Letzte Woche habe ich es bereits auf Snapchat (berries_passion) angekündigt. Ich starte mit einer neuen Fitness-Reihe in den Mai. Schon ziemlich lange wollte ich diese Idee umsetzen, hatte aber bis jetzt einfach nicht die Zeit bzw. hat auch das Wetter einfach nicht gepasst. Doch jetzt wo die warme Jahreszeit begonnen hat und es wieder einfacher wird im Freien zu fotografieren, habe ich mich aufgerafft in meine Sportklamotten geschmissen und bin in den Park gefahren. Alle 3 bis 4 Woche zeige ich euch meine liebsten Übungen für unterschiedliche Bereiche. Ich trainiere momentan neben dem Laufen (jaaa es geht wieder ohne Schmerzen) sehr viel zuhause, da ich einfach sehr viel um die Ohren habe und ein kurzes Workout zuhause eher möglich ist. Das Fitnesscenter wurde vorübergehen eingefroren und deshalb wird die Trainingsmatte zuhause oder im Freien, wenn die Sonne scheint ausgerollt. Dem ersten Bereich dem ich mich heute widme ist dem Bauch, denn den trainiere ich am liebsten. Im letzten Sommer habe ich so brav trainiert, dass sich endlich ein paar Muskeln blicken haben lassen. Doch nach dem Winter ist alles wieder verschwunden – Jedes Jahr das selbe.
Momentan bin ich aber wieder so motiviert und arbeite daran meine alte Form wieder zubekommen. Diese Übungen waren letztes Jahr ganz hilfreich und dieses Mal greife ich auf sie zurück. Ich möchte am Anfang aber gleich sagen, dass ich kein Experte bin und euch Übungen zeigen möchte, die bei mir gut funktionieren und die meiner Meinung nach super sind. Vielleicht ist ja für den einen oder anderen auch etwas dabei.
Ich mache von jeder Übung 15-20 Wiederholungen und insgesamt 3 Durchgänge. Ihr werdet sehen danach wird der Bauch schön brennen.

Jumping Jacks

Damit ich ein bisschen aufgewärmt bin, werden für ca 2 Minuten Hampelmänner gemacht. Noch effektiver ist mit Sicherheit die Springschnur, nur leider werden wir einfach keine Freunde.Entweder ich bin zu blöd oder meine Beine sind wirklich zu kurz, aber immer wenn ich es versuche werde ich total sauer und werfe sie nach kurzer Zeit in die nächste Ecke. Deshalb bleibe ich doch lieber bei den guten alten Jumping Jacks.

 Sit Ups

Die normalen Sit Ups wären mir irgendwie zu langweilig und außerdem neige ich dazu meinen Kopf nach oben zu drücken wenn ich meine Arme in der normalen Position habe (war das verständlich?) Also gestreckt auf den Boden legen und mit den Armen nach oben ziehen. Die Fußspitzen berühren und wieder zurück. Das ganze 15 Mal wiederholen und nicht vergessen Bauch anspannen.

Bicycle Crunches

Für die seitlichen Bauchmuskeln mache ich gerne die Bicycle Crunches und zwar 20 Wiederholungen pro Bein. Hier die Beine abwechselnd in der Luft anziehen und den Oberkörper diagonal zu dem angezogenen Knie drehen. Manchmal mache ich diese Übung auch um mich aufzuwärmen und dann einfach mit doppeltem Tempo, da kommt man dann schon ordentlich ins Schwitzen.

Grass Hopper

Diese Übungen hat es in sich. Sieht zwar einfach aus aber ist ganz schön anstrengend. Man spürt hier nicht nur den Bauch sondern auch die Schultern, wenn man es richtig macht. Ausgangsstellung ist Liegestütz-Position. Das Gewicht sollte in euren Schultern sein.  Ganz wichtig achtet auf einen geraden Rücken und streckt den Po nicht in die Höhe. Euer Körper soll im besten Fall eine Linie ergeben. Dann wird das rechte Knie zur linken Schulter nach vorne gezogen und das selbe wiederholt ihr mit dem linken Knie. Achtet auch während der Übung darauf dass der Po unten bleibt, denn so ist es noch effektiver. Diese Übungen wiederhole ich auch 20 Mal (pro Bein).

Plank

Diese Übung hasse ich wohl von allen am meisten - der Plank. Es brennt so extrem im Bauch und auch in den Armen und Schultern, dass man am liebsten wie ein Sack am Boden fallen möchte. Doch Aufgeben gibt es nicht, also Zähne zusammenbeißen und durchhalten. Es wird von Mal zu Mal besser (nur nicht einfacher). Hier ist auch die Liegestütz-Positon die Ausgangslage mit dem kleinen Unterschied, dass die Ellbogen am Boden abgelegt werden. Der komplette Körper ist angespannt und nicht vergessen, der Po bleibt unten. Im besten Fall haltet ihr diese Position so lange wie es euch möglich ist. Zu Beginn reichen 30 Sekunden und man kann von Einheit zu Einheit ja ein paar Sekunden dranhängen. Ich mache den Plank meistens für 1 Minute, aber auch ich versuche mich zu steigern und länger durchzuhalten.

Leg Lifts

Diese Übung gehört zu denen die ich eigentlich sehr gerne mag, denn man kann ganz "gemütlich" am Rücken liegen. Die Beine werden in die Luft gestreckt und dann langsam zum Boden geführt. Nicht ablegen, sondern gleich wieder nach oben. Die Arme liegen seitlich vom Körper und kleiner Tipp umso weiter ihr die Arme vom Körper entfernt umso anstrengender wird es. Kleiner Tipp einer Leserin (danke Mareen): Bei den Leg Lifts ist es gerade für Anfänger wichtig, am Anfang die Hände unter den Po zu legen. ;) Sonst geht das ganze nur auf den unteren Rücken und nicht auf den Bauch, weil die kaum Bauchmuskeln haben. Auch diese Übung wiederhole ich 15-20 Mal.

Russian Twist

Diese Übung ist meine absolute Lieblingsübung, wobei ich nicht genau weiß wieso, aber ich mag sie einfach total gerne. Der Russian Twist trainiert sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln. Die Beine werden zu 90 Grad angewinkelt und der Oberkörper ca. 40 Grad nach hinten gelehnt. Auch hier ist ganz wichtig der Rücken bleibt gerade. Die Hände sind vor dem Körper und wer möchte kann Gewichte zur Hilfe nehmen um es ein bisschen anstrengender zu machen. Der Körper wird vollständig angespannt und nun findet die Bewegung aus dem Rumpf statt. Der Oberkörper wird zur Seite gedreht, einmal nach links und einmal nach rechts. Die Hüfte und die Beine bleiben (so gut wie es geht) unbewegt, es rotiert nur der Oberkörper. Hier mache 20 Wiederholungen (pro Seite) und verwende bis zu 5 Kilo zusätzliches Gewicht.

V-Ups

Die V-Ups sind immer der Abschluss meiner Einheit. Es gibt zwei Varianten und ich mache immer zuerst die leichte und dann die schwere. Die Arme seitlich am Boden abstützen (ein bisschen weiter vorne als am Foto), den Oberkörper etwas zurücklehnen und die Beine ausstrecken. Nun vom Boden weg drücken und die Knie dabei anziehen. Bauch und Beine anspannen nicht vergessen. Diese Übung funktioniert auch ganz gut ohne Arme, ist nur ein bisschen anstrengender. Die leichte Variante wiederhole ich 20 Mal, die schwere hingegen nur 10 bis 15 Mal. Wir wollen ja nicht übertreiben.

Was sind eure liebsten Übungen für den Bauch?

Sport-BH: Nike // Sporthose: Nike // Jacke: Without Walls //Yoga Matte: Nike

 

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