Im April bin ich meinen ersten Halbmarathon gelaufen und dieser Tag war für mich etwas ganz besonderes. Nachdem ich sehr lange Probleme mit meinem Knie hatte, habe ich es endlich geschafft nach über 21km, erledigt aber mit einem Lächeln im Ziel anzukommen. Niemals hätte ich gedacht, dass es mir so viel Spaß macht laufen zu gehen, denn vor 5 Jahren war ich noch ein richtiger Lauf-Muffel und jetzt habe ich das erste große Ziel erreicht. Ich habe für diesen Lauf zwar brav trainiert, aber ganz bestimmt nicht sehr effektiv. Ich bin 3-4 Mal in der Woche in meine Laufschuhe geschlupft und habe zwischen 8 und 15 Kilometer zurückgelegt, doch wirklich schneller bin ich nicht geworden. Der Grund dafür war wohl das fehlende Intervall-Training, das ich einfach mal ignoriert und “vergessen” habe. Mein Ziel war es auf jeden Fall einfach durchzukommen, doch eine Zeit unter 2 Stunden wäre doch sehr schön gewesen, was sich natürlich nicht ganz ausgegangen ist – Das hat man davon wenn man nicht an seinen Grundlagen arbeitet. Da bei mir nicht wirklich eine Grundlagenausdauer vorhanden ist, habe ich mir vorgenommen etwas zu ändern. Ich habe mir eine Pulsuhr zugelegt und begonnen nach Puls zu laufen. Wenn man aber nicht weiß in welchem Pulsbereich man genau laufen muss, ist das natürlich blöd und deshalb musste ein Check-Up bei einem Sportarzt her. Natürlich kann man sich die Zielherzfrequenz auch selber ausrechnen, wenn man den Ruhe- und Maximalpulswert weiß, da ich es aber genau wissen wollte habe ich mich für einen Check-Up entschieden. Ich habe mir bereits das nächste Ziel gesetzt und um dieses zu erreichen, muss ich endlich richtig trainieren und an meiner nichtvorhandenen Grundlagenausdauer arbeiten. Ich habe mir also einen Termin bei Healthpi, ( bei Dr. Wolfgang Gruther) einem medizinischem Zentrum, einen Termin ausgemacht und eine Spiroergometrie durchführen lassen. Bei diesem Test wird die Leistungsfähigkeit gemessen und auch die Anaerobe Schwelle bestimmt. Der Test selber dauert. ca.15 Minuten und wird am Laufband mit einer Atemgasmaske durchgeführt. Gekostet hat mich dieser Test 250 Euro, was zwar nicht wenig ist, aber mir war es an dieser Stelle einfach unheimlich wichtig zu erfahren wo ich mich befinde und was ich tun muss um besser zu werden. Mein nächstes Ziel ist es nämlich nächstes Jahr einen ganzen Marathon zu laufen und dafür muss man dann schon richtig trainieren, deshalb war es mir das Geld auch wirklich wert. Angemeldet für den Marathon habe ich mich bereits, aber da dieser Tag Gott sei Dank noch sehr lange hin ist, heißt es jetzt erst ran ans Grundlagentraining.
Laufjacke – Adidas by Stella McCartney (SALE)
Hose – H&M (ähnliche HIER)
Schuhe – Adidas Pureboost X
Da sich viele für mein Grundlagenausdauertraining interessiert haben. dachte ich mir, ich teile meine Trainingsempfehlung die ich nach dem Test bekommen habe mit euch. Vorab möchte ich aber sagen, dass mir dieses Training aufgrund meiner Ergebnisse empfohlen und somit auf mich abgestimmt wurde. Es ist also nicht unbedingt für jeden geeignet und soll als Inspiration dienen. Solltet ihr auch eurer Grundlagenausdauer verbessern wollen, rate ich euch zumindest, dass ihr eure Zielherzfrequenz herausfindet. Diese kann man wie schon erwähnt ganz einfach ausrechnen, zum Beispiel HIER
Laut meinem Befund sollte mein Trainingsumfang zu beginn 120 Minuten betragen. Um den Stoffwechsel anzuregen und die Leistung der Ausdauer zu verbessern wurde mir ein extensives aerobes Ausdauertraing in 3 unterschiedlichen Zonen empfohlen. 40% sollte Grundlagenausdauer sein, also langsame Dauerläufe mein einer Herzfrequenz zwischen 160 – max. 170, bzw. ca. eine Pace von 7:30/7:00. Hier habe ich nach kurzer Zeit aber gemerkt, dass mein Puls bei der angegebenen Pace bei ca. 150 liegt und der Arzt hat mir dann empfohlen meine Pace auf 6:30 zu steigern und zu versuchen diese auch zu halten. Noch habe ich das nicht ausprobiert, aber das wird heute Abend oder spätestens morgen gleich mal getestet, ob und wie das klappt.
30% des Trainings sollte man sich dem erweiterten Grundlagenausdauertraining widmen. Hier handelt es sich um schnellere Dauerläufe bei einer Herzfrequenz zwischen 170 max.180. Die restlichen 30% sind Stoffwechseltraining, also Intervalltraining , mein Lieblingsteil (NOT). Für 1-2 Minuten mit hoher Belastung und einer Zielherzfrequenz von ca. 180 laufen und danach 1-2 Minuten Regeneration mit einer Zielherzfrequenz von unter 160. Insgesamt sollen es 8 Durchgänge sein und die Pausen sollen mit der Zeit kürzer werden. Hier muss man halt darauf achten wie schnell der Puls wieder nach unten geht, wenn der Körper dafür mehr Zeit braucht, sollte man ihm die Zeit auch geben. Merkt man der Puls geht relativ schnell wieder nach unten kann man die Pausen ruhig kürzer machen. Man muss übrigens nicht unbedingt laufen gehen, sondern kann zumBeispiel auch ein Tabata (4 Übungen als Zirkeltraining mit 8 Wiederholungen, jede Übungen 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause) machen, nur ist es angeblich schwerer den Puls hier auf 180 zu bekommen. Ich habe es noch nicht ausprobiert, werde das aber ganz bestimmt bald machen und euch dann berichten. Sollte ich an trainingsfreien Tagen doch Lust auf einen Lauf haben, kann ich wenn ich möchte ganz gemütlich einen Regenerationslauf einlegen und darauf achten dass der Puls bei ca. 150 liegt. Die Pulsbereis sind wie gesagt auf mich abgestimmt und nicht unbedingt Werte die für jeden perfekt sind. Hier ergänzend noch als Information, ich bin ein “Hochpulser” und mein Maximalpuls liegt über 195, und bei 150 beginnt bei mir schon der Regnerationsbereich, deshalb trainiere ich auch in einem Pulsbereich von 160-170 und 170-180. Nur damit es hier nich zu Verwirrungen kommt und ihr denkt, dass ihr eure Grundlagen in so einem hohen Pulsbereich trainieren sollt. Nein natürlich nicht, denn das ist von Person zu Person unterschiedlich und es ist wichtig bzw. gut wenn ihr eure eigenen Werte kennt.
Ich laufe eigentlich immer mit Puls, da es irgendwie leichter für mich ist. als nach Pace. Welche Methode man wählt ist eigentlich egal, man sollte sich nur an eines halten. Ich persönlich habe immer ein bisschen ein Auge auf beides, jedoch schaue ich mehr auf den Puls, da meine Pulsuhr mit auch die jeweiligen Bereiche anzeigt und da sieht man sofort wenn man mal drüber ist. Ich laufe seit einiger Zeit mit der Garmin 235 und bin eigentlich sehr zufrieden damit. Manchmal bin ich mir aber nicht 100% sicher ob sie mir auch alles ganz richtig anzeigt, deshalb überlege ich, ob ich mir nicht noch einen Pulsgurt (mit Bluetooth) zulege und die Werte dann am Handy nachschaue. Habt ihr da Erfahrungsberichte, wenn ja würde ich mich sehr darüber freuen.
Da ich ja nicht nur laufen gehen möchte, habe ich die 120 Minuten Trainingsumfang aufs Laufen beschränkt, also 2-3 Einheiten in der Woche und gehe trotzdem noch ins Fitnesscenter, zum Yoga oder mache Homeworkouts. Wichtig ist nur, dass man hier immer auf seinen Körper hört und nicht zu viel trainiert, denn auch das kann schlecht für den Körper sein. Ich werde diese Art des Training jetzt ein paar Wochen durchziehen und schauen wie es mir damit geht, danach werde ich mir einen Plan zusammenstellen lassen, damit ich dann auch wirklich gut für den Marathon vorbereitet bin. Noch ist ja wirklich genug Zeigt, doch man sollte es nicht unterschätzen, denn so schnell kann ich gar nicht schauen und schon ist der Tag da. Deshalb lieber früher mit dem Training anfangen, mal schauen wie es wird. Ich werde euch auf jeden Fall auf dem Laufendem halten. Solltet ihr Fragen haben, nur her damit.
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