Kategorie: Health & Movement

Meine Ernährung – Meine Ziele

Schon seit einiger Zeit habe ich euch einen Beitrag zum Thema Ernährung versprochen und den gibt es auch heute endlich. Es hat ein bisschen länger gedauert bis ich wusste, wie ich anfangen soll und meine Notizen in einen informativen Beitrag verpacke.
Für das Jahr 2016 habe ich mir ja vorgenommen besonders fit zu werden und bis jetzt klappt das auch ganz gut. Ich gehe fast täglich zum Sport und ich bin zuversichtlich, dass sich meine Bauchmuskeln auch bald wieder blicken lassen.
Mein Körperfettanteil ist mir schon lange ein Dorn im Auge und für dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, diesen auch zu reduzieren, was gar nicht so einfach ist. An dieser Stelle spielt nicht nur Bewegung eine Rolle, sondern zum Großteil liegt es an der Ernährung und auch wenn ich mich eigentlich sehr gesund ernähre muss man da doch ein bisschen was ändern.

Grundumsatzmessung & Körperfettanalyse

Schon vor einem Jahr ca. habe ich eine Körperfettanalyse machen lassen, da mich immer schon die Zusammensetzung meines Körpers interessiert hat. Die Werte damals waren ganz ok und im Normalbereich, doch der Arzt war trotzdem verwundert über meinen Fettanteil, da ich ja doch sehr viel Sport mache. Damals lag der Wert bei 24% und damit ich auf dem aktuellsten Stand bin und mir auch meine Ziele besser festlegen kann, habe ich im Zuge meines Trainings bei Vitura eine Körperfettanalyse und eine Grundumsatzmessung machen lassen. Dank der tollen Ausstattung von HealthPi, wo die Jungs von Vitura eingemietet sind, kann man solche interessanten Messungen auch machen lassen.

Die Körperfettanalyse die ich gemacht habe nennt sich BIA-Analyse und wird mittels Elektroden am Fuß und am Handrücken durchgeführt. Hier kann man ganz leicht die Zusammensetzung des Körpers herausfinden. Eigentlich ist diese Methode relativ genau, aber die Ergebnisse können je nach Körperverfassung variieren. Man sollte sie am besten gleich in der Früh auf leerem Magen machen und wenn man die Messung wiederholt, die gleich Zeit wählen, damit man die Werte auf vergleichen kann. Die Ergebnisse von meiner Messung haben mich ziemlich geschockt, denn auf einmal war mein Fettanteil bei 29% und das liegt sogar schon über dem Normalbereich. Ich war anfangs richtig geschockt, denn ich konnte es mir nicht erklären wie mein Wert in einem Jahr 5% höher sein kann, obwohl ich mich gesund ernähre und viel bewege. Mein Trainer Niki hat mich dann aber beruhigt und gemeint, dass es eben auf die Verfassung ankommt und da ich die Tage davor krank war und zu wenig getrunken habe kann das schon die Ergebnisse beeinflussen. Wir werden die Messung demnächst auch Wiederholen und ich hoffe sehr, dass es wirklich daran lag, dass ich krank war.

Als ich zwei oder drei Wochen später eine ähnliche Messung im Holmes Place mittels BIA-Analysen Waage machen hab lassen, waren die Werte wieder bei 24% und das hat mich ein wenig beruhigt, auch wenn ich weiß dass diese Waage nicht ganz so genau sind wie die große Analyse – aber wer weiß vielleicht war es wirklich nur weil ich krank war und mein Körper geschwächt war. Mal sehen, nichts desto trotz muss daran gearbeitet werden.

Außerdem habe ich eine Grundumsatzmessung machen lassen und auch da sind sehr spannende Ergebnis rausgekommen und es wurde mir eigentlich auch nur das bestätigt was ich schon längst weiß. – Nina besitzt keine Grundlagen. Die Grundumsatzmessung zeigt wie gut der Stoffwechsel funktioniert, welchen Kalorienverbrauch man pro Tag hat und was der Körper besser verbrennt. Die Messung war irgendwie lustig, denn man bekommt eine Maske aufgesetzt und über die Atemgase wird der Stoffwechsel gemessen. Das ganze muss im Ruhezustand passieren, daher ist es auch hier nicht schlecht, wenn man die Messung gleich in der Früh macht. 20 Minuten lang liegt man einfach nur da und muss entspannen – gar nicht so leicht für mich, aber da es noch recht früh war hat das ganz gut funktioniert. Mein Grundumsatz liegt bei 1200 Kalorien und das liegt relativ im Normalbereich – Für alle die nicht wissen was mit Grundumsatz gemeint ist, das ist die Anzahl an Kalorien die der Körper jeden Tag im Ruhezustand verbrennt, also ohne dass ich mich viel bewegen muss.

Das interessante Ergebnis war bei dieser Messung aber eher, dass mein Körper sehr viele Kohlehydrate verbrennt und nur ganz wenig Fett und Protein – Ganz genau kenne ich mich hier leider nicht aus, aber die Verteilung ist bei mir nicht optimal und es lässt darauf schließen, dass meine Grundlagen eher schlecht sind. Mein Körper verbrennt die Kohlenhydrate, greift aber nicht auf die Fettreserven zurück – Damn it, kein Wunder dass ich mir so schwer tu meinen Körperfettanteil zu reduzieren.

So ganz happy war ich mit den Ergebnissen wie ihr euch vielleicht denken könnt nicht, aber die sind ja nicht in Stein gemeißelt und mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kann man da ganz bestimmt noch viel rausholen.

Meine Ziele

Gemeinsam mit Holly, der Ernährungswissenschaftlerin im Holmes Place, habe ich mir die Ziele für die nächsten Wochen festgelegt und natürlich habe ich mir auch noch selber ein paar Dinge vorgenommen, die ich machen möchte. Einerseits soll mein Fettgehalt verringert werden, vorerst mal von 24% (wenn der Wert denn richtig war) auf 22%. Hier nehme ich mir vorerst nicht zu viel vor, denn sonst bin ich enttäuscht wenn ich es vielleicht nicht erreiche und freue mich wenn der Wert unter 22% – Also mal schauen was sich da rausholen lässt.
Mein zweites Ziel ist es an meiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Einerseits um meinen Stoffwechsel mehr in Schwung zu bringen und vielleicht auch mehr Fett zu verbrennen und andererseits natürlich auch, um meine Grundlagen für meine kommenden Läufe zu verbessern. Ich möchte ja doch ganz bald mal wieder einen Halbmarathon laufen und vielleicht auch mal mehr und da ist eine gute Grundlagenausdauer unheimlich wichtig. Wenn euch interessiert wie ich an meiner Grundlagenausdauer arbeite, lasst es mich wissen dann schreibe ich euch dazu gerne einen extra Beitrag.

Wie versuche ich mich zu ernähren

Um den Körperfettanteil zu verringern spielt natürlich die Ernährung eine ziemlich wichtige Rolle und deshalb habe ich da ein bisschen etwas umgestellt. Ich versuche mich so weit es geht an diese Dinge zu halten, aber wenn man viel Sport macht, darf man sich auch mal was gönnen und deshalb bin ich da nicht ganz so streng mit mir. Essen macht einfach viel zu viel Spaß und quälen möchte ich mich ja auch nicht.

Ausgiebig Frühstücken

Früher habe ich nicht gefrühstück und mittlerweile ist es für mich die wichtigste Mahlzeit geworden. Wenn ich in der Früh ausgiebig frühstücke, dann bin ich auch wirklich lange satt und brauch zu Mittag auch nicht ganz so viel. Ich habe gemerkt, wenn ich mal das Frühstück auslasse, habe ich andauernd Hunger und brauche immer irgendeinen Snack und das möchte ich eigentlich verhindern. Deshalb ausgiebig frühstücken – am liebsten Overnight Oats

Keine Kohlenhydrate am Abend

Seit über einem Monat verzichte ich abends auf die Kohlenhydrate und mir geht es richtig gut damit. Anfangs war es schwer, weil ich nicht wusste was genau ich essen darf und was nicht, aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt und es klappt ganz gut. Man probiert so natürlich auch neue Gerichte aus und ganz ehrlich man sieht schneller Erfolge am Körper. Natürlich gibt es auch Tage da habe ich das Gefühl ich brauche ein paar Kohlenhydrate am Abend und dann esse ich auch welche. Hier ist es am wichtigsten dass man auf seinen Körper hört.

Getreide reduzieren

Seit einiger Zeit lasse ich auch verarbeitete Kohlenhydrate wie Getreide weg und mir geht es auch damit sehr gut. Nur der Reis fehlt mir ab und zu, aber es gibt ja Gott sei Dank genug Möglichkeiten wie man diesen ersetzen kann. Ich habe ja schon seit längerem eine Schilddrüsenunterfunktion und da soll Getreide besonders schlecht sein, deshalb verzichte ich einfach großteils darauf. Ab und zu ne Pizza, Sushi oder Pasta muss aber trotzdem sein, das lass ich mir auf keinen Fall nehmen. Einen guten Tipp habe ich von Holly der Ernährungswissenschaftlerin bekommen und zwar einfach die Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte oder Bohnen ersetzen – Die sättigen nämlich auch sehr gut und sind zusätzlich noch eine super Eiweißquelle. Da ich sehr gerne Linsen, Bohnen Kichererbsen usw. esse, ist das für mich gar nicht schwer. Nur ein paar neue Gerichte muss ich mir überlegen, denn immer das selbe wird schnell langweilig.

Obst nach Mittag meiden

Obst hat sehr viel Fruchtzucker und dieser lässt den Insolinspiegel ansteigen. Als Snack sind daher nur wenige Sorten geeignet, weil es auf Dauer natürlich auch ansetzt, wenn man zu viel Fruchtzucker isst. Deshalb esse ich meine Portion am liebsten in der Früh zum Frühstück. Nur die Wassermelone mit Feta gönne ich mir auch mal am Abend wenn ich darauf Lust habe.

Wenig bis Kein Alkohol

Bei diesem Punkt tue ich mir eigentlich nicht wirklich schwer, denn ich trinke sehr wenig Alkohol. Im Sommer darf es dann vielleicht doch mal ein Gläschen zwischendurch sein, aber sonst trinke ich sehr wenig Alkohol. Wenn ich am Abend essen gehe, habe ich aber schon ab und zu gerne mal ein Gläschen Wein und das gönne ich mir dann auch. Ich versuche nur die Finger von den Mischgetränken zu lassen, weil die sind die eigentlichen Übeltäter.

Das sind so ein paar Punkte die ich beachte. Sonst achte ich darauf, dass ich viel Gemüse zu mir nehme und ausgewogen esse. Seit ich mich so ernähre, sehe ich auch viel mehr Fortschritte und Veränderungen an meinem Körper und ich habe nicht das Gefühl, dass ich mich mit dieser Art der Ernährung quäle, denn so viel musste ich Gott sei dank nicht umstellen – Nur die getreidehaltigen Kohlenhydrate gehen mir manchmal mehr ab. Ich filme aber gerade wieder ein Food Diary damit ihr auch eine Vorstellung davon habt was ich so den ganzen Tag esse.

07/06/2016
Die Sache mit dem Schwitzen

Schweiß ist ein Thema über das man eigentlich nicht gerne spricht. Meistens ist es uns doch sehr unangenehm wenn man schwitzt, obwohl es eigentlich etwas ganz natürliches und vor allem gesundes ist. Denn Giftstoffe die sich im Körper befinden werden so ausgeschwämmt und der Körper wird somit gereinigt. Es gibt Leute die schwitzen weniger und manche die schwitzen mehr. Ich gehöre zur zweiten Gruppe und manchmal kann das ziemlich nervig sein. Beim Sport stört es mich eigentlich überhaupt nicht denn da ist es ganz normal, aber wenn ich einen wichtigen Termin habe und nervös bin fließt der Schweiß und unter meinen Armen bilden sich “schöne” Flecken und das ist mir dann doch peinlich – auch wenn es das gar nicht sein muss. Doch jeder der auch schon mal in dieser Situation war weiß wohl wovon ich spreche, es ist einfach unangenehm. Deshalb versuche ich eigentlich bei Terminen immer Kleidungsstücke zu tragen, bei denen man nicht sieht, dass ich schwitze, aber es gibt auch Deos mit denen ich das ganz gut in den Griff bekomme. Hier kommt es aber auch auf den Grad der Nervosität an.

Dank Borotalco habe ich mich in den letzten Wochen vermehrt mit dem Thema schwitzen beschäftigt und einige interessante Dinge dazugelernt, die ich gerne mit euch teilen möchte. Ich weiß nicht wer von euch die italienische Marke kennt, aber ich verwende die Deos (und mittlerweile auch ein paar andere Produkte) unheimlich gerne. Es gibt eine große Auswahl und auch eine Linie ohne Aluminiumsalze. Ein besonders großer Fan bin ich von dem pudrigen Duft, ich finde wenn ein Deo auch noch gut riecht fühlt man sich irgendwie noch wohler – Vor allem hat es irgendwas von frischer Wäsche und das liebe ich. Super ist natürlich dass die Deos auch Unisex sind, aber das ist für mich in dem Fall ein Nachteil, denn ich finde mein Deo dann immer bei meinem Freund und muss es mittlerweile verstecken. Nein Spaß beiseite ich teile natürlich gerne.

Da ich ja wie schon erwähnt doch etwas mehr schwitze, vor allem in Stress Situationen habe ich den Tipp bekommen 2 unterschiedliche Produkte zu verwenden und das klappt eigentlich ganz gut und ich bin mit dieses Methode sehr zufrieden. An normalen Tagen greife ich zu einem Deo ohne Aluminium Salze und an Tagen wo es stressig wird und ich weiß, ich könnte mehr schwitzen, verwende ich das Borotalco Original, das mich einfach weniger schwitzen lässt. Gerade habe ich außerdem das neue Anti Transpirant Intensive von Borotalco auf der Homepage entdeckt und das wird sicher auch bald getestet, denn es gibt so Phasen, da hilft einfach gar nichts und da braucht man einfach einen starken Schutz um sich wohlzufühlen – Kennt ihr das?

Wusstet ihr außerdem dass Schweiß völlig geruchlos ist und erst wenn der Schweiß mit den Bakterien auf der Haut in Kontakt kommt, entsteht der Geruch, den man oft oder immer als sehr unangenehm wahrnimmt. Es hilft also gar nichts wenn man schon “stinkt”, nochmal Deo auf die Haut zu sprühen, das stärkste Deo der Welt hilft da nicht. Also am besten ab unter die Dusche oder mit einem Reiningungstuch über die Achseln wischen, damit man die Bakterien entfernt.

Was ich bis vor kurzem nicht wusste ist, dass man das Deo nicht gleich nach der Dusche auftragen soll. Meistens steige ich aus der Dusche trockne mich ab, trage das Deo auf und ziehe mich an. Die Haut ist aber natürlich noch nicht ganz trocken. Damit es wirklich wirken kann muss die Haut ganz trocken sein und deshalb sollte man zwischen duschen und Deo auftragen etwas Zeit vergehen. Das Thema Schweiß ist sehr wichtig und eigentlich habe ich mich früher nie großartig damit beschäftigt, obwohl ich täglich Deos verwende. Doch man kann nie genug dazulernen, habe ich recht?

– In Zusammenarbeit mit Borotalco –

27/05/2016
back to the roots – holmes place

Weiter geht es mit einem sportlichen Beitrag, denn momentan gibt es sehr viel zu berichten. Ich bin ja fleißig dabei, meinen Körper in Form zu bringen und trainiere seit kurzem wieder im Holmes Place Hütteldorf – Wieder? Ja vor knapp 3 Jahren war ich bereits für ca. 1 Jahr Mitglied und ja jetzt bin ich wieder zurück. In den letzten Jahren habe ich sehr viel ausprobiert und getestet und irgendwie so ganz ohne Fitnesscenter geht es dann doch nicht. Ab und zu habe ich einfach Lust mit Geräten oder eben Gewichten zu arbeiten, mich auf den Stepper zu stellen, oder am Ergometer zu schwitzen. Leider habe ich zuhause nicht genügend Platz für mein eigenes Gym, deshalb musste ein passendes Studio her. Ich habe schon einige Fitnesscenter ausprobiert und auch wenn die anderen nicht weniger gut waren bzw. sind, das Holmes Place hat meiner Meinung nach das beste Gesamtpaket. Klar kann man es preislich nicht mit einer Kette wie zum Bespiel Mc Fit vergleichen, aber dafür bekommt man auch einiges mehr geboten. Man wird sozusagen richtig “begleitet” und hat so auch Unterstützung bei der Erreichung der eigenen Ziele. Wenn man sich verlassen fühlt oder sich wo nicht auskennt hat man auch immer wen den man fragen kann. Für mich ist das Holmes Place einfach ein Fitnesscenter in dem ich mich wohl fühle und wo ich alles an einem Ort habe was ich brauche und noch viel mehr.

Wieso das Holmes Place ?

Begleitung von Anfang an: Wenn man beschließt sich im Holmes Place einzuschreiben bekommt man zusätzlich auch ein paar nette Goodies, die meiner Meinung nach aus der zur Motivation bzw. zur Erreichung der eigenen Ziele beitragen. Man erhält 1 Stunde Ernährungscoaching inklusive Körperanalyse. Hier setzt man sich Ernährungswissenschaftlerin zusammen, schaut sich die Werte an bespricht die das momentane Essverhalten und legt Ziele fest. Was möchte man in welchen Zeitraum erreichen. Bei mir war es natürlich die Reduzierung des Körperfettanteil und der Aufbau von Muskelmasse. Zusätzlich hat man auch noch zwei Stunden Personal Training, wo man gemeinsam mit dem Trainer ein passendes Programm zusammenstellt. Was möchte man verändern, wie trainiert man gerne und welche Übungen sind dafür geeignet. Diese Stunde steht mir noch bevor und ich freu mich schon drauf, denn ich würde gerne viel mehr mit den TRX Bändern und mit Kettlebells trainieren. Ich werde euch auf jeden Fall von meinem Training berichten. Zu guter letzt gibt es 2 Mal pro Jahr ein Bewegungs-Screening oder Ernährungscoaching um zu natürlich auch festzuhalten wie weit man vorangekommen ist bzw. ob man seine Ziele erreicht hat. Ich finde das richtig klasse, denn so wird man wie schon erwähnt wirklich begleitet und es fällt auch leichter an seinen Zielen zu arbeiten, vor allem wenn man dann ein paar Monate später eine Art “Kontrolle” hat.

eine große Auswahl an Kursen: Die Auswahl an Kursen ist riesig und ich muss mich da wirklich jetzt mal genau einlesen was alles angeboten wird. Gleich ins Auge gesprungen sind mit Kurse wie Piloxing, Spinning und Yoga und ich muss die mal ganz bald alle ausprobieren. Wenn man mal Lust auf ein bisschen Abwechslung hat sind solche Kurse echt praktisch und man kann danach immer noch eine kleine Trainingseinheit anhängen wenn man das möchte. Außerdem probier man auch gleich neue Sportarten aus und kann testen ob das etwas für einem ist oder auch nicht. Ich weiß zum Beispiel, dass ich für Zumba nicht ausreichen Koordination besitze (ich sehe meistens aus ein Hampelmann) und mich deshalb lieber auf die weniger tänzerischen Kurse konzentriere.

Pool: Oh wie ich diesen Pool liebe, schon vor drei Jahren, als ich dort trainiert habe, bin ich regelmässig in der Früh meine Längen geschwommen und es gibt nichts besseres, als ins kühle Nass zu tauchen und mal so richtig abzuschalten. Das Handy kann man nämlich nur schwer mit in den Pool nehmen und das tut echt richtig gut. Auch wenn es mich immer eine große Überwindung gekostet hat, schon so zeitig ins kühle Wasser zu steigen, aber hey dann wärmt man sich einfach in der Sauna ein bisschen auf.

Ausstattung & Betrieb: Das Studio ist auf drei Ebenen aufgeteilt und man hat genug Platz und nie das Gefühl dass es wirklich überfüllt ist. Ich war letzte Woche am Feiertag dort und es war richtig angenehm. Klar war einiges los, aber nicht so viel, dass ich mir gedacht habe Oh Gott da kann ich nicht in Ruhe trainieren. Es sind genügend Geräte da und wirkliche Wartezeiten gibt es nicht. Natürlich ist es am angenehmsten in der Früh und ich trainiere da auch am liebsten, nicht nur weil fast niemand dort ist, sondern weil ich es dann schon am Vormittag hinter mir habe. Sehr begeistert bin ich auch von der Ausstattung an zusätzlichen Dingen wie Kettlebells, Gewichten, Trx Bändern usw. – da gibt es wirklich alles was das Herz begehrt und man kann echt viel Abwechslung ins Training bringen.

Freundlichkeit: Auch Freundlichkeit ist ein großes Thema, auch wenn man im Studio meistens alleine (oder zu zweit) für sich trainiert, ist es schön zu sehen wenn wer grüßt oder mal von selber kommt und dich vielleicht bei einer Übung ausbessert die du falsch machst. Auch wenn mal mehr Betrieb ist und es vielleicht ein bisschen stressig ist, hat man immer das Gefühl das Personal ist gut drauf und das macht einen großen Unterschied. Da fühlt man sich dann einfach viel wohler. Ich Chaot hab übrigens in den letzten 2 Wochen gleich 2 Mal meine Karte vergessen und ohne Probleme habe ich sofort eine Ersatzkarte bekommen. Ja natürlich sollte das selbstverständlich sein, aber wie reagiert wurde ist mir einfach sehr positiv aufgefallen und deshalb muss es irgendwie erwähnt werden.

Tights – Nike
Oberteil – Nike
Sport-Bh – Adidas
Schuhe – Even & Odd
Jacke – Adidas

Würde euch auch ein Beitrag mit Übungen interessieren die ich momentan so im Fitnesscenter mache?

Fotocredits: Danke liebe Sophie fürs Begleiten und Fotos machen.

25/05/2016
2 weeks of fitness – summerbody

Ich bekomme unheimlich viele Fragen zu meiner Figur und zu den Themen Sport und Ernährung – Was esse ich den ganzen Tagen, Wie oft gehe ich trainieren, auf was achte ich besonders und wie schaffe ich es mich zu motivieren. All diese Fragen möchte ich euch natürlich beantworten und deshalb gibt es dieses Woche eine Art Fitnesswoche mit vielen Beiträgen rund um das Thema Sport und gesunde Ernährung. Es wird aber natürlich auch zusätzlich noch ein paar andere Beiträge geben, damit ein bisschen Abwechslung ins Spiel kommt. Heute starte ich gleich mit einem neuen 2 Weeks of fitness Beitrag und erzähle euch wie meine letzten Wochen sporttechnisch ausgesehen haben. Die waren nämlich ganz gut und von mir aus kann es gerne so weiter gehen. Also bitte liebe Motivation es wäre schön wenn du noch ein bisschen bleibst.

Die letzten Wochen war ich ziemlich motiviert und hatte eigentlich gar kein Problem mich zum Sport zu motivieren. Klar gibt es Tage, da ist es nicht ganz so einfach, aber eigentlich ist das die letzten 2 Wochen kaum vorgekommen. Toll ist vor allem, dass die Motivation immer noch anhält, aber ich glaube das hat auch damit zu tun, weil ich nach knapp einem Monat die ersten Veränderungen an meinem Körper sehe und da will man einfach weitermachen und noch mehr erreichen. Wichtig ist vor allem, dass man sich nicht zu hohe Ziele setzt und nicht aufgibt. Natürlich ist es nicht immer einfach und es gibt sicher auch Momente, da möchte man alles hinschmeißen und einfach nur auf der Couch Pizza essen, aber soweit darf man es einfach gar nicht kommen lassen. Wer etwas erreichen will muss hart daran arbeiten und die Muskeln und der Summerbody kommen leider nicht von selber. Verbannt die bösen Gedanken aus eurem Kopf und zieht es einfach durch – nach dem Sport fühlt man sich sowieso immer besser und man ist seinem Ziel wieder ein Stückchen näher.

Es soll natürlich nicht heißen, dass man keinen Abend mit Pizza auf der Couch verbringen darf, um Gott Willen Nein – Auch ich habe solche Abende und gönne mir zwischendurch etwas. Ich möchte euch damit nur sagen, dass man eben hart für seine Ziele arbeiten muss und im Leben leider nichts geschenkt bekommt. Also runter von der Couch und ab in die Sportklamotten.

Die erste meiner zwei Wochen habe ich mit einer Crossfiteinheit für den Rücken gestartet. Da es in dieser Einheit eher um Mobilisierung ging, war es auch nicht so anstrengend, aber trotzdem bin ich ordentlich ins Schwitzen gekommen. Am Dienstag war ich dann wieder bei meinem Personal Trainer Niki und dieses Mal waren die Beine an der Reihe und yes die Übungen hatten es in sich, denn der Muskelkater am nächsten Tag war nicht so lustig. Vor allem hatte ich am Mittwoch gleich gemeinsam mit Triumph im John Harris ein kleines Zirkeltraining und mit Muskelkater ist das ganze nicht ganz so lustig. Das Training war trotzdem richtig cool und ein paar der Übungen habe ich gleich in meine Homeworkouts eingebaut – auch da ist mir Abwechslung sehr wichtig.
Am Donnerstag war auf Grund von vielen Terminen leider nicht so viel Zeit für Sport, deshalb habe ich zuhause noch schnell ein 20 Minuten Tabata Workout gemacht. Diese Art von Workouts habe ich vor einigen Wochen das erste mal beim Crossfit ausprobiert und mag ich total gerne, denn sie gehen schnell und sind super effektiv. Tabata Workouts sind Einheiten wo man 20 Sekunden arbeitet und 10 Sekunden rastet. Also man macht zb Burpees für 20 Sekunden und dann hat man 10 Sekunden um sich kurz auszuruhen und dann geht es auch schon wieder weiter. Anstatt jede übung 8 Mal zu machen habe ich es ein bisschen für mich abgewandelt, damit icj mehr in kurzer Zeit unterbringe. Deshalb mache ich jede Übungen ca. 3 bis 4 Mal. Am Freitag war ich dann im Holmes Place Hütteldorf, wo ich seit 2 Wochen wieder fleißig trainiere und hatte mit einer Trainerin eine Stunde und ich kann euch sagen danach konnte ich mich nicht mehr bewegen. Ich weiß nicht ob es daran lag, dass ich am Vorabend was getrunken hatte bzw erst spät schlafen gegangen bin, oder weil das Training wirklich extrem hart war – Ich konnte danach auf jeden Fall meine Beine nicht mehr bewegen. Der Muskelkater am nächsten Tag war dafür halb so wild. Ich glaube der Körper hat sich schon wieder daran gewöhnt und hält mehr aus. Am Samstag bin ich dann gleich wieder ins Fitnesscenter gegangen, weil es am Vortag richtig Spaß gemacht hat. Trainiert wurde der Bauch und der Rücken und dann habe ich mich noch für 45 Minuten auf den Ergometer gesetzt und ein bisschen an meiner Ausdauer gearbeitet. Am Sonntag habe ich mir dann eine kleine Pause gegönnt, bzw. ist es sich zeitlich einfach nicht ausgegangen. Dafür habe ich einen großen Spaziergang durch Schönbrunn gemacht und das zählt ja auch als Bewegung.

Die zweite Woche habe ich gleich mit einem Besuch im Fitnesscenter gestartet und habe mich meinen Beinen und wieder dem Bauch gewidmet. Ich hatte ja schon mal mehr Bauchmuskeln und wenn man da ein bisschen pausiert, sind die auch ganz schnell wieder weg. Deshalb versuche ich den Bauch momentan öfters als sonst zu trainieren. Zum Aufwärmen setze ich mich übrigens unheimlich gerne für ca 10 Minuten an die Rudermaschine, da wird man schön warm und macht gleich was für die Arme. Eigentlich wollte ich am Dienstag in der Früh wieder aufs Rad gehen, aber ich bin froh dass ich auf die liebe Dani meinen Crossfit Buddy gehört habe, denn am Abend war ich in einer Crossfit Einheit die es ziemlich in sich hatte. Am Programm standen Squats und danach bin ich wirklich nachhause gekrochen. Solche Workouts machen mir aber trotzdem am meisten Spaß, denn so weiß ich dass ich auch wirklich etwas gemacht habe. Am nächsten Tag ist sich leider nur ein 20 minütiges Bauchworkout ausgegangen, da ich den ganzen Tag bei einem Dreh war. Doch besser 20 Minuten als gar nicht.
Am Donnerstag war ich wieder bei Personal Trainer Niki und dieses Mal waren die Arme und der Bauch an der Reihe. Ich habe ja absolut keine Kraft in den Armen und im Rücken und deshalb bin ich froh, dass wir für diese Bereich in der einen Stunde immer sehr viel machen. Am Freitag habe ich den ganzen Tag für ein Projekt gedreht und bin leider gar nicht zum Sport machen gekommen. Gott sei Dank haben wir auch ein paar Fitnessszenen abgedreht und so habe ich mich wenigstens ein bisschen bewegt und bin gelaufen. Ins Schwitzen bin ich aber nicht gekommen und deshalb zähle ich den Freitag eigentlich eher als Pausetag. Am Wochenende waren mein Freund und ich mit der Familie in den Bergen und an beiden Tagen sind wir ein bisschen wandern gegangen. Es tat richtig gut in der Natur und ich habe mich nicht nur sportlich betätigt sondern konnte auch mal richtig abschalten. Am Sonntag habe ich dann noch zusätzlich ein 18 minütiges Tabata Workout eingelegt.

Ja die zwei Wochen waren richtig gut und wie gesagt die Motivation ist noch immer da und deshalb geht es auch heute wieder sportlich weiter. Ich war bereits brav im Fitnesscenter und schreibe mir meinen Sportplan für die nächsten Tage. Außerdem steht mal wieder eine Saftkur am Programm und dieses Mal sogar gemeinsam mit meinem Freund. Vor einiger Zeit hat er nämlich gemeint, er würde sowas auch gerne machen und tja so schnell konnte er gar nicht schauen habe ich ihm eine 3 Tage Saftkur zum Jahrestag geschenkt. Ich bin schon gespannt wie er sich tut und wie viel er jammern wird – Einmal hat er so eine Kur ja schon gemacht und da wurde doch sehr viel gejammert.

Wer übrigens noch ein paar Motivationstipps benötigt kann auf dem Even & Odd Blog vorbeischauen, dort wird es ab jetzt regelmässig Beiträge von mir geben.

23/05/2016
Fitness Routine – Personal Training

Wie ihr vielleicht auf Snapchat (@berries_passion), Instagram und Co. mitbekommen habt, bin ich nach meiner kleinen Grippe die mich vor kurzem erwischt hat endlich wieder sportlich unterwegs. Es gibt immer so Phasen da bin ich richtig motiviert und würde am liebsten Bäume ausreißen – In so einer Phase befinde ich mich momentan und ich hoffe, dass sie noch ganz lange anhält. Für dieses Jahr habe ich mir ja vorgenommen wieder so richtig sportlich durchzustarten und im Zuge dessen auch ein paar Ziele zu erreichen. Schon lange ein Dorn im Auge ist mir mein Körperfettanteil und mein nächstes Ziel, neben dem Grundlagenausdauertraining, ist es diesen doofen Anteil etwas zu senken. Klar spielt da die Ernährung eine große Rolle, aber ich versuche auch mit regelmässigem Training daran zu arbeiten. Wir ihr vielleicht mitbekommen habt ist Abwechslung super wichtig für mich und nur eine Sportart würde mich sehr schnell langweilen. Deshalb probiere ich immer wieder neue Dinge aus und schaue was mir liegt und was nicht. Seit letzter Woche trainiere ich auch wieder im Fitnesscenter und die Crosszone besuche ich auch noch immer regelmässig.

Zusätzlich habe ich für die nächsten Wochen einen 10erBlock bei Vitura, wo ich gemeinsam mit Personal Trainer Niki ein bisschen an meiner Fitness arbeite. Ja eigentlich bin ich ganz gut im Form, aber es geht immer mehr und mein Ziel habe ich noch lange nicht erreicht, deshalb sind so ein paar Personal Trainer Stunden sicher nicht schlecht.

Seit knapp 4 Wochen trainiere ich nun gemeinsam mit Personal Trainer Niki von Vitura und muss sagen es ist unglaublich was man noch alles dazulernen kann.

Klar ich bin kein Profi sondern nur Hobby Sportlerin und er hat Sport studiert, aber ich finde es klasse, wenn man mal gezeigt bekommt wie Übungen wirklich gehen. Oft sucht man sich einfach schnell ein Workout aus dem Internet und macht die Übungen nach dem eigenen Ermessen, ohne daran zu denken ob die Ausführung 100% passt. Bei mir ist das beste Beispiel dafür ein Liegestütz- unglaublich wie anstrengend es gleich wird wenn man es richtig macht. Außerdem finde ich das Personal Training richtig super, weil oft Übungen dabei sind die ich noch nicht kannte und die ich gleich in meine Homeworkouts einbinden kann. Es ist einfach eine super Abwechslung zu meinem sonstigen Training und man kann sich auch viele Tipps holen. Ich versuche Niki immer alle Fragen die mir zum Thema Sport einfallen zu stellen, denn wenn man jemanden hat der sich auskennt ist das echt super.
Vitura ist ein Sport und Gesundheitsinsitut, das sich auf Personal Training und Sport Therapie spezialisiert. Man kann neben den einzelnen Einheiten auch einen Leistungstest, oder wie ich eine Stoffwechselanalyse oder Körperfettmessung machen. So kann man auch wirklich herausfinden, wo es noch etwas zu verbessern gibt und was für Ziele man sich stecken muss. Außerdem arbeiten sie eng mit Ärzten und Therapeuten zusammen und man wird dort wirklich gut betreut.
Wir arbeiten bei mir momentan an meinen Armen, weil ich da einfach gar keine Kraft habe und auch Bauch und Beine sind ein großes Thema. Ich bin schon sehr gespannt was ich euch dann in ein paar Wochen berichten kann.

Was genau bei der Stoffwechselanalyse & der Körperfettmessung rausgekommen ist, erzähle ich euch nächste Woche in meinem Ernährungsupdate.

– Danke an Vitura für das Training –

18/05/2016
Training nach Puls – Garmin 235

Der Halbmarathon ist ja jetzt schon wieder ein Weilchen her und ich war seitdem auch nicht wirklich oft laufen. Wenn man 3 Monate hart trainiert und nichts anderes macht, braucht man danach einfach eine Pause. Also bei mir war das auf jeden Fall so und deshalb habe ich mich in den letzen Wochen anderen Sportarten gewidmet. Mittlerweile habe ich das Laufen aber wieder in meine Routine eingebunden und habe ein neues Ziel – Ich möchte meine Grundlagenausdauer verbessern bzw. endlich aufbauen.

Bis jetzt bin ich einfach immer nur gelaufen, ohne wirklich auf meinen Puls zu achten. Es spricht ja eigentlich nichts dagegen, doch wenn man schneller werden will, oder vielleicht mal eine noch längere Distanz laufen möchte, sind Grundlagen einfach unheimlich wichtig. Außerdem weiß ich dank meiner Stoffwechselanalyse (mehr dazu bald), dass mein Körper viel mehr Kohlenhydrate als Fette und Proteine verbrennt und um diese “Verteilung” zu ändern, und vielleicht so auch meinen Körperfettanteil zu verringern, muss ich an meiner Grundlagenausdauer arbeiten.

Was das für mich bedeutet? Um fitter zu werden, muss ich meine Zielherzfrequenz herausfinden und in dieser dann auch trainieren. Anfangs ist das ziemlich mühsam, denn diese Zielherzfrequenz liegt meistens so niedrig, dass man nicht läuft sondern eher geht. Doch wenn man sich verbessern will kommt man da auch nicht drum herum, deshalb Augen zu und durch – Hier findet ihr übrigens einen super Artikel darüber und könnt auch euren Bereich ganz leicht ausrechnen.
Was man für so ein Training natürlich benötigt ist eine gute Pulsuhr, denn ohne geht es einfach sehr schwer und deshalb habe ich mir schon vor einigen Woche eine zugelegt.

GARMIN 235

Ganz lange habe ich überlegt was es für eine Uhr werden soll, denn wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich davon nicht wirklich eine Ahnung gehabt. Ich wollte einfach nur, dass die Uhr hübsch aussieht, meinen Puls misst und vielleicht auch noch die Strecke anzeigt, damit ich alles in einem habe. Deshalb habe ich mich ein bisschen erkundigt, auf Snapchat nach Empfehlungen gefragt , auch den Freund ein bisschen recherchieren lasse und mich schlussendlich für die Garmin 235 entschieden. Ja diese Uhr kostet ein bisschen mehr, aber da man beim Laufen sonst nicht wirklich viel braucht (außer gute Schuhe) ist das schon ok. Das tolle an dieser Uhr ist, dass man sich den Brustgurt erspart, denn sie misst den Puls am Handgelenk und das finde ich wirklich extrem praktisch. Ich war nämlich noch nie ein großer Fan von Brustgurten und so habe ich wirklich alles in einer Uhr und muss mich um nichts weiter kümmern. Die Garmin 235 misst nicht nur den Puls, sondern ist auch GPS-fähig und trackt somit auch gleich deine Strecke. Da ich wissen wollte wie genau die Funktion ist und wie sehr sich App (ich laufe da immer mit der Nike Running App) und Uhr unterscheiden, habe ich beide gemeinsam für einige Einheiten genutzt. Große Abweichungen gab es eigentlich nicht, nur manchmal wenn ich durch die Stadt gelaufen bin, war ich lauf Hand viel schneller unterwegs, als es eigentlich der Fall war. Beim Halbmarathon war sowohl Handy, als auch Uhr im Einsatz und es hat wirklich fast ganz genau mit der Streckeninfo zusammengepasst. Die Trackingfunktion hat somit bestanden und das Handy könnte theoretisch zuhause gelassen werden.

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass die Uhr anhand der bisherigen Trainings die ungefähre Herzzielfrequenz errechnet – Voraussetzung ist, dass man schon öfters auch wirklich den Maximalpuls erreicht hat, was bei mir bisher nicht der Fall war. Doch das wird sich jetzt bald ändern, damit ich auch bald schneller und besser werde. Außerdem sagt das schlaue Teil dir auch eine Erholungsphase an, bis zum nächsten Lauf – Dank meinem sehr hohen Puls ist das meistens ziemlich lange und das sollte mir deshalb vielleicht zu denken geben.

Die Uhr kann natürlich auch deinen ganzen Tag und auch den Schlaf mit tracken, aber meistens gebe sie zum Schlafen dann doch lieber runter und trage sie nicht jeden Tag, deshalb nutze ist das eher selten. Praktisch ist es auf jeden Fall, denn in der dazugehörigen App, findet man dann alle Informationen ganz genau. Auch der Akku hält ziemlich lange und man muss sie nur an dem Computer anstecken und am nächsten Morgen ist sie wieder voll und bereit für den Einsatz. Außerdem kann man wenn man möchte auch die Armbänder austauschen und an das jeweilige Laufoutfit anpassen.

Ich muss sagen ich bin sehr zufrieden mit der Uhr und wenn ich mich jetzt nochmal entscheiden müsste, würde es mit Sicherheit wieder die Garmin werden. Diese Uhr kann wahrscheinlich noch viel viel mehr, aber dafür muss ich mich erst genauer damit auseinandersetzen und auch ein bisschen damit spielen. Momentan bekomme ich von dem hübschen Teil aber alle Information (Strecke, Zeit, Puls, Kalorien, Pace pro Km) die ich zum Laufen und für mein Training brauche. Ich werde euch auf jeden Fall auf dem Laufenden halten wie es so mit dem Grundlagenausdauertraining läuft und was sich bei mir sonst noch so im Bereich Sport bzw. Laufen tut.

Welche Uhr verwendet ihr zum laufen?

16/05/2016
Crosszone – gemeinsam schwitzen

[bs_label type=”info”][/bs_label]Seit Februar trainiere ich nun mehr oder weniger regelmässig in der Crosszone und versuche brav meine Muskeln aufzubauen und fitter zu werden. Wieso ich diese Sportart so gerne mache? Weil man einfach jedes Mal an seine Grenzen geht, man so richtig ausgepowert ist und in einer Stunde ist es erledigt. Außerdem ist jede Einheit anders und so wird einem auch nie langweilig. Beim Crossfit geht es darum, in mehreren Bereichen fit zu sein – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Da viel mit Gewichten gearbeitet wird, habe Frauen oft Angst zu muskulös zu werden und machen einen Bogen um diese Sportart. Auch ich hatte anfangs etwas Angst, denn ich will doch nicht noch breiter werden, als ich schon bin. Also nicht dass ich jetzt so breit wäre, aber ich habe einfach keine schmalen Schultern und bin nicht so zierlich. Ich wurde dann aber des Besseren belehrt, denn wenn man nicht jeden Tag mehrere Stunden trainiert passiert das nicht so leicht, denn Frauen sind gar nicht dafür “gemacht” richtig viel Muskelmasse aufzubauen. Mittlerweile gehe ich ein bis zwei mal die Woche in die Crosszone und habe wirklich großen Spaß am Training.

Vergangene Woche durfte ich mit 13 meiner Leserinnen an einer Schnupperstunde teilnehmen und gemeinsam trainieren und schwitzen. Wir haben uns in dieser Stunde auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht konzentriert und auch ein wenig mobilisiert. Das anschließenden 14 Minuten Tabata (20 Sekunden Belastung 10 Sekunden Pause) hat uns ordentlich ins Schwitzen gebracht. Die Stunde hat richtig Spaß gemacht und es war super nett einige meiner Leser mal persönlich kennenzulernen.

Wieso die Crosszone? Was mir besonders gut gefällt:

– Basic Einheiten: Man wird nicht sofort ins kalte Wasser gestoßen, sondern hat am Anfang unterschiedliche Basic Einheiten, die man absolviert. So sieht man was einen erwartet, lernt die Grundübungen und wird mit den ganzen Begriffen vertraut gemacht. Wobei ich sagen muss, dass ich mir bis heute nur ganz wenige Begriffe wirklich merken kann. Die Basic Einheiten sind auch noch nicht so extrem anstrengend wie die normalen Stunden, so hat man die Möglichkeit wirklich langsam hineinzukommen.

– offen und herzlich: Man fühlt sich in der Crosszone wirklich wohl und auch wenn man alleine eine Stunde besucht, steht man eigentlich nie alleine da. Ich bin normalerweise jemand der neue Sachen nicht so gerne alleine ausprobiert und gerne immer jemanden als Unterstützung dabei hat. In die die Crosszone habe ich mich auch alleine gewagt und in der ersten Basic Einheit gleich ein liebes Mädl kennengelernt, mit der ich nun auch immer die Stunden besuche. Es sind alle unglaublich nett und offen und man fühlt sich dort einfach gleich willkommen und das ist mir persönlich unglaublich wichtig.

– Trainer & Gruppengröße: Ein großer Pluspunkt sind die Größen der Gruppe, denn die Anzahl der Teilnehmer pro Stunde ist begrenzt und so ist es nicht überfüllt und immer überschaulich. Die Gruppen bestehen maximal aus 15 Personen und das finde ich bei so einer Art von Training auch sehr wichtig, damit man auch wirklich auf jeden eingehen kann. Ja und das machen die Trainer in der Crosszone auch wirklich super. Die Übungen werden vorher in Ruhe durchgegangen und man wird ausgebessert, wenn man etwas falsch macht. Wenn man mit Gewichten arbeitet ist das besonders wichtig, damit man sich auch nichts kaputt mach, denn das kann schneller passieren als gedacht. Ich hatte schon bei ganz unterschiedlichen Trainern (und in der Crosszone gibt es einige) Stundeb und ich finde cool, dass wirklich jeder darauf geachtet hat dass man die Übungen richtig ausführt. Außerdem hält jeder die Stunde ein bisschen auf seine Art und so hat man wirklich immer Abwechslung und das ist mir ja besonders wichtig.

– Räumlichkeiten & Lage: Nicht nur die Stunden selber sondern die Räumlichkeiten und die Lage sind auch wirklich top. Ich trainiere in der Crosszone im ersten Bezirk und ich liebe es nach meinem Training durch die Stadt nachhause zu spazieren um noch ein bisschen runterzukommen. Neben dem Trainingsraum der schön groß und hell ist gibt es im unteren Stock noch einen Raum, mit ein paar Cardio Geräten uund Gewichten wo man vor oder nach der Stunde auch gerne noch selber weiter trainieren oder dehnen kann.

Ein großes an die lieben Mädls die beim Training dabei waren. Es hat mich echt gefreut euch kennenzulernen und mit euch zu trainieren. Außerdem auch ein großes Danke an die Crosszone, die das Training ermöglicht haben.

11/05/2016
no bake energy bites

Vor kurzem lud Biotherm zu einem sportlichen Vormittag ein an dem nicht nur die neuen Produkte präsentiert wurden, sondern neben einem leckeren Frühstück stand auch ein Bootcamp mit Billy vom Vienna City Bootcamp am Plan. Doch heute geht es nicht um den Sport, sondern um das leckere Frühstück. Ich habe bei diesem Event nämlich das erste Mal leckere Energy Bites gekostet und war sofort hin und weg. Bis jetzt habe ich immer einen großen Bogen um solche gesunden Snacks gemacht, denn ich war nie ein Fan von Kokosraspel bzw. von so gesunden rohen Süßigkeiten. Doch an diesem Vormittag musste ich sie einfach probieren und ja jetzt bin ich ganz verrückt danach und musste sie zuhause gleich nachmachen. Ich nasche ja normalerweise eigentlich nicht wirklich viel, aber diese Energy Bites sind die perfekte Alternative zu Süßigkeiten und super für Zwischendurch. Ich muss ganz ehrlich gestehen, dass ich erst alles ungefähr abgewogen, aber dann doch nach Gefühl gemacht habe – einfach Zutaten hinzugefügt bis die Masse die richtige Konsistenz gehabt hat, aber ich versuche s für euch so gut es geht wiederzugeben und kann euch nur empfehlen diese leckeren Energy Bites unbedingt auszuprobieren.

Zutaten: (für ca. 20 Bällchen)

– 50 g Haferflocken
– 8-10 Datteln
– 30-40 g geriebene Haselnüsse
– 30 g Kokosflocken
– 1-2 EL Kokosblütensirup oder Honig.
– optional 1-2 EL Wasser (oder Milch)
– 3-4 EL Kokosflocken (zum wälzen)

Zubereitung:

– Die Datteln entkernen und gemeinsam mit den Haferflocken und dem Kokosblütensirup in den Mixer geben und zu einer Masse verarbeiten.
– Die gemahlenen Haselnüsse und die Kokosflocken dazugeben.
– Wenn ihr das gefühlt habt, dass eure Masse nicht fest oder weich genug ist gebt entweder etwas Wasser oder noch ein paar gemahlene Nüsse dazu.
– Dann formt kleine Kügelchen und wälzt sie in Kokosflocken.
– Zum Schluss kommt der leckere Snack noch für ca. 10-15 Minuten in den Kühlschrank und danach könnt ihr endlich darüber herfallen.

06/05/2016

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