Vor kurzem hatte ich gemeinsam mit Niki meinem Trainer und Vitura und 9 motivierten Lesern eine ziemlich coole Trainingseinheit. Es hat nicht nur unheimlich Spaß gemacht einige von euch kennenzulernen, sondern auch gemeinsam Sport zu machen und zu schwitzen. Niki hat sich für diese Einheit ein paar richtig coole und vor allem anstrengende Übungen ausgedacht und danach habe ich mich so richtig auf meine Couch gefreut. Auch der Muskelkater am nächsten Tag war nicht ohne, aber ich muss gestehen, auch wenn das jetzt vielleicht komisch klingt, dass ich ein Muskelkater-Fan bin, denn so weiß man wenigstens dass man etwas getan hat.
Immer wieder gibt es Dinge wo man sich vielleicht nicht 100% sicher ist, wie man es angehen soll oder was man für gewisse Ziele tun muss. Deshalb habe ich euch vor einigen Wochen gebeten mir alle eure Fragen zum Thema Fitness & Ernährung zu schicken und Niki war so nett und hat alle beantwortet.
Ein großes Dankeschön an Niki für das gemeinsame Training und die ausführliche Beantwortung der Fragen. Ein großes Dankeschön geht auch an alle Mädls die an diesem Training teilgenommen haben und so unglaublich motiviert waren. Wie so eine Trainingseinheit mit Personal Trainer Niki aussieht, könnt ihr hier erfahren. 

Und zwar wollte ich mal wissen, ob er es für ein gutes und ausgeglichenes Training hält, wenn man 5-6 mal in der Woche ca. 20-30 min. HIIT Workouts zuhause macht und anschließend immer noch 10-15 min Übungen die rein auf die Kraft gehen mit eigenem Körpergewicht und Kurzhanteln und Thera-Bändern?Außerdem noch 1 mal die Woche 30 min joggen.

Es ist schwer ohne den Leistungszustand zu kennen Empfehlungen abzugeben. Trainingspläne MÜSSEN immer individuell sein und MÜSSEN in regelmäßigen Abständen geändert und angepasst werden. Probiere einfach einmal viele verschiedene Sachen aus: Zum Beispiel – statt den 5-6 mal 20min HIIT: gehe 3 mal pro Woche 1 Stunde laufen – oder mache 3x eine ganze Stunde hartes Krafttraining. Mache das über 3-4 Wochen und dann ändere es wieder. Das wichtigste ist der Körper darf sich nicht auf die Belastung einstellen. Du wirst sehen, alles fühlt sich anders an und der Reiz ist jedes Mal anders. Immer das Gleiche tun und du wirst immer das gleiche bleiben ;)

Wie oft und wie sollte man trainieren, damit man abnimmt?

Grundsätzlich muss man sagen, dass an die 70-80% die Ernährung Einfluss auf das Gewichtsmanagement hat und leider nur 30-20% der Sport. Aber oft sind genau diese 20% genau was noch fehlt um gute Fortschritte zu machen. Nicht zu vergessen sind natürlich auch all die positiven Nebeneffekte von Sport wie u. a. verbesserte Leistungsfähigkeit, Stressregulation oder Muskelaufbau – ein großer Muskel verbrennt auch viel Energie. Um es aber ganz genau wissen zu wollen sollte man sich ausrechnen wie hoch der Ruheumsatz ist. Man kann ihn auch messen mittels Stoffwechselanalyse. Damit kann man errechnen wie viel Energie (in Kilokalorien) der Körper in Ruhe verbrennt. Wenn man sich nun notiert wie viel man an Nahrung in Kilokalorien zu sich nimmt ist es eine relativ leichte Rechnung und man hat einen Überblick. Die Kalorienbilanz muss immer negativ sein, dann nehme ich unweigerlich ab. Natürlich muss man noch zum Ruheumsatz ein paar Hundert Kilokalorien dazugeben, da man sich ja über den Tag auch bewegt – dies variiert aber je nach Alter, Größe, Gewicht und Trainingszustand. Somit kann man durch Training natürlich Einfluss auf die Kalorienbilanz nehmen. Vor allem wenn man seinen Körper durch Ausdauertraining (Laufen, etc.) gut auf den Fettstoffwechsel eingestellt hat – verbrennt man schon in Ruhe viel Fett.

Bitte jetzt aber nicht beginnen auf eine Kalorie genau zu zählen beginnen – denn auf den Stoffwechsel haben viele verschiedene Faktoren Einfluss, wie zB Stress, etc. Deshalb macht es Sinn sich einen Überblick über die Kalorienbilanz zu schaffen und sich dann mit Gefühl richtig zu ernähren und zu trainieren.
Ganz kurz gesagt: Je mehr trainiert wird desto besser! Aber immer auf die Form und Ausführung achten, denn wer sich verletzt oder krank wird muss Pause machen! Und liegend verbrennt man leider nur wenig Kalorien ;)

Wo sollte man am besten eine Laufanalyse machen, zwecks idealem Schuhwerk? Einfach in einen Laufshop gehen oder gibt es dafür Spezialisten?

Mittlerweile gibt es mehrere Shops, die mit guten Equipment ausgerüstet sind für Gang- und Laufanalysen. Zugleich bekommt man eine gute Beratung über das Schuhwerk. Etwas Eigenrecherche schadet auch nicht. Empfehlenswert sind die etwas kleineren Spezialisten, also große Ketten – die nehmen sich sehr gerne viel Zeit für jeden Kunden.
Bei uns kann man eine Laufanalyse machen, wobei aber auch der Trainingszustand getestet wird. Und man kann dir dann auch relativ genau sagen, wie dein Lauf Training auszusehen hat um besser zu werden. Zusätzlich kann das Gangbild auf Ausweichbewegungen oder Instabilitäten getestet werden.

Wie bekommt man Cellulite weg?

Ich muss leider ehrlich sein, wirklich weg bekommen kann man Cellulite nicht. Das einzige was aber hilft, ist wieder der Sport und Training. Wer seine Fettpölsterchen und -depots reduziert, reduziert auch die Sichtbarkeit von Cellulite. Auch ein starker, großer Muskel zieht das Bindegewebe straffer – dadurch kann Cellulite ein bisschen reduziert werden.

Bei Muskelkater pausieren oder weiter trainieren?

Das kommt ganz auf den Muskelkater drauf an. Muskelkater sind Mikrorisse im Muskelgewebe. Diese sind förderlich für den Neuaufbau des Gewebes aber schmerzen natürlich, da sich das Gewebe entzündet. Wie bei jeder Verletzung ist eine Erhöhung der Durchblutung hilfreich, und diese erhöht sich beim Training. Man kann schon einmal seinen inneren Schweinehund überwinden und mit einem leichten Muskelkater trainieren. Sollte dieser aber sehr stark sein und nach 2-3 Tagen nicht weggehen, bitte einen Arzt aufsuchen. Alle passiven regenerativen Maßnahmen wie heiße Bäder, Massagen, etc. helfen. Aber bitte nicht nach einem sehr harten Training oder gar in den Muskelkater hinein dehnen – dadurch heilen die Mikrorisse logischerweise nicht so gut.

Wie lange sollte man aufwärmen? Reichen z.b. 5 Minuten laufen.

Jemand sagte einmal zu mir: „Bei dir weiß man nie wann das Warm-Up aufhört und das Training beginnt“. Das finde ich ganz treffend. Zum Aufwärmen gehört nicht nur Laufen, was den Kreislauf und die Körpertemperatur erhöht, sondern auch Mobilisation (Durchbewegen der Gelenke) und Vorbereitung auf die folgenden Bewegungen etc. Je nachdem wie hoch die Belastung im Training sind sollte auch das Warm-Up gestaltet werden. Für einen kurzen Run um den Häuserblock, reicht natürlich oft langsam zu laufen beginnen. Meine Trainings bestehen meistens aus einem relativ langem Aufwärmen, da man im Warm-Up-Teil sehr gut auch Techniktraining oder Beweglichkeitstraining einbauen kann. 

Wie findet man ein gutes Mittelmaß, zwischen Sportwahn und kompletter Demotivation? 

Wie so vieles im Leben braucht es auch im Sport und Training Ausgeglichenheit. Um richtig Motiviert zu bleiben gibt es gute Zielsetzungsstrategien um diese Balance zu halten. Am besten ist es sich immer vor Augen zu halten: Warum mache ich Sport? Warum trainiere ich? Wer oft demotiviert ist braucht ein gutes Ziel – das er auch wirklich erreichen will. Wer oft übermotiviert ist sollte sich ebenso überlegen wofür er trainiert – um sich eine Verletzung einzuhandeln oder krank zu werden wohl eher nicht. 

Wie ernährt man sich am besten wenn man viel Sport macht und wie sieht es mit Alkohol aus?

Es kommt immer auf die Zielsetzung an. Wer abnehmen will, sollte Kohlehydrate reduzieren, da diese, wenn nicht verbrannt, teilweise umgewandelt und in Fettdepots eingelagert werden. Wer Muskeln aufbauen will, sollte ausreichend Proteine (Eiweiße) zu sich nehmen. Der Muskel besteht überwiegend aus Proteinen – wenn zu wenig Proteine da sind, kann der Körper nichts aufbauen. Abgesehen, dass Alkohol grundsätzlich nicht gesund ist, hat Alkohol einen sehr hohen Brennwerte (7 kcal/g) – Fette 9 kcal/g – Kohlehydrate 4 kcal/g.
Ganz plakativ: Das heißt um ein großes Bier (ca. 420 kcal) zu verbrennen muss ich ca. 20 min Joggen. Für 1/8 Weißwein (ca. 90 kcal) wären das nur mehr 5 min Joggen.
Also wer auf seine Linie achtet und unbedingt etwas trinken will, sollte eher zum Weißwein greifen als zum Bier.

Werden die Oberschenkel breiter wenn man viel Beine trainiert. Ich hätte gerne schmalere Oberschenkel und habe Angst, dass sie durch Kniebeugen und Ko noch kräftiger werden.

Wer im Muskelaufbaubereich trainiert, wird auch kräftigere Beine bekommen und in weiterer Folge breitere Beine. Um Beine wie Arnold Schwarzenegger zu bekommen, muss man aber schon etwas mehr und vor allem extrem hart trainieren. Es gibt auch Möglichkeiten starke Beine zu bekommen, ohne sehr viel Muskelzuwachs – zum Beispiel wenn man sich Schispringer anschaut. Das braucht aber langes, richtiges und zielgerichtetes Training. Breite Beine haben die meisten weil sich dort ein sehr wichtiges Fettdepot für den Körper befindet. Und wie man am besten an die Gewichtsreduktion herangeht, erfährst du in der zweiten Antwort. Meistens sind die Muskeln weniger das Problem. Also keine Angst, um breite Beine durch Muskeln zu bekommen, braucht es eine Zeit.

Ich höre immer geteilte Meinungen was gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau anbelangt. Wie sollte man es trainingstechnisch angehen wenn man bei den Oberschenkeln an umfang verlieren möchte und sie trotzdem schön definieren möchte?

Es stimmt schon für anständigen Muskelaufbau muss ich eher viel Essen (aber noch viel mehr trainieren) und für Fettabbau relativ wenig essen. Jedoch sollte man es oft nicht zu kompliziert machen. Erstens sich gut und richtig ernähren und zweitens gut und richtig trainieren und du wirst dein Ziel erreichen. Leider erreicht man das Ziel nicht in ein oder zwei Wochen. Man muss hartnäckig bleiben und konsequent daran arbeiten. Ich weiß, es wird nicht gerne gehört, aber gesunde, ausgewogene und vor allem nicht zu viel Nahrung ist der Schlüssel. Man muss in der Ernährung und im Training konsequent dran bleiben. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining bringt am besten etwas in Richtung Definition. Durch Ausdauertraining kann man den Körper auf den Fettstoffwechsel einstellen und Krafttraining stärkt die Muskulatur – welche auch wieder Energie (Fett) verbrennt.

Wie oft sollte man in der Woche trainieren um einen schnellen Muskelaufbau zu erzielen.

Der Mythos vom schnellen Muskelaufbau hält sich sehr hartnäckig. Eine Muskelfaser braucht rein physiologisch zwischen 6-8 Wochen um an Umfang zuzunehmen – dies geschieht beim Muskelaufbau. Jedoch braucht der Muskel für den Aufbau bei jedem Training einen wirksamen Reiz. Wenn dieser Reiz regelmäßig zu hoch ist, wird er überbelastet, dies führt zu Verspannungen und im schlimmsten Fall zu ganzen Muskelrissen oder sonstigen Verletzungen.
Für einen untrainierten Muskel ist dieser trainingswirksame Reiz niedriger als für einen trainierten Muskel. Das heißt je trainierter ich bin, desto öfter / härter muss ich trainieren.
Für Trainingsanfänger kann man sagen man, bei 2-3 mal pro Woche (richtiges) Training sollte man nach 6-8 Wochen Erfolge sehen.

Soll man jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren und wenn ja wann genau und welche Übungen sind gut für welche Muskelgruppe? (Po, Beine, Bauch, Arme)

Wer nicht viel Zeit hat, kann das schon so machen, jedoch ist wichtig, dass man nicht zu viel Zeit verstreichen lässt bevor man wieder die jeweilige Muskelgruppe trainiert. Ich empfehle gerade für leicht Fortgeschrittene, die nicht viel Zeit haben jeden Tag 2-3 Übungen zu machen. Diese Übungen müssen aber immer wieder geändert und variiert werden (teilweise wöchentlich).

Für die Gesäßmuskulatur ist meine Lieblingsübung: Good-Mornings / Beine: Kniebeuge / Bauch: Planking/ Arme:Drückbewegung: Frontdrücken / Zugbewegung: Klimmzüge / Rudern

Wie viele „Pausetage“ sollte man einlegen? Kann man auch jeden Tag trainieren?

Natürlich kann man jeden Tag trainieren. Es gibt keine genaue Regel, wie lange man pausieren soll, da jeder menschliche Körper anders ist und anders auf Reize reagiert. Deshalb gibt es Trainer – diese sollten durch Erfahrung und Wissen erkennen wann man ein Training mit bestimmten Intensitäten durchführen kann. Am besten ist es immer auch in den eigenen Körper hineinzuhören – denn er weiß am besten wann er eine Pause braucht. An Pausetage kann man auch sehr gut Übungen für die Regeneration machen, zum Beispiel Übungen um Faszien zu lösen, Dehnen, regeneratives Laufen etc. Also Übungen mit niedriger Intensität.

Wie bekommt man einen flachen Bauch?

Bauchmuskeln hat jeder Mensch – ohne sie könnte der Mensch nicht aufrecht stehen. Bei manchen sind sie unter einem kleineren oder größeren Fettdepot versteckt. Ab einem Fettanteil von um die 20% werden die Bauchmuskeln sichtbar. Natürlich hilft ein größerer Muskel um früher erkannt zu werden. Nachdem es leider keine punktuelle Fettreduktion gibt hilft in erster Linie nur richtige und ausgewogene Ernährung um die kleineren und größeren Fettdepots zu reduzieren. Wie in der ersten Frage beantwortet funktioniert das mit Bewegung oft besser. Wer es genau haben will, kann eine Stoffwechselanalyse oder eine Körperzusammensetzungsmessung machen und herausfinden was dafür zu tun ist und wie weit man von den 20% Fettanteil weg ist. Viel wichtiger ist jedoch die Frage: wofür brauche ich einen flachen Bauch? Man darf sich auch wohl fühlen ohne flachen Bauch ;) – vor allem wenn sich darunter ein starker Muskel versteckt.