Im April bin ich meinen ersten Halbmarathon gelaufen und dieser Tag war für mich etwas ganz besonderes. Nachdem ich sehr lange Probleme mit meinem Knie hatte, habe ich es endlich geschafft nach über 21km, erledigt aber mit einem Lächeln im Ziel anzukommen. Niemals hätte ich gedacht, dass es mir so viel Spaß macht laufen zu gehen, denn vor 5 Jahren war ich noch ein richtiger Lauf-Muffel und jetzt habe ich das erste große Ziel erreicht. Ich habe für diesen Lauf zwar brav trainiert, aber ganz bestimmt nicht sehr effektiv. Ich bin 3-4 Mal in der Woche in meine Laufschuhe geschlupft und habe zwischen 8 und 15 Kilometer zurückgelegt, doch wirklich schneller bin ich nicht geworden. Der Grund dafür war wohl das fehlende Intervall-Training, das ich einfach mal ignoriert und “vergessen” habe. Mein Ziel war es auf jeden Fall einfach durchzukommen, doch eine Zeit unter 2 Stunden wäre doch sehr schön gewesen, was sich natürlich nicht ganz ausgegangen ist – Das hat man davon wenn man nicht an seinen Grundlagen arbeitet. Da bei mir nicht wirklich eine Grundlagenausdauer vorhanden ist, habe ich mir vorgenommen etwas zu ändern. Ich habe mir eine Pulsuhr zugelegt und begonnen nach Puls zu laufen. Wenn man aber nicht weiß in welchem Pulsbereich man genau laufen muss, ist das natürlich blöd und deshalb musste ein Check-Up bei einem Sportarzt her. Natürlich kann man sich die Zielherzfrequenz auch selber ausrechnen, wenn man den Ruhe- und Maximalpulswert weiß, da ich es aber genau wissen wollte habe ich mich für einen Check-Up entschieden. Ich habe mir bereits das nächste Ziel gesetzt und um dieses zu erreichen, muss ich endlich richtig trainieren und an meiner nichtvorhandenen Grundlagenausdauer arbeiten. Ich habe mir also einen Termin bei Healthpi, ( bei Dr. Wolfgang Gruther) einem medizinischem Zentrum, einen Termin ausgemacht und eine Spiroergometrie durchführen lassen. Bei diesem Test wird die Leistungsfähigkeit gemessen und auch die Anaerobe Schwelle bestimmt. Der Test selber dauert. ca.15 Minuten und wird am Laufband mit einer Atemgasmaske durchgeführt. Gekostet hat mich dieser Test 250 Euro, was zwar nicht wenig ist, aber mir war es an dieser Stelle einfach unheimlich wichtig zu erfahren wo ich mich befinde und was ich tun muss um besser zu werden. Mein nächstes Ziel ist es nämlich nächstes Jahr einen ganzen Marathon zu laufen und dafür muss man dann schon richtig trainieren, deshalb war es mir das Geld auch wirklich wert. Angemeldet für den Marathon habe ich mich bereits, aber da dieser Tag Gott sei Dank noch sehr lange hin ist, heißt es jetzt erst ran ans Grundlagentraining.

berries&passion_grundlagenausdauertraining2

Laufjacke –  Adidas by Stella McCartney (SALE)
Hose – H&M (ähnliche HIER)
Schuhe – Adidas Pureboost X

berries&passion_grundlagenausdauertraining8

 

Da sich viele für mein Grundlagenausdauertraining interessiert haben. dachte ich mir, ich teile meine Trainingsempfehlung die ich nach dem Test bekommen habe mit euch. Vorab möchte ich aber sagen, dass mir dieses Training aufgrund meiner Ergebnisse empfohlen und somit auf mich abgestimmt wurde. Es ist also nicht unbedingt für jeden geeignet und soll als Inspiration dienen. Solltet ihr auch eurer Grundlagenausdauer verbessern wollen, rate ich euch zumindest, dass ihr eure Zielherzfrequenz herausfindet. Diese kann man wie schon erwähnt ganz einfach ausrechnen, zum Beispiel HIER

Laut meinem Befund sollte mein Trainingsumfang zu beginn 120 Minuten betragen. Um den Stoffwechsel anzuregen und die Leistung der Ausdauer zu verbessern wurde mir ein extensives aerobes Ausdauertraing in 3 unterschiedlichen Zonen empfohlen. 40% sollte Grundlagenausdauer sein, also langsame Dauerläufe mein einer Herzfrequenz zwischen 160 – max. 170, bzw. ca. eine Pace von 7:30/7:00. Hier habe ich nach kurzer Zeit aber gemerkt, dass mein Puls bei der angegebenen Pace bei ca. 150 liegt und der Arzt hat mir dann empfohlen meine Pace auf 6:30 zu steigern und zu versuchen diese auch zu halten. Noch habe ich das nicht ausprobiert, aber das wird heute Abend oder spätestens morgen gleich mal getestet, ob und wie das klappt.
30% des Trainings sollte man sich dem erweiterten Grundlagenausdauertraining widmen. Hier handelt es sich um schnellere Dauerläufe bei einer Herzfrequenz zwischen 170 max.180. Die restlichen 30% sind Stoffwechseltraining, also Intervalltraining , mein Lieblingsteil (NOT). Für 1-2 Minuten mit hoher Belastung und einer Zielherzfrequenz von ca. 180 laufen und danach 1-2 Minuten Regeneration mit einer Zielherzfrequenz von unter 160. Insgesamt sollen es 8 Durchgänge sein und die Pausen sollen mit der Zeit kürzer werden. Hier muss man halt darauf achten wie schnell der Puls wieder nach unten geht, wenn der Körper dafür mehr Zeit braucht, sollte man ihm die Zeit auch geben. Merkt man der Puls geht relativ schnell wieder nach unten kann man die Pausen ruhig kürzer machen. Man muss übrigens nicht unbedingt laufen gehen, sondern kann zumBeispiel auch ein Tabata (4 Übungen als Zirkeltraining mit 8 Wiederholungen, jede Übungen 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause) machen, nur ist es angeblich schwerer den Puls hier auf 180 zu bekommen. Ich habe es noch nicht ausprobiert, werde das aber ganz bestimmt bald machen und euch dann berichten. Sollte ich an trainingsfreien Tagen doch Lust auf einen Lauf haben, kann ich wenn ich möchte ganz gemütlich einen Regenerationslauf einlegen und darauf achten dass der Puls bei ca. 150 liegt. Die Pulsbereis sind wie gesagt auf mich abgestimmt und nicht unbedingt Werte die für jeden perfekt sind. Hier ergänzend noch als Information, ich bin ein “Hochpulser” und mein Maximalpuls liegt über 195, und bei 150 beginnt bei mir schon der Regnerationsbereich, deshalb trainiere ich auch in einem Pulsbereich von 160-170 und 170-180. Nur damit es hier nich zu Verwirrungen kommt und ihr denkt, dass ihr eure Grundlagen in so einem hohen Pulsbereich trainieren sollt. Nein natürlich nicht, denn das ist von Person zu Person unterschiedlich und es ist wichtig bzw. gut wenn ihr eure eigenen Werte kennt.

Ich laufe eigentlich immer mit Puls, da es irgendwie leichter für mich ist. als nach Pace. Welche Methode man wählt ist eigentlich egal, man sollte sich nur an eines halten. Ich persönlich habe immer ein bisschen ein Auge auf beides, jedoch schaue ich mehr auf den Puls, da meine Pulsuhr mit auch die jeweiligen Bereiche anzeigt und da sieht man sofort wenn man mal drüber ist. Ich laufe seit einiger Zeit mit der Garmin 235 und bin eigentlich sehr zufrieden damit. Manchmal bin ich mir aber nicht 100% sicher ob sie mir auch alles ganz richtig anzeigt, deshalb überlege ich, ob ich mir nicht noch einen Pulsgurt (mit Bluetooth) zulege und die Werte dann am Handy nachschaue. Habt ihr da Erfahrungsberichte, wenn ja würde ich mich sehr darüber freuen.

Da ich ja nicht nur laufen gehen möchte, habe ich die 120 Minuten Trainingsumfang aufs Laufen beschränkt, also 2-3 Einheiten in der Woche und gehe trotzdem noch ins Fitnesscenter, zum Yoga oder mache Homeworkouts. Wichtig ist nur, dass man hier immer auf seinen Körper hört und nicht zu viel trainiert, denn auch das kann schlecht für den Körper sein. Ich werde diese Art des Training jetzt ein paar Wochen durchziehen und schauen wie es mir damit geht, danach werde ich mir einen Plan zusammenstellen lassen, damit ich dann auch wirklich gut für den Marathon vorbereitet bin. Noch ist ja wirklich genug Zeigt, doch man sollte es nicht unterschätzen, denn so schnell kann ich gar nicht schauen und schon ist der Tag da. Deshalb lieber früher mit dem Training anfangen, mal schauen wie es wird. Ich werde euch auf jeden Fall auf dem Laufendem halten. Solltet ihr Fragen haben, nur her damit.

berries&passion_grundlagenausdauertraining4

berries&passion_grundlagenausdauertraining5

berries&passion_grundlagenausdauertraining7

berries&passion_grundlagenausdauertraining8

berries&passion_grundlagenausdauertraining9

berries&passion_grundlagenausdauertraining10

berries&passion_grundlagenausdauertraining3

Share this story

Kommentare -
  1. Was sind Krafttrainingsübungen, die ich zu Hause machen kann? Ich bin nicht alt genug, um ins Fitnessstudio zu gehen, aber ich will wirklich wieder eine Meile laufen. Auch, was ist die meisten Tage die Woche könnte ich das tun?

  2. Hey Nina,
    ganz toll! es ist Super wichtig die Grundlage zu trainieren.
    Ich selber trainiere auch mit Polar.
    An Constanze: Ist ein Brustgurt schon älter? vielleicht scheuert es deswegen auf?
    Bei mir klappt das ganz gut immer. Oder man steigt um auf Messung am Handgelenk?
    Habe ich letzte Woche ausprobiert. Ist angenehmer aber die Messung ist nicht 100% EKG genau.
    Viele Grüße aus München, Martin

    1. Hi Martin,

      mein Gurt ist etwa ein Jahr alt und hat eigentlich schon gleich von Anfang an gescheuert, denke also nicht, dass es daran liegt. Könnte mir vorstellen, dass Frauen da mehr Probleme mit haben, auch wegen BH und so ;)
      So oder so werde ich ab Dezember auch die Laufstrecken Münchens unsicher machen.. ;)

  3. Hi Constanze,
    Von Suunto gibts da ab 2017 eine super Sortimentserweiterung – die integrieren die Herzfrequenzsensoren in deinen SportBH – da kannst du den Sensor dann einfach an die Außenschicht rauf klipseln. Also bisschen noch warten zahlt sich auf alle Fälle aus :)
    LG, Marlene

  4. Hi Nina,
    Vorweg finde ich es super, dass du dich für eine Spiroergometrie entschieden hast (hättest aber auch mittels Laktatstufentest machen können). Die Vorgehensweise, welcher Test angewandt wird, ist von Einrichtung zu Einrichtung verschieden – da kommts vorrangig drauf an, was für Erfahrungen die behandelnden Ärzte bzw. Sportwissenschafter haben, um eine gute Interpretation deiner Daten zu gewährleisten.
    Mit Brustgurt zu laufen ist auf alle Fälle super, da du weniger Störungen hast als rein mit der Uhr, die am Handgelenk misst – da gibts bestimmt von Garmin direkt einen passenden Gurt für dich.
    Einen kleinen Edit hab ich aber: dein Maximalpuls kann nicht teilweise über 195 bpm liegen. Ruhe-, sowie Maximalpuls (eigentlich Herzfrequenz – Puls ist ja nur die Stoßwelle) sind mehr oder weniger fixe Werte und verändern sich bei gesunden Menschen nicht so stark – was andere ist es zB. bei Bluthochdruck-Patienten oder Personen mit einem vorangegangenen Herzinfarkt – da muss man vorsichtiger an die Sache ran gehen. Und dein Maximalpuls verändert somit nicht und ist einmal so und einmal so. Zusätzlich nimmt mit dem Alter ab (Es gibt ja die Faustregel zur Bestimmung der MaximalHF mit 220-Lebensalter). Der Ruhepuls verhält sich da schon etwas anders: der ist bspw. bei Ausdauersportlern deutlich niedriger – kann bis zu unter 40bpm. Das heißt durch Ausdauertraining kannst du deinen Ruhepuls verringern und somit dein Herz ökonomischer arbeiten lassen.
    Alles Gute für deinen Marathon und viel Spaß beim Training :)
    Liebe Grüße, Marlene

    1. Danke danke für dein ausführliches Kommentar und den tipp. Natürlich hat man nur einen maximalpuls, mein Fehler :) er liegt immer bei 195, nur streng ich mich nie so extrem an haha

      1. ja gern und kein Problem :)
        sich so extrem anzustrengen ist auch nicht notwendig die 90-95% deiner HFmax in den Intervallen ist mehr als genug. außerdem kommst du in deiner 70-75% HFmax Pause eh wieder gut runter. Daran könntest auch deinen Trainingszustand erkennen – je schneller sich die Herzfrequenz wieder senkt, desto besser.

  5. Ich laufe zum Teil 3 Stunden und kann ein Lied von Scheuerwunden aller Art singen. Was mir jetzt wirklich hilft (habs erst letzte Woche ausprobiert und bisher hats zu 100%) funktioniert: einfach Fettsalbe, Compeed Blasenstick oder Vaseline auf die Stellen schmieren vorm Laufen. Ein wahres Wunder. Das Scheuern entsteht nämlich nicht durch den Gurt oder so sondern durch das Salz. Deshalb wird es je länger man läuft ärger. Aber Fettsalbe hilft großartig :-)
    Lg
    Babsi

  6. Hallo,

    Stimmt schon, ich hab eine kleine wunde stelle dort wo der Sender sitzt. Aber es tut mir nicht weh und blutig war ich Gott sei dank noch nie. Das muss ja voll unangenehmen sein :-(.

    Aber ich wüsste keinen anderen Gurt der so universell einsetzbar ist.

    Lieben Gruß,
    Elke

  7. Hallo Constanze!
    Ja, mir geht das mit dem Brustgurt leider auch so. Wenn ich 10km laufe bin ich schon blutig :-( Tut soo weh!!

  8. Echt super interessanter Artikel. wirklich tolle Idee! Da ich froh bin, wen ich 4 Kilometer schaffe, dann kämpfe ich noch nicht mit solchen Problemen.Aber wäre auch Mal interessant zu sehen. wo ich mich so befinde, eine Sportuhr mit Pulsmessung hab ich eh, also sollte es jetzt in den Einsatz kommen. Einen Halbmarathon will ich auch Mal schaffen, aber bin mir nicht sicher, weil ich kann nicht so oft trainieren gehen, da ich froh wenn ich überhaupt zum Tennis spielen komme, was meine Liebe ist.
    Mit liebsten Grüßen
    Sandra von http://www.shineoffashion.com
    https://www.instagram.com/sandraslusna/

  9. Hallo,

    super interessanter Artikel. Ich kämpfe momentan mit dem gleichen Problem, nur ich schaffe es nicht meinen Puls in den Griff zu bekommen.

    Brustgurt kann ich dir den H7 von Polar empfehlen. Der ist mit ziemlich allen Geräten kompatibel :-).

    Lieben Gruß,
    Elke

Kommentar schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.