Kategorie: Food

  • eat well – Ernährungsberatung teil 2

    eat well – Ernährungsberatung teil 2

    Heute gibt es den zweiten Teil meiner Eat Well Ernährungberatungsserie. Für alle die es noch nicht wissen, ich trainiere ja momentan kostenlos im Holmes Place Hütteldorf und durfte auch zu einer Ernährungsberaterin gehen. Den ersten Teil dieser Serie könnt ihr HIER finden. Kurz vor Weihnachten hatte ich noch eine Stunde bei Melanie der Ernährungsberaterin. Ich brachte ihr meine Aufzeichnungen der letzten Wochen mit (Ich musste mitschreiben, was ich den ganzen Tag so esse) und wir haben sie uns gemeinsam angesehen. Ich habe mich eigentlich ganz gut geschlagen und die paar “Regeln”  gut eingehalten. Danach haben wir die Fette und die Eiweißeinteilung besprochen. Ein sehr interessantes Thema, aber ich weiß nicht ob diese Einteilung etwas für mich ist.

    Im heutigen Beitrag möchte ich euch etwas über Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette erzählen und zum Schluss noch kurz auf die Eiweißeinteilung eingehen. Vorweg möchte ich sagen, dass ich keine Ernährungsexpertin bin. Ich habe die letzten Wochen jedoch einiges darüber gelesen und sehr viel von Melanie erfahren und diese Informationen möchte ich hier mit euch teilen. Ich weiß auch, dass es bzgl. diesem Thema sehr viel Meinungen dazu gibt. Ich gebe lediglich das Wissen weiter, dass ich von Melanie erhalten habe, die in diesem Bereich sehr kompetent ist. Nun aber zu den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.

    Kohlenhydrate sind in Getreide (Müsli, Nudeln, Brot, Reis, Bohnen, Obst und Süßigkeiten) enthalten, liefern Energie und sind lebensnotwendig.
    Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate denn es gibt “gute” und “weniger gute” (Ich will nicht böse sagen) Kohlenhydrate.
    Auch Zucker in jeder Form gehört zu den Kohlenhydrate, der jedoch besonders heimtückisch ist. Denn unser Körper reagiert auf  Lebensmittel, die große Mengen von “weniger guten” Kohlenhydraten enthalten mit raschem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
    Diese sinkt in kurzer Zeit aber wieder ab. Die Folge davon ist eine kurzfristige Leistungsteigerung, verbunden mit einem deftigen Leistungsabfall. Ein ewiger Teufelskreislauf.
    Man sollte daher nur Kohlenhydrate essen, die ausschließlich aus naturbelassenen Quellen stammen, also Obst, Vollkorn und Natursüße.
    Und wie sollte man eher Vollkornprodukte essen und Mehl, geschälten Reis und weiße Nudeln meiden?
    Der Grund dafür ist dass Vollkornprodukte sehr lange “brennen”, dass bedeutet der Umbauprozess dauert einfach länger. Denn jedes Korn wird dabei einzeln zerlegt. Man ist daher viel länger satt, ist ausgeglichener und hat genügend Energie für den ganzen Tag.
    Daher eher zu Dinkelprodukten und Vollkornprodukten greifen. Auch Vollkornbrot ist nicht gleich Vollkornbrot. Immer darauf achten, dass bei den Zutaten Weizen nicht an erster oder zweiter Stelle steht, denn oft wird Vollkornbrot nur als solches getarnt. Wenn Roggen an erster Stelle steht ist das gut.

    Fette haben zwar viele Kalorien, allerdings gibt es verschiedene Arten von Fetten und man sollte sie nicht in einen Topf werfen. Fette müssen nicht gleich dick machen. Es gibt ungesättigte, gesättigte Fette und Transfette. Zuerst kurz zu den ungesättigten Fetten. Diese sind sozusagen die guten Fette und überlebenswichtig. Man findet sie in pflanzlichen Ölen, Fisch, Nüssen, Kernen und Samen. Die gesättigten Fette, sind die befriedigenden Fette, also sie sind nicht gleich als schlechte Fette zu sehen. Denn sie dienen dem Energiestoffwechsel und werden als Reserven angelegt, wenn man mehr isst als man verbraucht. Sie sind in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Käse, Butter enthalten. Wenn man also viele dieser “befriedigenden” Fette isst, sollte man sich auch viel bewegen.
    Von den Transfetten oder auch “Versteckte Fette” genannt, sollte man ganz die Finger lassen. Es handelt sich dabei um gehärtete Fette oder pflanzliche Öle (Achtung: großer Unterschied zu pflanzlichem Fett) die aufgrund von chemischer Umwandlungsprozesse für den Körper nicht mehr verwendbar sind. Viele Lebensmittel werden durch diese Transfette aber haltbar gemacht. Transfette sind zum Beispiel in Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Mehlspeisen, Knabberein und Süßwaren enthalten. Woher weiß man ob Transfette enthalten sind?
    Immer die Zutaten lesen und nach pflanzlichen Öl oder gehärteten Fett Ausschau halten. Biologische Produkte dürfen keine gehärteten Fette enthalten, auf die kann man sich also ganz getrost verlassen.
    Auch Eiweiß liefert dem Körper Energie. Doch in aller erster Linie ist Eiweiß Bausubstanz. Eiweiß ist der Baustoff jeder Zelle, ohne Eiweiß würde es unseren Körper also gar nicht geben. Es beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel positiv. Das bedeutet wenn man viele Eiweiße isst , minimiert das die Gefahr auf Heißhungerattacken zwischen den Hauptmahlzeiten. Wo sind Eiweiße enthalten?
    Es gibt tierische und pflanzliche Eiweiße. Man sollte versuchen von beiden etwa gleich viel zu essen, also 50 : 50. Tierische Eiweiße sind in Fleisch, Milchprodukten, Eier und Fisch enthalten. Pflanzliche Eiweiße findet man in Tofu, Soja, Hülsenfrüchte, (Erbsen, Linsen, Bohnen) Nüssen und Kernen. Wichtig ist dass jede Mahlzeit mindestens eine Eiweißquelle enthält.
    Wieviele Mengen, Eiweiße und Kohlenhydrate man pro Mahlzeit essen soll findet ihr HIER. Auch ein paar Rezepte findet ihr HIER, HIER und HIER.

    Ja zur Eiweißeinteilung muss ich vorweg sagen, ich glaube ich werde mir hier ein bisschen schwer tun das genauso einzuhalten. Bevor wir diesen Punkt besprochen haben, haben wir uns meine Aufzeichnungen gemeinsam angesehen und geschaute, wie oft ich welche Eiweiße esse und dabei ist rausgekommen, dass ich von 14 Mahlzeiten (Mittag und Abendessen) 6 Mal Fleisch esse. Darauf hin wurde mir gleich gesagt, dass das zu viel ist. Obwohl ich der Meinung bin bzw. war, dass ich meinen Fleischkonsum schon eingeschränkt habe und eigentlich recht wenig Fleisch esse. Falsch gedacht.
    Man sollte in einer Woche (14 Mahlzeiten, das Frühstück wird nicht eingerechnet) 2 Mal Fisch 3 Mal Fleisch 3 Mal Milchprodukte  2 Gerichte mit Eiern (8stk pro Woche) 3x Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) und 1 Mal Tofu/Soja essen. Das wäre eine sehr gute und ausgewogene Eiweißaufteilung.  EDIT: Diese Einteilung ist für mich persönlich gemacht, man kann die Milchprodukte und auch den Konsum von plfanzlichen Eiweiß ruhig noch erhöhen.  Nur Fleisch, Fisch und Eier sollten konstant bleiben.
    Nachdem ich das gehört habe, musste ich erstmals schlucken. Das ich vielleicht Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Tofu in meine Gerichte einbaue, hätte ich mir ja noch einreden lassen, aber 3 Mal die Woche Fleisch, das geht einfach nicht. Ich habe wie gesagt meinen Fleischkonsum schon sehr verringert und ich bin eigentlich ein richtiger Fleischtiger. Da habe ich dann glaub ich das Gefühl, dass ich nicht satt bin oder dass etwas fehlt, wenn ich nur 3 Mal Fleisch esse. Ich werde mich aber bemühen, diese Einteilung wenigstens ein bisschen einzuhalten, auch wenn ich weiß dass es sehr schwer werden wird.
    Die Umstellung, dass ich Abends keine Kohlenhydrate mehr esse und jeden Tag brav Frühstücke, hat aber sehr gut funktioniert und ich habe mich auch sehr brav an die wenigen “Regeln” gehalten. Wobei ich sagen muss, dass es in der Weihnachtszeit sehr schwer war und ich ein paar Tage gar nicht mehr mitgeschrieben habe, weil ich wusste dass ich vieles so nicht essen darf bzw. essen sollte. Nach Silvester habe ich aber dann wieder gestartet und mich gesund ernährt. Ich schreibe zwar nicht mehr mit, aber ich weiß ja wie oft ich etwas “nicht erlaubtes” esse und halte die 3 Ringerl pro Woche trotzdem sehr gut ein. Die erste Woche nach Silvester habe ich sogar ganz brav nur 1 oder 2 Ringerl verwendet, denn ich hatte einfach ein schlechtes Gewissen wegen den Weihnachtstagen, doch ab und zu muss man sich auch etwas gönnen.

    Ich hoffe dieser Beitrag hat euch auch trotz viel Text und wenigen Bildern gefallen.
    Ich wurde gefragt, ob ich vielleicht noch ein paar gesunde Rezepte posten kann. Das werde ich natürlich in den nächsten Wochen machen. Momentan koche ich nur am Wochenende und ab und zu am Abend, doch ich werde mir Mühe geben.  Ich werde auch einige fleischlose Gerichte posten, denn auch vegetarische Gerichte können echt lecker schmecken. Solltet ihr sonst noch Wünsche habe, sagt mir einfach Bescheid.  In diesem Sinne

    One Life – Live it Well

     

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  • eat well – dinner recipes

    eat well – dinner recipes

    Damit meine Eat Well Rezeptreihe vorläufig komplett ist, gibt es heute meine Rezeptideen für ein gesundes Abendessen. Ich persönlich finde, dass das Abendessen das Schwierigste ist. Denn am Abend sollte man ja die Kohlenhydrate am Besten weglassen. Doch was macht man wenn man keine Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot essen darf?

    Am Abend sollte man 1 Faust Eiweiß und 1-2 Fäuste Obst/Gemüse zu sich nehmen. Ich muss sagen, dass ich schon vor meiner Umstellung versucht habe die Kohlenhydrate am Abend so gut wie es geht wegzulassen. Es klappt eigentlich sehr gut, denn da ich in der Früh und zu Mittag genug davon esse, gehen sie mir am Abend kaum ab.
    Und für den Fall der Fälle gibt es ja das leckere Abendbrot, oder auch Eiweißbrot genannt das man ohne Probleme am Abend essen kann. Das Brot gibt es eigentlich überall (Sowohl beim Merkur, Hofer, Anker, etc.) und ist auch getoastet sehr gut.
    Am Abend esse ich sehr gerne viel Obst und Gemüse und ich habe meine Vorliebe für Feta entdeckt. Bis vor ein einigen Wochen hat mir Feta überhaupt nicht geschmeckt, doch momentan könnte ich ihn andauernd essen. Hier nun ein paar einfache Rezeptideen für ein gesundes Abendessen.

    Ein ganz schnelles und gutes Abendessen ist ein einfaches Omlett. Natürlich kann man das auch am Morgen essen, doch auch fürs Abendessen ist es perfekt. Diese Variante ist etwas deftiger. Zutaten: Feta, 3 Eier, Tomaten, Lauch, Schinken, ein Schuss Milch, Salz, Pfeffer.
    Die Eier in einem Glas verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen und einen Schuss Milch dazugeben. Den Lauch, den Schinken und die Tomaten klein schneiden. Nun den Lauch und den Schinken in der Pfanne anbraten. Das Ei dazugeben und auch den Feta und die Tomaten in die Pfanne geben. Nun einen Deckel auf die Pfanne geben und auf kleiner Flamme “”anbraten”. ca 3-4 Minuten. Man sieht eigentlich gleich wann das Omelett fertig ist. Es geht wirklich flott und ganz einfach es ist nur ganz wichtig, dass man die Flamme wirklich klein dreht, damit das Omelett nicht anbrennt.

     

    Auch ganz einfach Putenfleisch mit Avocado, angebratenen Feta und Tomaten, dazu ein Abendbrot. Das Fleisch würzen und gemeinsam mit dem Feta in einer Pfanne anbraten. Sehr zu empfehlen: Frischkäse auf das Abendbrot geben und die Avocado drauflegen.
    Wenn man keine Lust auf kochen hat tut es auch eine kalte Platte. Mit etwas Salami oder Kantwurst und viel Gemüse und Käse. Dazu ein Vogerlsalat mit Tomaten.
    Leckere Zucchinicremesuppe mit Feta und Kürbiscremesuppe. Besonders im Winter zu empfehlen. Die Zucchinis kochen mit einem Pürrierstab oder im Mixer pürrieren, mit etwas Wasser aufgießen, einen Suppenwürfel hinzugeben und eine Packung Frischkäse hinzufügen. Den Feta und das Kürbiskernöl dazugeben und schon ist die Suppe fertig.

     

    Eines meiner liebsten Abendessen ist eindeutig Salat, mit Avocado und getrockneten Tomaten Dazu gibt es abwechselnd Fisch, Shrimps oder Putenfleisch. Ich würze den Salat eigentlich immer nur mit Zitrone, Salz und Olivenöl und einen Schuss Balsamico.

    Ab und zu muss es aber auch etwas Warmes sein. Sehr lecker ist auch ein einfacher Truthhahnflügel (dieser war riiesig) gewürzt mit Brathhuhngewürz und Honig und dazu gibt es dann  Rotkraut. Den Truthhahn habe ich im Backrohr gemacht
    Natürlich kann man auch Chili con Carne am Abend essen. Man muss nur den Mais weglassen, denn Mais hat viele Kohlenhydrate. Chili geht eigentlich ganz einfach und auch ziemlich schnell. Zwiebel schneiden, in einer Pfanne anbraten. Faschiertes dazugeben mit Salz und Pfeffer würzen, Paprika schneiden und dazugeben, kurz anbraten. Mit etwas Wasser aufgießen. Etwas Tomatenmark dazugeben. Eine Dose geschälte Tomaten, weiße und rote Bohnen dazugeben, mit Chiligewürz würzen und etwas kochen lassen. Ganz lecker ist wenn man nachher noch einen Schuss Sahne (Ich habe Soyasahne verwendet) und geriebenen Käse über den Teller gibt schmeckt so lecker und habe ich in Spanien oft so gegessen.
    Die Beste Kombination Vogerlsalat, Mozzarella und getrocknete Tomaten oder Vogerlsalat Tomaten und Feta.  Ein bisschen Oilvenöl und dunklen oder hellen Balsamico, eine Scheibe Abendbrot und schon ist der leckere Salat fertig.

     

    Manchmal habe ich auch einfach keinen großen Hunger am Abend. Dann reicht mir ein kleiner Snack. Ganz lecker ein einfaches Ham and Egg, mit Karotten und Avocadodip.
    Avocadodip: Avocado mit der Gabel zerquetschen, Zitronen dazugeben, Knoblauch, Frischkäse, einen Schuss Olivenöl und ganz klein geschnittene Tomaten hinzugeben. Salzen und schon ist die Guacamole fertig.
    EDIT: Es heißt nicht, dass es ungesund ist wenn man am Abend Kohlenhydrate isst, nur um das kurz zu klären. Sie hemmen nur angeblich nur den Fettabbau. Laut meiner schlauern Ernährungsfibel, die ich von Melanie bekommen habe, soll man am Abend auf Kohlenhydrate verzichten, da diese eigentlich hauptsächlich Energielieferanten sind und Energie die wir zur späten Stunden einnehmen, kann nicht mehr verbrannt werden und wird in Fett abgespeichert. Und man hat morgens wenig Appetiti auf ein Frühstück. Das beudetet, unser Abendessen prägt unser Frühstückverhalten.
    Es folgt noch ein weiterer Beitrag über meinen zweiten Teil der Ernährungsberatung und es wird auch sicher noch das eine oder andere Rezept folgen.
  • eat well – lunch recipes

    eat well – lunch recipes

    Letzte Woche habe ich euch ja bereits ein paar Rezepte für ein gesundes Frühstück gezeigt (Siehe HIER). Heute gibt es Rezeptideen für ein leckeres Mittagessen. Zu Mittag sollte man 1 Faust Kohlenhydrate eine Faust Eiweiß und 1 Faust Obst/Gemüse zu sich nehmen. Das Mittagessen ist eigentlich das einfachste, da man eigentlich so gut wie alles essen kann.  Natürlich sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate, man soll eher Vollkornprodukte nehmen als Weizen, denn die sind einfach die gesünderen. Da ich aber noch einige Produkte zu hause habe und diese nicht wegschmeißen werde, werden diese erst aufgebraucht und dann durch Vollkornprodukten ersetzt. Hier nun so einige Dinge die ich in letzter Zeit zu Mittag gegessen habe. Ich esse ja nun seit 1 Woche immer in der Arbeit. Wenn wir bestellen, versuche ich zu schauen, dass mein Bedarf an Eiweißen, Kohelnhydraten und Gemüse/Obst abgedeckt ist. Doch oft schau ich auch dass ich am Vorabend etwas für den nächsten Tag koche. Wie zum Beispiel einen leckeren Couscous-Salat.

     

    Eine ähnliche Variante von diesem Rezept habe ich HIER bereits gepostet. Bei dieser Version habe ich nur statt der normalen Sahne Soya-Sahne zum kochen genommen und statt Lauch habe ich Zwiebel verwendet und die Tomaten weggelassen. Natürlich sollte man hier eigentlich Vollkornnudeln verwenden, doch erst werden die Alten aufgebraucht.

     

    Ein ganz einfaches und schnelles Rezept, wenn man mal nicht soviel Zeit ist. Cremespinat mit Spiegelei, Kartoffelrösti und Knackwurst. Zur Zubereitung der Kartoffeln – Zwiebeln anbraten, die gekochten geschälten Kartoffeln dazugeben alles anbraten, ein bisschen Butter dazugeben und salzen. Alles andere ist eigentlich nicht schwer zum zubereiten und ich glaube, ich brauche nicht näher darauf eingehen.

     

    Auch hier würde ich normalerweiße Vollkornnudeln verwenden, doch mein Nudelvorrat ist einfach zu groß. Ein wirklich gutes Rezept, dass ich sehr gerne und oft esse. Auch mein Freund ist total verrückt danach.
    Thunfisch aus der Dose.
    Zwiebel
    Tomaten
    Salz & Pfeffer
    Nudeln
    Parmesan (nach belieben)
    Soya Sahne
    Zwiebel schneiden und anbraten.  den Thunfisch aus der Dose dazugeben. Kurz anbraten. mit etwas Wasser aufgießen. kurz kochen. Soya Sahne hinzugeben. mit Salz & Pfeffer würzen. Nudeln kochen und zum Schluss Parmes darüber reiben.

     

    Damit es auch ein bisschen abwechslungsreicher wird, gibt es dann auch mal Gemüse mit Reis und Fisch. Auch hier ist alles sehr selbsterklärend. Den Fisch habe ich folgendermaßen zubereitet – Zwiebel oder Lauch anbraten. Fisch dazugeben. mit Salz und Knoblauch würzen. Ich gebe noch gerne etwas Süß Saure Sauce dazu, schmeckt sehr lecker.
    Ein richtig gutes Rezept, dass ganz schnell geht und ich momentan sehr gerne essen. Ich mag es dass die Nudeln, dank dem Mozzarella so saftig werden.
    Vollkornnudeln
    Paprika Pesto (kann aber auch ein anderes sein)
    Tomaten
    Mozzarella
    Basilikum
    Salz
    Pfeffer
    Nudeln kochen. In einer Pfanne oder einem Topf mit dem Pesto vermischen und die geschnittenen Tomaten, den Mozzarella und den frischen Basilikum dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und so lange umrühren und kochen, bis der Mozzarella geschmolzen ist.
    Am Wochenende stelle ich mich auch gerne ein bisschen länger in die Küche, wenn die Zeit dazu da ist. Das Geselchte im Wasser kochen. Die Babykarotten kochen. Kartoffeln schälen und kochen. Wenn sie weich sind mit einem Pürrierstab oder einem Kartoffelstampfer zu Brei machen. Etwas Butter, Milch und Salz hinzugeben und abschmecken. Zum Schluss kommt noch das leckere Trüffelöl dazu. Schmeckt wirklich super lecker. Den Tipp habe ich von der Freundin von meinem Papa bekommen und seitdem mache ich das Püree nur noch so.
    Dieses Rezept habe ich ja schon bereits mit euch geteilt (Siehe HIER). Die frischen fertigen Gnocchi vom Merkur sind wirklich zu empfehlen.
    und wenn es mal ganz schnell gehen soll, dann wird einfach Sushi bestellt.

     

  • instamoments # 9

    instamoments # 9

    Da ich ja seit letzter Woche Vollzeit arbeite musste ich meine Tage bzw. die ganze Woche erstmal neu planen. Wann ist Zeit zum Bloggen, wann gehe ich am Besten ins Fitness Center und wann widme ich mich meiner Masterarbeit und das alles neben der Arbeit. Es ist gar nicht so einfach alles unter einem Hut zu bekommen, wenn man 40 Stunden arbeitet, doch ich denke dass wird sich mit der Zeit schon alles einpendeln. Ich bin daher sehr froh, dass ich schon letztes Wochenende, einige Blogbeiträge für die letzte und diese Woche vorbereitet habe, so konnte ich mich all den anderen Dingen widmen, die zu erledigen waren. An das zeitige Aufstehen habe ich mich eigentlich relativ schnell gewöhnt und der Job macht mir richtig großen Spaß. Ich fühle mich dort sehr wohl. Die Woche vor Weihnachten wird für mich sicher auch noch stressig, da ich neben Uni und Arbeit auch noch die letzten Geschenke besorgen muss. Da kam das letzte Wochenende in Saalbach genau richtig. Dort konnte ich ein wenig abschalten und entspannen. So ein computerloses Wochenende war mal bitter nötig. Hier nun meine letzten Tage/Wochen in Bildern.
    Ihr findet mich auf Instagram unter

    Berriesandpassion
    Die letzten freien Tage bevor ich zum Arbeiten begonnen habe, wurden zum Entspannen, Blogbeiträge vorbereiten (unter anderem ein BB Cream Vergleichbeitrag) und für mein Masterthema genutzt.
    Kuschelige Strickwesten und Pullover sind momentan nicht aus meinem Alltag wegzudenken. Sie halten bei diesen kalten Temperaturen schön warm und sind super bequem.
    Spaziergang mit meinem Freund vor 2 Wochen.Trotz Sonnenscheind war es eisig kalt.
    Das gab es unteranderem zu Mittag – mehr Rezeptideen, gibt es in den kommenden Tagen.
    Auch der Sport wurde natürlich nicht vernachlässigt. Ob vor oder nach der Arbeit, es wurde brav gesportelt.
    Geox Showroom – Präsentation der Frühjahrs-/Sommerkollektion. Die schwarzen Sandalen sind meine absoluten Favoriten.
    Am Abend ist leichte Kost ohne Kohlenhydrate angesagt. Auch hier wird es noch einen Beitrag mit Rezepten geben.
    Das Wochenende habe ich in Salzbug in Saalbach – Hinterglemm verbracht. Neben der Firmen Weihnachtsfeier stand auch eine Winterwanderung und Wellnessen am Plan.

    Meine Outfits vom Wochenende – ganz traditionell im Dirndl – Caro Hemd – bequemes Outfit für die Heimreise

    Und für alle Gossip Girl Fans – heute Abend 20 Uhr (amerikanische Zeit) wird die allerletzte Folge ausgestrahlt. Dann hat auch diese Serie ein Ende – Leider. Ich bin schon sehr gespannt auf die letzte Folge und werde Chuck, Blair & Co. vermissen. (Foto aus der Joy)

  • eat well – breakfast recipes

    eat well – breakfast recipes

    Nachdem ich euch letzte Woche von meinem ersten Termin bei Melanie der Ernährungsberaterin erzählt habe (Siehe HIER), gibt es heute die ersten Rezepte. Ich versuche mich seit ein paar Wochen einfach bewusst gesünder zu ernähren und 3 Mahlzeiten am Tag zu mir zu nehmen. Das ausgiebigste sollte sicher das Frühstück sein. In der Früh sollte man 1 Faust Eiweiß, 1 Faust Obst/Gemüse und 1-2 Fäuste Kohlenhydrate zu sich nehmen. Bis vor einigen Wochen habe ich nur sehr selten gefrühstückt. Entweder habe ich einfach zu lange geschlafen, so dass es schon bald Zeit fürs Mittagessen war, oder was war einfach zu zeitig und ich hatte noch keinen Hunger. Ich habe sonst immer nur am Wochenende mit meinem Freund gefrühstückt. Doch seit ich bei Melanie war, stehe ich täglich 15-20 Minuten früher auf, um mir genügend Zeit zum Frühstücken zu nehmen. Seit ich das mache bin ich viel länger satt und bekomme auch zwischendurch keinen Heißhunger auf bestimmte Sachen. Hier nun ein paar Frühstücksrezepte für euch. Die Tipps habe ich eigentlich alle von Melanie bekommen, denn ich wusste nicht genau was ich denn jeden Tag frühstücken soll.

    Grießbrei 

    Momentan mein absolutes Lieblingsfrühstück – Grießbrei mit Bananen und Zimt.
    Alles was man dafür braucht ist:

    – Milch
    – Dinkelgrieß
    – Bananen (oder anderes Obst)
    – Leinsamen oder Nüsse (nach belieben)
    – Zimt

    Ganz wichtig ist, dass ihr eine beschichtete Pfanne dafür verwendet. Wenn nicht, kann man die nachher wegschmeißen. Das Einzige,dass  ich an Grießbreifrühstück hasse, ist das Abwaschen der Pfanne. Doch jeden zweiten Tag stelle ich mich dann doch hin. Es geht auch ganz leicht und ganz einfach. Ihr schneidet das Obst und gebt es mit den Leinsamen oder Nüssen je nachdem was ihr noch drinnen haben wollt in die Pfanne. Nun gießt ihr dass alles mit Milch auf. Ich gebe immer nach Gefühl Milch hinzu, so dass die Bananen ein bisschen deckt sind. Das ganze wird dann aufgekocht. Zum Schluss kommt dann der Dinkelgrieß dazu. Gut umrühren, damit keine Klumpen entstehen.
    Je nachdem ob ihr es flüssiger oder fester haben wollt müsst ihr weniger oder mehr Grieß nehmen. Ich gebe immer ca. 2 – 2 1/2 EL Dinkelgrieß hinein. Das muss man aber einfach ausprobieren. Wenn es aber so klappt wie man will, schmeckt es wirklich lecker.
    Als nächstes werde ich mal Porridge ausprobieren, soll ja auch richtig gut schmecken.
    Rührei mit Gemüse 
    Wenn ich Appetit auf etwas deftiges in der Früh habe, dann mache ich mir entweder ein Vollkornweckerl mit Streichkäse, Schinken, Tomaten Salat und Käse oder einfach ein Rührei. Ich nehme dazu immer Gemüse der Saison oder was ich gerade zu hause habe, Schinken und Zwiebel oder Lauch und brate das in der Pfanne an und gebe dann 2-3 Eier dazu. Mit Salz und Pfeffer würzen und schon ist es fertig. Dazu esse ich gerne ein Dachsteinbrot oder ein Vollkornweckerl.

     

    Sportshake 
    Wenn man in der Früh zum Sport will, ist es klar dass man vorher eigentlich nichts frühstückt. Doch auch für diese Situation gibt es ein gutes Rezept. Nämlich ein Morgenshake. Davon gibt es zwei Varianten. Nämliche ein Shake den man ganz normal als Frühstücksshake trinken kann und die zweite Variante ist speziell für vor den Sport geeignete, damit einem beim sporteln nicht schlecht wird.
    Diesem Rezept bin ich anfangs ein wenig skeptisch gegenübergestanden, doch irgendwann habe ich den Sportshake einfach ausprobiert und er schmeckt wirklich sehr lecker. Den anderen Shake habe ich bis jetzt noch nicht ausprobiert. Für den Sportshake braucht ihr gar nicht viel.

    – 1/4 l Milch  (Soja aber auch eine normale ist ok)
    – Banane
    – Zimt
    – 1 EL Haferflocken

    Ihr gebt einfach alle Zutaten in den Standmixer und schon ist der Sportshake fertig. Man kann ne halbe Stunde später sofort Sport machen.
    Beim normalen Shake gebt ihr noch 30 g Haferflocken, 1 EL gemahlene Nüsse und 1 EL Leinsamen dazu.

     

    Meist trinke ich in der Früh noch eine Früchtetee oder einen Grünen Tee mit Zitronen dazu. Jetzt wo ich arbeite nehme ich mir auch noch einen für den Weg mit, denn viel trinken ist ja sehr wichtig. Wenn ich mal zu spät aufstehe oder nicht aufkomme, kaufe ich mir ein gefülltes Weckerl in einer Bäckerei (natürlich so gesund wie möglich) und nehme mir noch einen Apfel oder eine Banane mit, damit auch der Obstbedarf in der Früh gedeckt ist.

    Das sind Dinge die ich momentan sehr gerne esse und ich muss sagen seit ich meine Ernährung umgestellt habe frühstücke ich richtig gerne.

    Was frühstückt ihr so? Habt ihr vielleicht ein paar Tipps für mich? Ich freue mich über jedes Kommentar von euch. 

     

  • gnocchi a la nina

    gnocchi a la nina

    Ein schnelles und einfaches Rezept für euch vor dem Wochenende. Da einige nach diesem Rezept gefragt haben, nachdem ich ein Foto auf Instagram gepostet habe, dachte ich mir ich stelle es gleich auf meinen Blog und teile es mit euch allen. Es ist eigentlich eine Eigenkreation, denn ich wusste vorher gar nicht was für eine Sauce ich zu meinen Gnocchi machen wollte. So wurde der Kühlschrank durchforstet nach Essbarem und das ist dabei rausgekommen. Das Ergebnis war wirklich sehr lecker und eigentlich geht es auch ganz einfach und schnell. Wie so viele meiner Gerichte. Vor allem zu Mittag unter der Woche ist mir das sehr wichtig.

    Die Gnocchi habe ich nicht selber gemacht, sondern beim Merkur gekauft. Das sind ganz frisch zubereitete Gnocchi, die man nur noch 1- 2 Minuten kochen muss. Sehr praktisch, wenn man es eilig hat.

     

    – Schinken, Lauch, Tomaten schneiden.
    – Lauch in einer Pfanne kurz anbraten, Schinken hinzufügen.
    – mit etwas Wasser aufgießen und kurz köcheln lassen.
    – als nächstes den Frischkäse hinzufügen.
    – Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
    – Zum Schluss die Tomaten, den Bergkäse und den kleingehackten frischen Basilikum in die Sauce geben und das ganze so lange kochen lassen, bis der Käse geschmolzen ist. Ca. 2 Minuten
    – die Kartoffelteig Gnocchi in Salzwasser kochen

     

    bon appétit.
  • Eat Well – Ernährungsberatung

    Eat Well – Ernährungsberatung

    Gestern vor zwei Wochen hatte ich meine erste Stunde bei der Ernährungsberaterin. Wie ihr ja wisst, darf ich für 3 Monate das Holmes Place Hütteldorf kostenlos testen und neben einem Personal Trainer (Siehe Hier) steht mir auch eine Ernährungsberaterin zur Verfügung. Vorab musste ich eine Woche mitschreiben, was und wann ich denn esse und trinke. Obwohl ich in den letzten Wochen schon sehr darauf geachtet habe, mich gesünder zu ernähren, habe ich mich doch nicht ganz richtig bzw. nicht ausgewogen genug ernährt. Vorweg muss ich aber sagen, dass ich nicht unbedingt viel abnehmen möchte. Wenn ich den einen oder anderen Kilo auf der Waage los werde, habe ich nichts dagegen, aber wirklich Gewicht reduzieren möchte ich nicht. Auch Melanie die Ernährungsberaterin hat gemeint, dass ich für meine Körpergröße das richtige Gewicht habe. Mir geht es auch eigentlich eher darum, mich bewusst gesünder zu ernähren und nicht zu viel ungesundes Zeug in mich hineinzustopfen. Aus diesem Grund habe ich die letzten Wochen mein Ernährung etwas umgestellt.

    Nachdem sich Melanie also meine “Mitschrift” angesehen hat und mir gesagt hat, dass ich mich zwar recht gesund ernähre, aber es noch zu unausgewogen und unregelmäßig ist, hat sie mir einige theoretischen Dinge zum Thema Ernährung erzählt.

    Sie hat auch versucht mich so gut wie es geht einzubeziehen, um herauszufinden was ich denn über dieses Thema schon alles weiß. Das fand ich sehr gut, weil so ein aktives Gespräch entstanden ist. Ich muss ehrlich gestehen, ich weiß nicht besonders viel über das Thema richtige Ernährung, weil ich mich bis vor ein paar Monaten nie wirklich damit befasst habe. Doch dank dieser ersten Stunde konnte ich mein Wissen diesbezüglich um einiges erweitern.
    Wir haben in dieser ersten Sitzung die Punkte Kohlenhydrate und Eiweiße genauer besprochen. In welchen Lebensmittel welche enthalten sind, wozu diese eigentlich gut sind und wieso und wann unser Körper diese braucht. Es war wirklich viel Information aufeinmal, aber die liebe Melanie hat alles schön für mich mitgeschrieben, damit ich die Informationen dann zu hause wieder in mein Gedächtnis rufen kann, sollte nicht alles hängen geblieben sein. Zusätzlich hat sie mir noch eine Ernährungsfibel zukommen lassen mit allen wichtigsten Informationen. Nach der Theorie ging es dann in die Praxis und da euch dieser Teil wahrscheinlich besonders Interessiert habe ich ihn ein bisschen ausführlicher geschrieben.

    Es gibt eigentlich nur 3 Grundregeln, die zu beachten sind:

    – pro Mahlzeit 1 Faust Eiweiß
    – 5 Fäuste Obst/Gemüse pro Tag
    – Abends keine Kohlenhydrate (von der Liste)

     

    Man sollte am Tag 3 ausgiebige Mahlzeiten essen und die Zwischenmahlzeiten am Besten weglassen, denn diese lassen den Insulinspiegel steigen und das Insulin fördert wiederum den Fettaufbau. Es spricht nichts dagegen wenn man wirklich großen Hunger hat und man zwischendurch ein bisschen Obst und Gemüse ist, aber wenn man diese 3 Mahlzeiten am Tag einhält braucht man eigentlich gar keine Zwischenmahlzeiten. Weglassen sollte man auch alle Fruchtsäfte (die von der Juice Factory sind zu einer Mahlzeit erlaubt, ich habe extra nachgefragt) und vor allem den Alkohol. Sonst gibt es eigentlich kaum Regeln.
    Die 3 Mahlzeiten sollten folgendermaßen aussehen:
    Das Frühstück 
    Ist eine sehr wichtige Mahlzeit, die der Körper unbedingt braucht. Man sollte 1-2 Fäuste Kohlenhydrate, 1 Faust Eiweiß und 1 Faust Obst und/oder Gemüse zu sich nehmen. Das kann zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Frischkäse, Schinken, Käse und Paprika und einem weichgekochtem Ei sein. Man kann aber auch einen Shake in der Früh trinken oder auch Grießkoch mit Obst ist sehr lecker. Ich persönlich bin eine Person die nie wirklich gefrühstückt hat, aber seit diesen zwei Wochen versuche ich wirklich früher aufzustehen und mir für ein ordentliches Frühstück Zeit zu nehmen, denn das ist wirklich wichtig.
    Einen Beitrag mit ein paar leckeren Rezepten werde ich noch extra für euch verfassen.

     

     

    Das Mittagessen:
     
    Zu Mittag sollte man 1 Faust Kohlenhydrate, 1 Faust Eiweiß und 2 Fäuste Obst und/oder Gemüse zu sich nehmen. Paniertes ist jedoch nicht erlaubt. Das könnte zum Beispiel  ein Putenfleisch mit Reis und Gemüse sein, oder Sushi, oder Spinat mit Spiegelei und Kartoffeln. Zu Mittag kann man eigentlich fast alles essen. Das tolle ist auch, dass zu Mittag Süßes erlaubt ist. Also wenn ihr Appetit auf etwas Süßes habt oder jemand Geburtstag feiert und eine Torte mitbringt hebt euch diese Süßigkeit als Nachspeise auf, weil da ist es erlaubt.

     

    Das Abendessen: 
     
    Am Abend sollte das Essen aus 1 Faust Eiweiß und 2 Fäusten Obst und/oder Gemüse bestehen. Man sollte also am Abend die Kohlenhydrate weglassen. Das heißt also keine Nudeln, Kartoffeln, Chips, Bananen, kein Reis, Brot, Mais, Zucker, Getreide und auch kein Alkohol. Klingt ziemlich schwer, ein Gericht ohne all diesen Sachen zu machen, doch man beginnt nach einer Zeit zu experimentieren und man findet schon ein paar Alternativen. Zum Beispiel gibt es statt dem Brot das so genannte Abendbrot oder Eiweißbrot, dass es in jedem Supermarkt zu kaufen gibt. Dieses Brot besteht aus einem geringen Anteil an Kohlenhydrate und deshalb darf man getrost 1 bis 2 Scheiben davon essen. So könnte man am Abend zum Beispiel einen Salat mit Shrimps oder Fleisch, Avocado, Tomaten und Abendbrot essen. Auch chili con Carne ist erlaubt und ein sehr eiweißhaltiges Nachtmahl. Nur den Mais sollte man dabei weglassen.

    Da man nicht all zu streng mit sich sein sollte, gibt es pro Woche drei Ringerl. Mit diesen Ringerl darf man drei Mal Essen was man möchte. Wenn man am Abend also mal Lust auf Kohlenhydrate oder etwas Süßes hat, kann man dieses Ringerl einsetzen. Alkohol und Zwischenmahlzeiten zählen zum Beispiel immer als Ringerl. Man kann also drei Mal in der Woche auch ein bisschen cheaten und sich Etwas gönnen.

     

    Mit den vielen neuen Informationen und ein paar tollen Rezepttipps habe ich mich dann gleich in den Supermarkt gewagt und ein paar gesunde Dinge wie Basismüsli, Haferflocken, Leinsamen und Dinkelgrieß eingekauft. Sachen die ich alle nicht zu hause habe und denen ich ein bisschen skeptisch gegenüber gestanden bin, denn irgendwie waren das alles Dinge die ich mir nicht lecker vorstellen konnte. Doch als ich am nächsten Morgen das erste Mal einen Grießbrei ausprobiert habe, waren alle Sorgen und die Skepsis verschwunden. Ich habe mir Anfangs gedacht, dass es schwer wird die Zwischenmahlzeiten wegzulassen, doch wenn man wirklich 3 gute Mahlzeiten am Tag isst und viel Tee und Wasser trink (Kaffee ist auch erlaubt), hat man zwischendurch kaum Hunger.
    Ich führe nun seit 2 Wochen wieder einen Ernährungsplan und wenn man diesen mit meinem Ersten vergleicht, hat sich schon einiges geändert. Es macht mir großen Spaß auf meine Ernährung zu achten und mich gesünder zu ernähren. Ich nehme mir nun täglich Zeit für ein gutes Frühstück und versuche viel zu trinken. Man bekommt einfach nicht so schnell einen Hunger wenn man ausgiebig frühstückt und ich habe gemerkt, dass wenn ich in der Früh einen Grießbrei mit Bananen und Zimt esse, ist mein Appetit nach Süßem den ganzen Tag gestillt. Ich bin zwar kein Schoko oder Naschtiger muss ich sagen, aber ich merke wenn ich keinen Grießbrei frühstücke, hätte ich schon ab und zu gerne einen Pudding oder ähnliches. Weiters gebe ich in jede Speise, wo es halt dazupasst Leinsamen rein, da ich kein Kerne oder Nussfan bin und auch Leinsamen pflanzliches Eiweiß enthalten.
    Wie ihr sehen könnt kann man auch Gesund sehr lecker essen und man muss kaum auf etwas verzichten. Wenn man einmal Appetit auf eine Pizza, Pudding oder sonst was hat, setzt man einfach ein Ringerl ein. Denn ab und zu muss man sich auch etwas gönnen.
    Ich werde in den nächsten Wochen einige Beiträge mit Rezeptideen und Inspirationen Online stellen und nächste Woche gibt es dann auch endlich wie versprochen meinen Trainingsplan.
    Ich hoffe dieser Beitrag war interessant für euch und wenn ihr Fragen habt nur raus damit. Ich werde versuchen diese so gut wie möglich zu beantworten, oder ich gebe sie in meiner nächste Stunde an Melanie meine Ernährungsberaterin weiter.

    Tolle Ernährungs- und Sporttipps findet ihr auf der Holmes Place Facebookseite.

    ** Kooperation: Ich darf das Holmes Place 3 Monate völlig kostenlos testen und berichte über meine Erfahrungen hier auf B&P.

  • instamoments #8

    instamoments #8

    Mein letzter Instagram Beitrag ist schon wieder drei Wochen her, darum wird es wieder Zeit für einen Neuen. Ich habe viel Sport gemacht, viele gesunde Sachen gekocht und meine Ernährung ein wenig umgestellt, meine Freizeit genossen und auch gearbeitet. Hier nun meine letzten Wochen in Bildern.
    Wenn ihr immer up-to-date  sein wollt und wissen wollt was bei mir so passiert, folgt mir einfach auf Instagram, da versorge ich euch immer mit vielen neuen Fotos.

     

    Berriesandpassion

    mein Outfit vom Probearbeiten // Notd – OPI: elephantastic pink // ich liebe karrierte Hemden
    meine geliebte Cargo // stripes // Jeans & Boots am Weg ins Fitnesscenter
    Pünktchenbluse & senfgelber Schal // neues Top // ich liebe diese Short
    am Weg ins Fitnesscenter // Curly Hairs //Comfy Look
    Päckchen von Loreal // mein DIY Glitzer Cup // neue Kette von Forever 21
    momentanes Lieblinsgfrühstück: Griesbrei mit Banane // Eierspeis mit tomaten und Lauch // Toast mit marmelade & Grapefruit
    Gnocchi a la Nina // nudeln mit Pesto und Salat // Das Sushi im Soya ist einfach so lecker
    Pizza bei Mjam bestellt // Eiernockerl mit Salat // Mozarella und als Nachspeise Pomelo
    Lachs Spinat Lasagne // Zuccinicremsuppe mit Kürbiskernöl // Spinat, Kartoffeln und Spiegelei
    Truthahn mit Rotkraut // Salat mit shrimps getrockneten Tomaten & Avocado // Chili Con Carne
    Couscoussalat // kalte Platte am Abend // Ganslessen
    Viel Viel Sport // Fitnesscenter // laufen mit Lori // Beine trainieren
    Holmes Place // schwimmen // meine stylische Taucherbrille
    Wir haben Kekse gebacken // die fertigen Kekse //und es war auch ein bisschen Zeit zum entspannen
    Lori war zu Besuch // Sergeant Pepper am weg zur Uni // Ich habe mir Nike ID designt