sommer.
Bobbi Brown Face Mist – Ein toller Gesichtsspray, der nicht nur super erfrischend ist, sondern auch Feuchtigkeit spendet.
Ebelin Make-Up Ei– Dank der lieben Steffi habe ich dieses Produkt entdeckt und ich liebe es. Mittlerweile verwende ich das Make-Up Ei wirklich täglich und kann mir meine Routine gar nicht mehr ohne vorstellen.
Foreo LUNA Reinigungsbürste – Die Foreo Reinigungsbürste habe ich jetzt einige Monate und bin super zufrieden damit. Ich reinige mir damit jeden Abend mein Gesicht. Praktisch ist auch die Größe, denn so kann man sie auch ganz easy mit in den Urlaub nehmen.
EOS Lipbalm– Bis jezt habe ich immer die Lippenpflege von Kiehls verwendet, doch jetzt benutze ich auch den EOS Lipbalm unheimlich gerne. Es ist super easy aufzutragen und riecht gut. Ich bin gespannt wie lange es dauert, bis ich mir den nächsten zulege.
Fitness
Bikini Body Guide Kayla – Den ersten Plan von Kayla habe ich bereits durchgezogen und HIER davon berichtet. Ich bin ein großer Fan ihrer Workouts und starte daher morgen mit dem zweiten Plan und bin schon sehr gespannt.
Yogistar – Im LaPura Resort bin ich auf den Geschmack gekommen und habe Yoga für mich entdeckt. Ja und deshalb durfte gleich eine neue Yogamatte bei mir einziehen, die ich jetzt wirklich nur fürs Yoga verwende und nicht mehr für Freeletics und Co im Freien.
Blackroll Orange – Dieses Teil ist mein liebstes Fitnessgerät. Nach jedem Training locker ich so meine Muskeln und es hilft auch wahnsinnig gut gegen Cellulite.
Fashion
Soludos Espadrilles – Eine halbe Ewigeit habe ich diese Espadrilles angehimmelt und mein lieber Freund hat sie mir dann aus Amerika mitgebracht. Leider gibt es keine halben Größen und sie waren um eine Spur zu eng, aber Espadrilles weiten sich Gott sei Dank ein wenig und jetzt sitzen sie perfekt.
La Palmerie Espadrilles – Ich habe noch nie bequemere Espadrilles gehabt. Das Fußbett ist so weich und man kann wirklich den ganzen Tag in den Schuhen verbringen ohne dass sie danach schmerzen
Top Bik Bok – Gehört erst seit kurzem zu meinen Favoriten, aber der Schnitt ist mal etwas anders und irgendwie ist es auch wenn es ganz schlicht ist irgendwie besonders. Deshalb habe ich es auch gleich in schwarz mitgenommen.
Shorts Zara – Lustigerweise wollte ich diese Hose eigentlich zurückschicken und habe mich im letzten Moment dann doch dafür entschieden. Gott sei dank, denn ich trage sie momentan Non-Stop.
Frends Kopfhörer– Meine Kopfhörer von Frends habe ich letztes Jahr von meinem Freund zum Geburtstag bekommen und ich bin noch immer super zufrieden damit. Ich verwende sie ab und an zum Laufen, wenn ich meine Videos unterwegs schneide und natürlich zum Musik hören vor allem im Urlaub.
Mango Tasche – Ja diese Tasche seht ihr nicht zum ersten Mal. Auch diese Tasche ist Non-Stopp in Verwendung und ich kann micht nicht daran satt sehen. Sie passt einfach perfekt zum Sommer.
** Dieser Beitrag enthält PR-Samples. Nichtsdestrotrotz spiegelt er meine eigene Meinung wieder.
Lange hat es gedauert, aber nun zeige ich euch endlich in zwei Teilen meine liebsten Fitnessübungen für Beine und Po, die man auch ganz easy im Urlaub oder unterwegs machen kann. Für den ersten Teil benötigt man eigentlich gar nichts, außer bequeme Sportkleidung. Auch dieses Mal möchte ich erwähnen, dass ich kein Profi bin. Ich zeige euch hier lediglich Übungen, wie ich sie ausführe und die für mich einfach gut funktionieren. Ich bin weder ausgebildete Fitnesstrainerin oder sonst was. Viele der Übungen wurden mir von Personal Trainern oder auch meiner Physiotherapeutin gezeigt und empfohlen. Damit ihr die Übungen auch richtig ausführt finde ich es auch immer sehr wichtig, wenn man sie mit jemanden durchgeht der Ahnung hat. Solltet ihr also unsicher sein, sucht euch Hilfe, z.B. im Fitnesscenter.
Zum Aufwärmen mache ich gerne Burpees. Mit dieser Übung führe ich eine Hassliebe, denn ich kann sie eigentlich so gar nicht leiden. Sie sind aber doch sehr effektiv und so baue ich sie gerne in meine Routine ein. Meistens stelle ich den Timer auf 2 Minuten und mache so viele Burpees wie möglich. Danach gibt es 1 Minute Pause und wiederhole das ganze noch 2 Mal. Wenn ihr danach nicht aufgewärmt seid, habt ihr etwas falsch gemacht. Ihr startet aus dem Stand und geht dann mit einer Bewegung in die Hockposition und setzt eure Hände am Boden ab. Dann springt ihr in die Liegestützposition (Achtung hier nicht durchhängen, gerade Rücken ist sehr wichtig). Zieht die Füße wieder an, also springt nach vorne und hängt noch einen Strecksprung dran. Hier könnt ihr die einfache Variante sehen. Wer es lieber etwas schwerer mag kann unten noch einen Liegstütz dranhängen.
Übung Nummer 1: Knee Up
Such dir eine Erhöhung z.B einen Sessel oder ähnliches. Steige auf die Erhöhung und zieh dein Knie hoch. Die Beine natürlich abwechseln und wenn du möchtet kannst du noch Gewichte in die Hand nehmen. Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast und mit dem gesamten Fuß fest stehst. Mir ist es schon das eine oder andere Mal passiert dass ich abgerutscht bin und das kann auch böse enden. Hier mache ich 30 Wiederholungen (15 pro Fuß) und insgesamt 3 Sätze.
Übung Nummer 2: Lunges (Ausfallschritt)
Auch mit dieser Übung führe ich eine Hassliebe. Neben den Burpees gehört sie zu den schrecklichsten aber eben auch effektivsten Übungen. Du startest aus dem aufrechten Stand, die Bauchmuskeln sind angespannt. Mache einen weiten Schritt nach vorne so dass, deine Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel ergeben. Besonders wichtig ist, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausragt aber in die gleiche Richtung zeigt. Im nächsten Schritt drückst du dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder in die Ausgangslage zu gelangen. Auch diese Übung mache ich mit 30 Wiederholungen (15 pro Bein) und insgesamt 3 Durchgänge.
Übung Nummer 3: Kniebeuge an der Wand
Diese Übung mag ich eigentlich sehr gerne, weil sie zwar doch sehr anstrengend ist, aber man sich ein bisschen “ausruhen” kann. Meistens mache ich 3 Wiederholungen am Ende meines Workouts. An der Wand anlehnen und in die Kniebeugen-Position wandern. Auch hier ist es wichtig dass die Knie nicht über den Füßen sind und ein rechter Winkel gebildet wird. Für 1 Minute halten, 30 Sekunden Pause machen und das ganze noch zweimal wiederholen.
Übung Nummer 4: Squats (Kniebeuge)
Kniebeugen mache ich nicht nur gerne während meines Workouts, sondern auch morgens beim Zähne putzen und bei Ampelphasen wenn ich laufen bin. So kann man sich sportlich die Zeit vertreiben. Ich hatte ja sehr lange Knieprobleme und um meine Muskeln zu stärken hat mir meine Physiotherapeutin Kniebeugen empfohlen. Nur weil es bei mir geholfen hat, heißt das aber nicht dass Kniebeugen auch bei anderen Kniebeschwerden helfen, deshalb lieber zum Arzt gehen.
Starte Schulterbreit in aufrechter Position und verlagere das Gewicht auf die Fersen. Gehe in die Hocke indem du den Po nach hinten schiebst. Lehne dich mit dem Oberkörper eine Spur nach vorne, die Arme sind vor dem Körper. Auch hier muss man wieder darauf achten, dass die Knie nicht über den Füßen sind. Außerdem solltest du genau darauf schauen, dass deine Beine nicht nach innen knicken während der Übung. Hier mache ich 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Kniebeugen, je nach Tagesverfassung.
Übung Nummer 5: Crab Walk
Im Prinzip ist diese Übung sehr ähnlich wie eine Kniebeuge nur, dass es sich hierbei um breitere Kniebeugen (Sumo-Squats) handelt und man sich in eine Richtung bewegt. Ihr startet aus einer aufrechten Position, die Hände habt ihr vor dem Körper und macht einen großen Schritt nach rechts. Dabei geht ihr tief in die Knie und schiebt den Po nach hinten. Wie auch bei all den anderen Übungen, solltet ihr beachten, dass das Gewicht auf den Fersen ist, die Knie nicht über den Füßen sind und ihr nicht nach innen knickt. Auch hier mache ich 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen. Wenn ich ganz gut in Form bin, nehme ich noch eine 5 Kilo Scheibe in die Hand (kann natürlich auch weniger sein).
Teil 2 folgt nächste Woche und wenn alles gut geht, gibt es demnächst auch ein kleines Video-Tagebuch, es ist bereits in Arbeit. Ich möchte nämlich gerne wieder vermehrt mit euch meine Routine teilen, nicht nur um euch zu motivieren, sondern auch um zu zeigen, dass auch ich Tage, Wochen habe wo ich wenig bis gar nichts mache. So und in dem Sinne werfe ich mich jetzt in meine Laufschuhe und drehe eine Runde, denn die letzte Woche war ich ziemlich faul.
Viele von euch haben mich in den letzten Wochen immer wieder gefragt was für Übungen bzw. Workouts ich zuhause momentan so mache und meistens habe ich drauf immer sehr schwammig geantwortet. Das hatte einen ganz bestimmten Grund und zwar habe ich in den letzten 12 bzw. 13 Wochen den Kayla Itsines Bikini Body Guide 1 gemacht. Schon im letzten Jahr habe ich den Plan vor meinem Afrika Urlaub in Angriff genommen (den Bericht über das erste Monat findet ihr HIER) und nach Woche 8 abgebrochen, da ich krank wurde. Natürlich konnte ich das so nicht auf mir sitzen lassen und habe von vorne begonnen. Doch dieses Mal still und leise und ganz für mich alleine. In den letzten Wochen habe ich nur ab und zu ein Fitnessfoto auf Instagram gepostet und auch hier am Blog sehr wenig davon berichtet, denn ich wollte mir keinen Druck machen und den Plan wirklich für mich durchziehen. Nun bin ich fertig und natürlich möchte ich euch von den letzten Wochen berichten.
Woche 1 – 4
Meine ehemalige Arbeitskollegin hat mich angesteckt und motiviert und so habe ich den Kayla Plan nochmals gestartet. Die ersten 4 Wochen waren richtig super, denn das Laufen hat wieder ohne Probleme funktioniert und ich war dank Motivation nicht zu stoppen. In dieser Zeit habe ich wirklich versucht mich an den Plan zuhalten, habe 3 Resistance-Einheiten in der Woche gemacht und war ca. 2-3 Mal laufen (statt Walken da ich das absolut nicht leiden kann). Die Einheiten habe ich nicht immer wie vorgegeben Montag, Mittwoch, Freitag gemacht, sondern wie es sich ausgegangen ist. Im ersten Monat habe ich mich auch sehr brav ernährt und viel gesund gekocht. Schon nach ca. 2 Wochen konnte man die ersten Veränderungen am Körper sehen, auch wenn nur ganz kleine.
Woche 5- 8
Leider blieb die Motivation nicht ganz so wie im ersten Monat, aber ich habe trotzdem durchgebissen und meine Einheiten durchgezogen. Auch in Woche 5- 8 habe ich mich nicht an den ganz genauen Ablauf gehalten und habe 3 Resistance und 2-3 Laufeinheiten gemacht. Auch wenn im Plan steht man kann mehr 3-4 Mal Laufen gehen, es war einfach zeitlich nicht möglich. Dann hätte ich teilweise morgens und abends Sport machen müssen und die Zeit habe ich einfach nicht. Außerdem musste ich in Woche 6 und 7 an einem Tag 2 Workouts machen, da ich an den anderen Tagen nicht dazugekommen bin. Diese 2 Einheiten habe ich direkt hintereinander gemacht und das war ziemlich heavy muss ich sagen. Im Plan steht zwar, dass man es so nicht machen soll. aber es ist besser ich mache zwei hintereinander als, dass ich eine Einheit ganz auslasse. In Woche 8 war ich leider nicht so fit und mich hat eine Erkältung erwischt (wie beim ersten Mal) und da ich nicht komplett flach liegen wollte, habe ich ein paar Tage Pause eingelegt und statt 1 Woche 2 für diese Woche gebraucht. Ich hatte mir schon überlegt von vorne zu beginnen, aber wenn man das immer macht wenn man krank wird dann bekommt man den Plan wahrscheinlich nie fertig. Also habe ich einfach weitergemacht. Nach diesem Monat konnte man weitere Veränderungen sehen, vor allem im Bereich Oberschenkeln und Po und das hat mich auch wieder sehr motiviert.
Woche 9-12
Die letzten 4 Wochen waren die härtesten muss ich ganz ehrlich zu geben. Es war mein erster Monat als Selbstständige, in dem ich ziemlich viel unterwegs und auch auf Urlaub war. Außerdem war es gar nicht so einfach wieder in die Routine zu finden nachdem ich ja knapp 1 Woche ausgesetzt hatte. Wenn man so viel um die Ohren hat, ist es gar nicht so leicht die Sporteinheiten irgendwo dazwischen zu quetschen. Auch in den letzten Wochen habe ich oft 2 Einheiten hintereinander an einem Tag gemacht, denn anders war es einfach nicht möglich. Die Laufeinheiten wurden in dieser Zeit statt mehr leider weniger, aber ich bin froh dass ich es wenigstens 1 bis 2 Mal in meine Laufschuhe geschafft habe. Die kurzen HIT-Einheiten habe ich übrigens komplett weggelassen, ging sich zeitlich einfach nicht aus. In dieser Zeit waren sehr viele Events und ja eben auch mein Griechenlandurlaub und so wurde auch viel gegessen. Daher konnte man in den letzten Wochen eher weniger Fortschritte sehen, denn im Urlaub mache ich mir über gesunde Ernährung etc. keine Gedanken und genieße einfach. Ich muss auch ehrlich gestehen, dass ich zwar immer meine Sportsachen mitnehmen wenn ich verreise, aber sie nur sehr selten wirklich nutze. Wie macht ihr das, wie motiviert ihr euch zum Sport, wenn ihr unterwegs oder auf Urlaubs seid. Ich war übrigens ziemlich froh und auch stolz als ich die letzte Trainingseinheit hinter mich gebracht hatte. 12 anstrengende Wochen Kayla waren geschafft.
Im großen und ganzen bin ich aber ganz zufrieden mit der Veränderung (nein es gibt hier keine vorher-nachher Fotos) auch wenn sicher mehr gegangen wäre, wenn ich disziplinierter trainiert hätte. Der Kayla Plan ist wirklich spitze und für Leute die gerne zuhause trainieren und das Fitnesscenter meiden echt perfekt. Jedoch hat er es in sich und ich weiß nicht ob er wirklich für Sportanfänger geeignet ist. Also jeder der vorher noch gar keinen oder kaum Sport gemacht hat, sollte vielleicht langsam anfangen und das erste Monat eventuell ein zweites Mal wiederholen, damit man sich an diese intensiven Einheiten gewöhnt. Gibt es hier jemanden der den Plan als Sportanfänger gemacht hat, dann hinterlasst doch ein Kommentar das würde mich wirklich interessieren wie es euch ergangen ist.
Ich betreibe ja doch realtiv viel Sport und teilweise war es mir echt zu viel, wobei ich dann Übungen wie z.B. die Liegestütz vereinfacht durchgeführt oder kurze Pausen eingelegt habe. Außerdem muss ich ehrlich sagen, dass ich es etwas komisch finden, dass ich sowohl bei Versuch 1 im letzten Jahr also auch bei Versuch 2 nach der 8. Woche krank geworden bin und das kann doch kein Zufall sein, oder? Auch eine Freundin hat mir erzählt, dass sie krank geworden ist nach der Halbzeit. Natürlich heißt das nicht, dass das jetzt jedem passiert und der Plan deswegen schlecht ist, aber mein Körper hat zweimal geschrien und um Pause gebeten. Deshalb ist es wichtig, dass man auf seinen Körper hört und die Zeichen richtig deutet. Ist doch total egal, wenn man länger braucht. Also im großen und ganzen bin ich ein Fan von diesem Programm, auch wenn ich finde dass es in Woche 8-12 echt zu viele Einheiten insgesamt sind und man müsste wirklich 2 Mal am Tag Sport machen wenn man sich ganz genau daran hält.
Ich habe nun knapp 1 Woche Pause gemacht und meinen Körper ein bisschen eine Pause gegönnt und starte heute wieder durch. Da ich meine Laufschuhe mittlerweile schon ziemlich lange habe, durfte heute ein neues Paar Nikes bei mir einziehen und die müssen natürlich gleich getestet werden. Laufen soll wieder eine größere Bedeutung in meinem Trainingsplan bekommen und deshalb geht es heute gleich mal los. Ich hoffe dass der Regen noch nachlässt, denn momentan schüttet es extrem und da ist laufen nicht so lustig.Sonst bin ich noch ein bisschen unschlüssig ob ich vielleicht mit dem Bikini Body Guide 2 beginnen oder mich wieder mehr aufs Fitnesscenter konzentrieren soll. Vielleicht wird es auch einfach eine Kombination, mal schauen. Es geht auf jeden Fall wieder sportlich weiter und wird auch auf Snapchat (@berries_passion) und Instagram wieder mehr Updates geben, jetzt wo ich keine Geheimnisse vor euch habe.
Hat wer von euch die 12 Wochen durchgezogen bzw. vielleicht sogar Plan 2 schon gemacht? Ich würde mich sehr über eure Erfahrungen mit Kayla freuen.
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*In Zusammenarbeit mit Reebok
Such dir eine Erhöhung z.B einen Sessel oder ähnliches. Steige auf die Erhöhung und zieh dein Knie hoch. Die Beine natürlich abwechseln und wenn du möchtet kannst du noch Gewichte in die Hand nehmen. Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast und mit dem gesamten Fuß fest stehst. Mir ist es schon das eine oder andere Mal passiert dass ich abgerutscht bin und das kann auch böse enden. Hier mache ich 30 Wiederholungen (15 pro Fuß) und insgesamt 3 Sätze.
Teil 2 folgt nächste Woche und wenn alles gut geht, gibt es demnächst auch ein kleines Video-Tagebuch, es ist bereits in Arbeit. Ich möchte nämlich gerne wieder vermehrt mit euch meine Routine teilen, nicht nur um euch zu motivieren, sondern auch um zu zeigen, dass auch ich Tage, Wochen habe wo ich wenig bis gar nichts mache. So und in dem Sinne werfe ich mich jetzt in meine Laufschuhe und drehe eine Runde, denn die letzte Woche war ich ziemlich faul.
Im großen und ganzen bin ich aber ganz zufrieden mit der Veränderung (nein es gibt hier keine vorher-nachher Fotos) auch wenn sicher mehr gegangen wäre, wenn ich disziplinierter trainiert hätte. Der Kayla Plan ist wirklich spitze und für Leute die gerne zuhause trainieren und das Fitnesscenter meiden echt perfekt. Jedoch hat er es in sich und ich weiß nicht ob er wirklich für Sportanfänger geeignet ist. Also jeder der vorher noch gar keinen oder kaum Sport gemacht hat, sollte vielleicht langsam anfangen und das erste Monat eventuell ein zweites Mal wiederholen, damit man sich an diese intensiven Einheiten gewöhnt. Gibt es hier jemanden der den Plan als Sportanfänger gemacht hat, dann hinterlasst doch ein Kommentar das würde mich wirklich interessieren wie es euch ergangen ist.
