Letzte Woche habe ich es bereits auf Snapchat (berries_passion) angekündigt. Ich starte mit einer neuen Fitness-Reihe in den Mai. Schon ziemlich lange wollte ich diese Idee umsetzen, hatte aber bis jetzt einfach nicht die Zeit bzw. hat auch das Wetter einfach nicht gepasst. Doch jetzt wo die warme Jahreszeit begonnen hat und es wieder einfacher wird im Freien zu fotografieren, habe ich mich aufgerafft in meine Sportklamotten geschmissen und bin in den Park gefahren. Alle 3 bis 4 Woche zeige ich euch meine liebsten Übungen für unterschiedliche Bereiche. Ich trainiere momentan neben dem Laufen (jaaa es geht wieder ohne Schmerzen) sehr viel zuhause, da ich einfach sehr viel um die Ohren habe und ein kurzes Workout zuhause eher möglich ist. Das Fitnesscenter wurde vorübergehen eingefroren und deshalb wird die Trainingsmatte zuhause oder im Freien, wenn die Sonne scheint ausgerollt. Dem ersten Bereich dem ich mich heute widme ist dem Bauch, denn den trainiere ich am liebsten. Im letzten Sommer habe ich so brav trainiert, dass sich endlich ein paar Muskeln blicken haben lassen. Doch nach dem Winter ist alles wieder verschwunden – Jedes Jahr das selbe.
Momentan bin ich aber wieder so motiviert und arbeite daran meine alte Form wieder zubekommen. Diese Übungen waren letztes Jahr ganz hilfreich und dieses Mal greife ich auf sie zurück. Ich möchte am Anfang aber gleich sagen, dass ich kein Experte bin und euch Übungen zeigen möchte, die bei mir gut funktionieren und die meiner Meinung nach super sind. Vielleicht ist ja für den einen oder anderen auch etwas dabei.
Ich mache von jeder Übung 15-20 Wiederholungen und insgesamt 3 Durchgänge. Ihr werdet sehen danach wird der Bauch schön brennen.

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Jumping Jacks

Damit ich ein bisschen aufgewärmt bin, werden für ca 2 Minuten Hampelmänner gemacht. Noch effektiver ist mit Sicherheit die Springschnur, nur leider werden wir einfach keine Freunde.Entweder ich bin zu blöd oder meine Beine sind wirklich zu kurz, aber immer wenn ich es versuche werde ich total sauer und werfe sie nach kurzer Zeit in die nächste Ecke. Deshalb bleibe ich doch lieber bei den guten alten Jumping Jacks.

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 Sit Ups

Die normalen Sit Ups wären mir irgendwie zu langweilig und außerdem neige ich dazu meinen Kopf nach oben zu drücken wenn ich meine Arme in der normalen Position habe (war das verständlich?) Also gestreckt auf den Boden legen und mit den Armen nach oben ziehen. Die Fußspitzen berühren und wieder zurück. Das ganze 15 Mal wiederholen und nicht vergessen Bauch anspannen.

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Bicycle Crunches

Für die seitlichen Bauchmuskeln mache ich gerne die Bicycle Crunches und zwar 20 Wiederholungen pro Bein. Hier die Beine abwechselnd in der Luft anziehen und den Oberkörper diagonal zu dem angezogenen Knie drehen. Manchmal mache ich diese Übung auch um mich aufzuwärmen und dann einfach mit doppeltem Tempo, da kommt man dann schon ordentlich ins Schwitzen.

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Grass Hopper

Diese Übungen hat es in sich. Sieht zwar einfach aus aber ist ganz schön anstrengend. Man spürt hier nicht nur den Bauch sondern auch die Schultern, wenn man es richtig macht. Ausgangsstellung ist Liegestütz-Position. Das Gewicht sollte in euren Schultern sein.  Ganz wichtig achtet auf einen geraden Rücken und streckt den Po nicht in die Höhe. Euer Körper soll im besten Fall eine Linie ergeben. Dann wird das rechte Knie zur linken Schulter nach vorne gezogen und das selbe wiederholt ihr mit dem linken Knie. Achtet auch während der Übung darauf dass der Po unten bleibt, denn so ist es noch effektiver. Diese Übungen wiederhole ich auch 20 Mal (pro Bein).

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Plank

Diese Übung hasse ich wohl von allen am meisten – der Plank. Es brennt so extrem im Bauch und auch in den Armen und Schultern, dass man am liebsten wie ein Sack am Boden fallen möchte. Doch Aufgeben gibt es nicht, also Zähne zusammenbeißen und durchhalten. Es wird von Mal zu Mal besser (nur nicht einfacher). Hier ist auch die Liegestütz-Positon die Ausgangslage mit dem kleinen Unterschied, dass die Ellbogen am Boden abgelegt werden. Der komplette Körper ist angespannt und nicht vergessen, der Po bleibt unten. Im besten Fall haltet ihr diese Position so lange wie es euch möglich ist. Zu Beginn reichen 30 Sekunden und man kann von Einheit zu Einheit ja ein paar Sekunden dranhängen. Ich mache den Plank meistens für 1 Minute, aber auch ich versuche mich zu steigern und länger durchzuhalten.

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Leg Lifts

Diese Übung gehört zu denen die ich eigentlich sehr gerne mag, denn man kann ganz “gemütlich” am Rücken liegen. Die Beine werden in die Luft gestreckt und dann langsam zum Boden geführt. Nicht ablegen, sondern gleich wieder nach oben. Die Arme liegen seitlich vom Körper und kleiner Tipp umso weiter ihr die Arme vom Körper entfernt umso anstrengender wird es. Kleiner Tipp einer Leserin (danke Mareen): Bei den Leg Lifts ist es gerade für Anfänger wichtig, am Anfang die Hände unter den Po zu legen. ;) Sonst geht das ganze nur auf den unteren Rücken und nicht auf den Bauch, weil die kaum Bauchmuskeln haben. Auch diese Übung wiederhole ich 15-20 Mal.

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Russian Twist

Diese Übung ist meine absolute Lieblingsübung, wobei ich nicht genau weiß wieso, aber ich mag sie einfach total gerne. Der Russian Twist trainiert sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln. Die Beine werden zu 90 Grad angewinkelt und der Oberkörper ca. 40 Grad nach hinten gelehnt. Auch hier ist ganz wichtig der Rücken bleibt gerade. Die Hände sind vor dem Körper und wer möchte kann Gewichte zur Hilfe nehmen um es ein bisschen anstrengender zu machen. Der Körper wird vollständig angespannt und nun findet die Bewegung aus dem Rumpf statt. Der Oberkörper wird zur Seite gedreht, einmal nach links und einmal nach rechts. Die Hüfte und die Beine bleiben (so gut wie es geht) unbewegt, es rotiert nur der Oberkörper. Hier mache 20 Wiederholungen (pro Seite) und verwende bis zu 5 Kilo zusätzliches Gewicht. berries&passion_Fitness_Bauch14

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V-Ups

Die V-Ups sind immer der Abschluss meiner Einheit. Es gibt zwei Varianten und ich mache immer zuerst die leichte und dann die schwere. Die Arme seitlich am Boden abstützen (ein bisschen weiter vorne als am Foto), den Oberkörper etwas zurücklehnen und die Beine ausstrecken. Nun vom Boden weg drücken und die Knie dabei anziehen. Bauch und Beine anspannen nicht vergessen. Diese Übung funktioniert auch ganz gut ohne Arme, ist nur ein bisschen anstrengender. Die leichte Variante wiederhole ich 20 Mal, die schwere hingegen nur 10 bis 15 Mal. Wir wollen ja nicht übertreiben.

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Was sind eure liebsten Übungen für den Bauch?

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Sport-BH: Nike // Sporthose: Nike // Jacke: Without Walls //Yoga Matte: Nike


 

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Kommentare -
  1. Erst einmal ein großes Lob für deinen tollen Körper, der schön trainiert aussieht ohne dass er ungesund sportlich wirkt (wenn du verstehst was ich meine :D ) Auch ich liebe Russian Twist und Leg Lifts mag ich auch sehr gerne, da diese Übung gerade nach einer Plank sehr entspannend ist.

    Liebe Grüße Mimi
    http://mimilooves.blogspot.co.at

  2. Toller Post Nina! :) Du traust dich deine “Speckröllchen” zu zeigen^^ Also manche Leute…. Finde den Post total schön und deine Figur ist auch super! Hej, du hast einen Körper mit dem du Sport machen kannst, ist doch super! :)) Die wenigsten sehen “leider” aus wie eine weibliche Bodybuildern und wenn du schon “zu viel” hast, was sollen dann andere sagen? Ich finde deine Figur schön, toll dass du über solche Kommentare drüber stehst! :) xx Klara

  3. Ich bin begeistert, du hast die Übungen sehr schön beschrieben und für mich als Anfänger (hab erst vor kurzem damit begonnen regelmäßig Übungen zu machen) find ich die perfekt!
    Freu mich auf mehr ;)
    lg

  4. Ich finde du siehst absolut klasse aus Nina! Und die Fotos sind wirklich toll geworden – und mal ganz ehrlich, du bist auch nur Menschlich, jeder Mensch hat diese “Speckröllchen” (ja, auch VS Models) also sollen diese Hater mal lieber leise sein. Ich finde es macht dich noch viel sympathischer wie du mit dem ganzen Hate umgehst (haha hab dein Snapchat gestalkt^^)

    Love, Kerstin

    http://missgetaway.wordpress.com/

  5. Looks great! I am also struggling for quite some time with working out my abs and I hate it!!! But one has to do what one has to do if they want a nice pair of abbs :D

  6. ….Und was fällt dir ein, deine “Speckröllchen” zu zeigen?!
    Du bist ja schließlich eine Bloggern und kein normaler Mensch ;)

    Stay positive :*

  7. LEG LIFTS!
    Ich hasse und liebe sie zugleich!
    Sie sind zwar sooo sauanstrengend, sind aber so effektiv finde ich!
    In meine Yoga Praxis versuche ich auch die V -Ups ganz gerne einzubauen – die haben’s auch richtig in sich! ;)

  8. Wieso meinst du eigentlich, dass du von fitness ahnung hast. dein bauch ist nicht mal trainiert aber du zeigst bauchübungen???!!! WTF jeder meint er hat Ahnung. Ich würde auf an deiner Stelle übrigens radikal was ändern, man erkennt Speckröllchen, die kein Mensch sehen will. Oder zieh ein bauchbedekendes Top an. Deinen “healty” lifestyle glaubt man dir nach diesem Schwabbelalarm eh nicht mehr.

    1. LOL und deine Ziele so im Leben? Also ich sehe hier nichts, womit Nina behauptet, Fitnesstrainerin zu sein oder extrem viel Ahnung zu haben, sie zeigt nur ihre persönlichen Erfahrungen und was FÜR SIE funktioniert, das ist genau das, was ihre Leser auch interessiert, ansonsten würden sie sich wohl bei Fitnesstrainern oder auf fachspezifischen Websites informieren. Das geht nämlich im Internetz. Und ihr Körper ist wohl bei weitem gesünder als manch anderer Blogger/Instagrammer im Fitness-Wahn also komm mal runter. Aber mit normaler Denkweise und logischen Argumenten ist man bei Leuten, die das Internet brauchen um ihrem eigenen Frust anonym Luft zu machen eh falsch am Platz. Weiter so Nina, wahnsinn wieviel Mühe du in deine Blogposts steckst trotz 40h Job. Hoffe du kannst diese lächerlichen Hater ausblenden, einfach nur armselig. Du bist super sympathisch und außerdem noch eine Naturschönheit, die das Leben auch genießen kann. Da wird halt leicht mal wer neidisch.

    2. Haha ja Schwabbelalarm :) Ich bin ganz zufrieden mit meinen “Speckröllchen” und wenn ich Lust habe sie zu zeigen da tu ich das auch. Mein Blog, Meine Regeln ;)
      Du solltest dir vielleicht überlegen ob du deine Zeit nicht anders nutzen kannst.Wenn dir nicht gefällt was du siehst, rechts oben oder links, findest du ein x und schon ist die Seite weg.

      Ich wünsch dir einen schönen Tag vielleicht findest du ja noch eine bessere Beschäftigung als dumm zu haten.

      Peace

      1. Du hast eine wunderschöne Figur und kannst dich absolut zeigen :)
        Mal ganz abgesehen davon, dass man egal mit welcher Figur alles tragen kann was man möchte. Man muss sich schließlich nur selbst gefallen und wohl fühlen.
        Und dass man nicht “healthy” sein kann, weil man nicht nur aus Muskeln und Haut besteht, finde ich auch eine super logische Ansicht haha.
        Da ist anscheinend jemand ein Experte im Bereich Gesundheit und Sport.
        Ich liebe deinen Blog und deine Bilder, danke für den schönen Artikel! <3

  9. Planks und Leg-Lift sind meine liebsten Übungen für den Bauch!
    die V-Ups waren mir völlig neu. die muss ich bei meinem abendlichen Workout auch ausprobieren. das wird sicher ordentlich ziehen im Bauch! :)
    ganz wichtig finde ich dazu auch eine gute Ernährung, denn “Abs are made in the kitschen” ;)

    hab einen schönen Tag!
    <3 Tina
    https://liebewasist.wordpress.com/

  10. Ganz schlimm die Bauchübungen. Da mache ich 100x lieber Bauch, Bein Po – nur ohne Bauch! :D
    Aber Respekt dafür, dass du so diszipliniert bist!

  11. Ich werde auf alle Fälle alle dieser Übungen ausprobieren. Meine liebsten Übungen sind Plank und Leg Lifts. Sind zwar ziemlich anstrengend aber bringen sehr sehr viel. Mir gefällt auch dein Outfit sehr sehr gut.

    Liebe Grüße Julia

  12. Richtig schöne Fotos, die motivieren noch einmal zusätzlich! Die meisten von den Übungen habe ich auch schon für mich entdeckt, aber von dem Russian Twist hab ich beispielsweise noch nie was gehört, den binde ich heute gleich mal in mein Workout ein, danke!:)

  13. Also ich könnte mich nicht entscheiden was ich lieber trainiere – Bauch oder Beine & Po! Definitiv meine zwei Lieblingsbereiche :)

    Die Übungen finde ich cool, mache selbst welche davon und natürlich viele weitere mehr! Außerdem sollte man definitv darauf hinweisen, dass die ganzen Bauchübungen nix nützen, wenn die Ernährung nicht stimmt, denn die Bauchmuskeln werden erst ab einem sehr geringen Körperfettanteil sichtbar. Hat also mehr mit Ernährung als Bewegung zu tun, was ja die meisten fälschlicherweise glauben ;)

    Weiterhin viel Motivation beim Sporteln!

    1. Ja das ist natürlich klar, dass ohne die richtige Ernährung keine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen ;)
      Nichts nützen würde ich aber auch nicht sagen ;)
      aber ja Abs are made in the kitchen ;)

  14. Ich kann dir nur zustimmen – ich trainiere auch am liebsten die Bauchmuskeln. Beine und Po dagegen find ich echt schlimm, da würd ich manchmal am liebsten heulen :D

    Leider haben sich meine Bauchmuskeln über den Winter auch wieder verabschiedet, sodass ich mich momentan auch wieder fleißig aufraffe und brav trainieren gehe.

    Liebe Grüße
    Ina

    http://www.ina-nuvo.com

  15. Sehr coole Reihe, freu mich auf weitere Übungen :)

    Ich mach am liebsten Planks (da merkt man so schön, dass mans immer länger halten kann), Russian Twist, Leg Lifts und Bycycle Crunches ;)

    LG Julia

  16. Ganz toller Post und super Sammlung von Übungen!! Auch mit den animierten Bildern wirklich ein Knaller! Man sieht du hast dir wahnsinnig viel Mühe mit dem Post gegeben!
    LG Jenny

  17. Hey, ich lese deinen Blog total gerne, das einmal vorne weg. :)

    Die Bauchübungen sind nicht schlecht – Ich bin selbst ausgebildete Tanzpädagogin – aber um der Gesundheit willen deiner Leser: Bei den Leg Lifts ist es gerade für Anfänger wichtig, am Anfang die Hände unter den Po zu legen. ;) Sonst geht das ganze nur auf den unteren Rücken und nicht auf den Bauch, weil die kaum Bauchmuskeln haben.

    Mein Tipp: In der Plank mit dem Po bzw. Oberschenkel immer rechts & links den Boden berühren, aber alles angespannt lassen. Finde ich recht effektiv. :))

    Beste Grüße!

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