Es ist schon wieder eine Zeit lang her, dass der letzte Fitness Beitrag online gegangen ist und ich muss auch gestehen, dass ich den Sport in den letzten Wochen etwas vernachlässigt habe. Wenn man so viel reist, ist es gar nicht so einfach die Routine beizubehalten und ich bewundere jeden, der es schafft trotzdem fast täglich Sport zu machen. Ich habe zwar zwischendurch brav meine HIIT-Einheiten gemacht, war einmal die Woche bei Niki von Vitura und bin ab und zu ein paar Kilometer gelaufen (Grundlagenausdauer und so), aber so richtig fleißig wie noch vor ein paar Wochen war ich leider nicht. Es klingt zwar jetzt so als hätte ich doch einiges gemacht, aber für meine Verhältnisse war es wirklich wenig und ich bin auf 2-3 max. 3 Mal die Woche Sport gekommen. Irgendwie war es mir dann oft doch wichtiger meine To Do Liste abzuarbeiten als zum Sport zu gehen. Mittlerweile bin ich auch schon richtig unausgelastet, weil ich so selten zum Sport kommen und deshalb muss ich da unbedingt wieder etwas ändern. Ich habe mir vorgenommen wieder einen Sportplan zu erstellen und vor allem auch wieder öfters ins Fitness Center zu gehen. Ich war in letzter Zeit viel zu faul für den Sport das Haus zu verlassen, aber damit ist jetzt Schluss. Mir fehlt die Abwechslung und sowohl die Spinning Klassen als auch der Pool im Holmes Place fehlen mir.
Diesen Anlass habe ich gleich genutzt um euch endlich ein paar coole Übungen zu zeigen, die ich vor einiger Zeit von einer Trainerin im Holmes Place gezeigt bekommen habe. Mittlerweile kenne ich ja die meisten Geräte und ziemlich viele Übungen und ich wollte mal wieder ein bisschen Abwechslung in meine Einheiten bringen. Diese Übungen sind nicht nur unglaublich anstrengend, sondern beanspruchen auch viele unterschiedliche Muskelgruppen.
Turkish Get Up
Diese Übung war für mich komplett neu und ich muss gestehen ich habe auch etwas gebraucht bis ich sie wirklich richtig ausführen konnte. Sie ist aber auch etwas komplexer und besteht aus mehrere Schritten. Wenn man den Dreh raus hat ist es aber ne richtig coole Übung. Wenn der Turkish Get Up neu für euch ist, probiert sie erst einmal ohne Gewichte aus, bis sich die einzelnen Schritte gut anfühlen. Wichtig ist außerdem dass der Ellbogen immer gestreckt ist und ihr den oberen Arm senkrecht haltet. Außerdem sollte der Bauch während der ganzen Übung angespannt sein. Ihr werdet sehen diese Übung hat es ordentlich in sich, aber ist eine super Übung für den ganzen Körper.
Ihr startet am Rücken liegend und rollt euch zuerst auf die Seite um das Gewicht aufzuheben.
Nehmt das Gewicht mit beiden Händen und rollt euch zurück auf den Rücken.
Nun habt ihr den Blick auf dem Gewicht und wichtig ist hier außerdem dass eure Handgelenke nicht abknicken.
Drückt das Gewicht mit einer Hand senkrecht nach oben und nicht vergessen der Ellbogen bleibt gestreckt.
Winkle das Bein auf der Seite an, auf der sich das Gewicht befindet. Der Fuß wird neben dem anderen Knie abgesetzt.
Das zweite Bein liegt gestreckt leicht nach außen am Boden.
Nun hebst du den Oberkörper (wie ein Crunch) und bringt den anderen freien Arm zuerst auf den Unterarm und dann auf die Hand und setze dich ganz auf.
Jetzt ist es wichtig dass du alles anspannst und das Gewicht nicht aus den Augen verlierst. Hebe die Hüfte an und bringe das ausgestreckte Bein in eine kniende Position direkt unter deinem Körper (siehe Foto 2). Lasst die Hüfte bei diesem Schritt oben, denn so ist es leichter das Bein nach hinten zu bekommen.
Nun wird das Körpergewicht auf das Knie verlagert und die Hand wird vom Boden gehoben.
Im nächsten Schritt werden beide Beine gestreckt, also ihr steht nun einfach auf.
Wenn du aufrecht stehst wird der Bewegungsablauf auf umgekehrten Weg wiederholt bis man wieder liegt.
Dann kommt die andere Seite an die Reihe
und da es oft einfacher ist wenn man die einzelnen Schritte auch bewegt sieht, habe ich HIER noch eine gute Anleitung in Videoformat für euch gefunden., damit ihr auch etwas darunter vorstellen könnt.
Overhead Press
Die nächste Übung ist Gott sei dank nicht so komplex wie der Turkish Stand Up und hier benötigt ihr auch nur eine Kettlebell. Es handelt sich um eine super Übung für die Schulterpartie und nach ein paar Wiederholungen werdet ihr merken wie es zu brennen beginnt.
Ihr steht aufrecht und legt die Kettlebell auf der Schulter ab. Po, Oberschenkel und natürlich auch der Bauch sind während dieser Übung durchgehend angespannt.
Die Beine sind leicht gebeugt.
Nun wird die Kettlebell mit voller Kraft nach oben gedrückt, bis sie über deinem Kopf ist. Um den Arm leichter nach oben zu bekommen drückt ihr euch explosiv aus den Beinen nach oben, so dass sie ausgestreckt sind.
Haltet diese Position ein paar Sekunden und holt die Kettlebell dann langsam und kontrolliert wieder nach runter. Wiederholt diese Übung 8-12 Mal und dann wird erst die Hand gewechselt.
Lunges am TRX
Diese Übung finde ich besonders anstrengend, aber ich bin auch kein großer Fan von Ausfallschritten. Gemacht werden sie aber trotzdem, weil es einfach eine unglaublich effektive Übung ist. Außerdem arbeite ich unheimlich gerne mit TRX Bändern, da macht es gleich mehr Spaß auch wenn es wirklich höllisch brennt in Beinen und Po.
Schlüpft mit einem Fuß in beide Schlaufen und stellt euch in die Ausgangsposition für einen normalen Ausfallschritt – das hintere Bein wird getreckt und das vordere Bein ist in einem rechten Winkeln.
Nun geht langsam in die Knie und kommt wieder in die Ausgangsposition.
Achtet darauf dass das Knie nicht über die Zehenspitze geht und geht nur so tief wie möglich.
Wenn das gut funktioniert könnt ihr die Übung etwas schwerer machen in dem ihr ein Gewicht in die Hände nehmt und es nahe an eurem Körper haltet. Immer wenn ihr den tiefsten Punkt erreicht habt dreht ihr euren Oberkörper in die Richtung des abgewinkelten Beines. Diese Übung 8-12 Mal wiederholen und dann Bein wechseln.
Ice Skater am Bosu
Der Ice Skater (ohne Bosu und TRX) ist eine super Übung um den Kreislauf in Schwung zu bekommen. Aber um ein bisschen Abwechslung ins Spiel zu bekommen kann man diese Übung auch gut mit ein paar Trainingsgeräten verwenden. Der Bosu ist hier besonders gut, weil man so auch gleich etwas am Gleichgewicht arbeitet und das Fussgelenk trainiert.
Zu Beginn steht ihr einfach aufrecht und Schulterbreit da und haltet die TRX-Bänder in der Hand.
Stelle ein Bein auf dem Bosu ab strecke das zweite Bein nach hinten und gehe dabei in die Knie.
Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken gerade.
Nun ziehst du dich nach Oben und springst mit dem hinteren Bein auf den Bosu und streckst das andere Bein nach hinten.
Es ist ziemlich schwer diese Übung wirklich zu erklären, deshalb gibt es auch hier eine Video, damit ihr euch die Übung gut vorstellen könnt. Starte hier ganz langsam und werdet nur schneller wenn ihr euch sicher seid.
Ihr könnt aber natürlich auch einfach den Bosu und die TRX Bänder weglassen.
TRX Stütz
Wenn es um den Bauch geht kann es bei mir nicht genug Abwechslung geben. Ich trainiere den Bauch unheimlich gerne, in der Hoffnung dass sich irgendwann auch mal etwas blicken lässt. Das ist aber nicht der einzige Grund, denn ich habe das Gefühl es ist nicht ganz so anstrengend wie wenn ich zum Beispiel, Arme und Beine trainiere.
Seit ich diese Übungen kennengelernt habe, hat sich meine Meinung aber geändert. Ich trainiere zwar immer noch gerne den Bauch, aber es ist nun ziemlich anstrengend, doch man merkt sehr schnell Fortschritte und das motiviert natürlich.
Für die folgenden Übungen habt ihr beide Beine in den TRX Bändern. Die Ausgangsposition ist der normale Stütz.
Wichtig ist dass ihr alles anspannt und die Hüfte nicht durchhängen lasst.
Übung Nummer 1 ist auch die leichteste Variante und zwar zieht ihr hier einfach eure Knie Richtung Brust. Diese Übung wiederhole ich 12 Mal, mache eine Pause und dann hänge ich noch 2 Runden dran.
Die zweite Übung ist schon etwas anstrengender und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Hier zieht ihr wieder eure Knie an aber dieses Mal nicht gerade nach vorne, sondern zur Seite. Auch hier mache ich wieder 12 Wiederholungen pro Seite (nicht abwechselnd) und wiederhole das ganze insgesamt 3 Mal (pro Seite)
Übung Nummer 3 ist meiner Meinung nach die anstrengendste, wobei ich nicht sicher bin ob es nicht einfach daran liegt, dass ich die vorigen Übungen schon soft wiederholt habe. Hier zieht ihr die Beine nicht an sondern sie bleiben gestreckt und es wird auch hier eigentlich nur aus dem Bauch gearbeitet. Der Po muss so weit wie es geht nach oben und achtet darauf, dass ihr beim Weg zurück in den Stütz nicht die Hüfte hängen lasst.
Trx Stütz 8er
Abschließend um die Bauchmuskeln so richtig zum Brennen zu bringen, gibt es noch den Stütz mit Medizinball. Diese Übung hat es wirklich ordentlich in sich und ich muss noch bis heute immer wieder Pausen einlegen.
Die Füße sind wieder im TRX und ihr befindet euch im Stütz. Nun nehmt ihr den Medizinball und macht 8er um eure Arme herum, also erst um den einen Arm, dann wird Hand gewechselt und wieder rundherum. Erst wenn ihr um beide Arme einmal herum seid habt ihr eine Wiederholung. Da das ganze aber ziemlich anstrengend ist mache ich ingesamt nur 8 Wiederholungen (aber 3 Sätze mit Pause dazwischen) und versuche mich langsam zu steigern.
Achtung auch hier unbedingt die Hüfte oben lassen. Auf dem zweiten Foto seht ihr wie es nicht aussehen soll. Wenn ihr nicht mehr könnt macht lieber eine kurze Pause oder einfach weniger Wiederholungen.
Renegade Row
Zum Schluss gibt es noch eine Übung mit Kettlebells die sowohl für die Brustmuskulatur als auch für die Arme sehr effektiv und gut ist. Auch wenn sie ziemlich anstrengend ist, nach all den Übungen (man kann die Übungen natürlich auch einzeln in die Routine einbauen)
Für diese Übung nimmst du in jede Hand eine Kettlebell. Das Gewicht sollte schon so gewählt werden dass es anstrengend ist.
Ausgangsposition ist die Liegestützposition und ihr stützt euch mit beiden Händen gut ab und umgreift die Kettlebell (oder die Hanteln) fest.
Die Beine sind etwas breiter als schulterbreit und der Blick ist zum Boden gerichtet
Wie auch bei den anderen Übungen ist volle Körperspannung sehr wichtig. Versuche so stabil wie möglich und in einer Linie zu bleiben.
Hebe nun abwechselnd ein Gewicht vom Boden und ziehe den Ellbogen nach hinten oben – also ihr zieht eigentlich das Gewicht zu den seitlichen Bauchmuskeln.
Führe diese Übung langsam und sauber aus und bleibe mit dem anderen Arm immer stabil und lasse den Ellbogen komplett ausgestreckt.
Diese Übung wiederhole ich mit jedem Arm (hier könnt ihr auch abwechselnd arbeiten) 8 Mal und mache insgesamt 3 Wiederholungen.
Wenn das zu schwer sein sollte, dann lege einfach die Knie ab, dann wird die Übung einfacher.
Ich hoffe dieser Beitrag war interessant für euch und es war die eine oder andere Übung dabei die ihr noch nicht kanntet. Ich bin ein großer Fan von diesen Übungen und binde sie regelmässig in meine Routine ein, auch wenn ich immer dabei sterbe, doch es wird mit jedem Mal besser und einfacher. Wenn euch solche Beiträge interessieren, lasst es mich doch wissen, dann werde ich so etwas in Zukunft öfters machen. Beim Holmes Place habt ihr übrigens auch ein tolles Startpaket dabei, das auch zwei Personal Trainer Stunden beinhaltet. Hier findet ihr einen ausführlichen Beitrag inklusive tollem Angebot.
– Vielen Dank an das Holmes Place Hütteldorf für die Unterstützung bei diesem Beitrag –
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