Heute gibt es den zweiten Teil meiner Eat Well Ernährungberatungsserie. Für alle die es noch nicht wissen, ich trainiere ja momentan kostenlos im Holmes Place Hütteldorf und durfte auch zu einer Ernährungsberaterin gehen. Den ersten Teil dieser Serie könnt ihr HIER finden. Kurz vor Weihnachten hatte ich noch eine Stunde bei Melanie der Ernährungsberaterin. Ich brachte ihr meine Aufzeichnungen der letzten Wochen mit (Ich musste mitschreiben, was ich den ganzen Tag so esse) und wir haben sie uns gemeinsam angesehen. Ich habe mich eigentlich ganz gut geschlagen und die paar “Regeln”  gut eingehalten. Danach haben wir die Fette und die Eiweißeinteilung besprochen. Ein sehr interessantes Thema, aber ich weiß nicht ob diese Einteilung etwas für mich ist.

Im heutigen Beitrag möchte ich euch etwas über Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette erzählen und zum Schluss noch kurz auf die Eiweißeinteilung eingehen. Vorweg möchte ich sagen, dass ich keine Ernährungsexpertin bin. Ich habe die letzten Wochen jedoch einiges darüber gelesen und sehr viel von Melanie erfahren und diese Informationen möchte ich hier mit euch teilen. Ich weiß auch, dass es bzgl. diesem Thema sehr viel Meinungen dazu gibt. Ich gebe lediglich das Wissen weiter, dass ich von Melanie erhalten habe, die in diesem Bereich sehr kompetent ist. Nun aber zu den Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.

Kohlenhydrate sind in Getreide (Müsli, Nudeln, Brot, Reis, Bohnen, Obst und Süßigkeiten) enthalten, liefern Energie und sind lebensnotwendig.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate denn es gibt “gute” und “weniger gute” (Ich will nicht böse sagen) Kohlenhydrate.
Auch Zucker in jeder Form gehört zu den Kohlenhydrate, der jedoch besonders heimtückisch ist. Denn unser Körper reagiert auf  Lebensmittel, die große Mengen von “weniger guten” Kohlenhydraten enthalten mit raschem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Diese sinkt in kurzer Zeit aber wieder ab. Die Folge davon ist eine kurzfristige Leistungsteigerung, verbunden mit einem deftigen Leistungsabfall. Ein ewiger Teufelskreislauf.
Man sollte daher nur Kohlenhydrate essen, die ausschließlich aus naturbelassenen Quellen stammen, also Obst, Vollkorn und Natursüße.
Und wie sollte man eher Vollkornprodukte essen und Mehl, geschälten Reis und weiße Nudeln meiden?
Der Grund dafür ist dass Vollkornprodukte sehr lange “brennen”, dass bedeutet der Umbauprozess dauert einfach länger. Denn jedes Korn wird dabei einzeln zerlegt. Man ist daher viel länger satt, ist ausgeglichener und hat genügend Energie für den ganzen Tag.
Daher eher zu Dinkelprodukten und Vollkornprodukten greifen. Auch Vollkornbrot ist nicht gleich Vollkornbrot. Immer darauf achten, dass bei den Zutaten Weizen nicht an erster oder zweiter Stelle steht, denn oft wird Vollkornbrot nur als solches getarnt. Wenn Roggen an erster Stelle steht ist das gut.

Fette haben zwar viele Kalorien, allerdings gibt es verschiedene Arten von Fetten und man sollte sie nicht in einen Topf werfen. Fette müssen nicht gleich dick machen. Es gibt ungesättigte, gesättigte Fette und Transfette. Zuerst kurz zu den ungesättigten Fetten. Diese sind sozusagen die guten Fette und überlebenswichtig. Man findet sie in pflanzlichen Ölen, Fisch, Nüssen, Kernen und Samen. Die gesättigten Fette, sind die befriedigenden Fette, also sie sind nicht gleich als schlechte Fette zu sehen. Denn sie dienen dem Energiestoffwechsel und werden als Reserven angelegt, wenn man mehr isst als man verbraucht. Sie sind in tierischen Produkten, wie Fleisch, Eier, Käse, Butter enthalten. Wenn man also viele dieser “befriedigenden” Fette isst, sollte man sich auch viel bewegen.
Von den Transfetten oder auch “Versteckte Fette” genannt, sollte man ganz die Finger lassen. Es handelt sich dabei um gehärtete Fette oder pflanzliche Öle (Achtung: großer Unterschied zu pflanzlichem Fett) die aufgrund von chemischer Umwandlungsprozesse für den Körper nicht mehr verwendbar sind. Viele Lebensmittel werden durch diese Transfette aber haltbar gemacht. Transfette sind zum Beispiel in Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Mehlspeisen, Knabberein und Süßwaren enthalten. Woher weiß man ob Transfette enthalten sind?
Immer die Zutaten lesen und nach pflanzlichen Öl oder gehärteten Fett Ausschau halten. Biologische Produkte dürfen keine gehärteten Fette enthalten, auf die kann man sich also ganz getrost verlassen.
Auch Eiweiß liefert dem Körper Energie. Doch in aller erster Linie ist Eiweiß Bausubstanz. Eiweiß ist der Baustoff jeder Zelle, ohne Eiweiß würde es unseren Körper also gar nicht geben. Es beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel positiv. Das bedeutet wenn man viele Eiweiße isst , minimiert das die Gefahr auf Heißhungerattacken zwischen den Hauptmahlzeiten. Wo sind Eiweiße enthalten?
Es gibt tierische und pflanzliche Eiweiße. Man sollte versuchen von beiden etwa gleich viel zu essen, also 50 : 50. Tierische Eiweiße sind in Fleisch, Milchprodukten, Eier und Fisch enthalten. Pflanzliche Eiweiße findet man in Tofu, Soja, Hülsenfrüchte, (Erbsen, Linsen, Bohnen) Nüssen und Kernen. Wichtig ist dass jede Mahlzeit mindestens eine Eiweißquelle enthält.
Wieviele Mengen, Eiweiße und Kohlenhydrate man pro Mahlzeit essen soll findet ihr HIER. Auch ein paar Rezepte findet ihr HIER, HIER und HIER.

Ja zur Eiweißeinteilung muss ich vorweg sagen, ich glaube ich werde mir hier ein bisschen schwer tun das genauso einzuhalten. Bevor wir diesen Punkt besprochen haben, haben wir uns meine Aufzeichnungen gemeinsam angesehen und geschaute, wie oft ich welche Eiweiße esse und dabei ist rausgekommen, dass ich von 14 Mahlzeiten (Mittag und Abendessen) 6 Mal Fleisch esse. Darauf hin wurde mir gleich gesagt, dass das zu viel ist. Obwohl ich der Meinung bin bzw. war, dass ich meinen Fleischkonsum schon eingeschränkt habe und eigentlich recht wenig Fleisch esse. Falsch gedacht.
Man sollte in einer Woche (14 Mahlzeiten, das Frühstück wird nicht eingerechnet) 2 Mal Fisch 3 Mal Fleisch 3 Mal Milchprodukte  2 Gerichte mit Eiern (8stk pro Woche) 3x Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) und 1 Mal Tofu/Soja essen. Das wäre eine sehr gute und ausgewogene Eiweißaufteilung.  EDIT: Diese Einteilung ist für mich persönlich gemacht, man kann die Milchprodukte und auch den Konsum von plfanzlichen Eiweiß ruhig noch erhöhen.  Nur Fleisch, Fisch und Eier sollten konstant bleiben.
Nachdem ich das gehört habe, musste ich erstmals schlucken. Das ich vielleicht Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Tofu in meine Gerichte einbaue, hätte ich mir ja noch einreden lassen, aber 3 Mal die Woche Fleisch, das geht einfach nicht. Ich habe wie gesagt meinen Fleischkonsum schon sehr verringert und ich bin eigentlich ein richtiger Fleischtiger. Da habe ich dann glaub ich das Gefühl, dass ich nicht satt bin oder dass etwas fehlt, wenn ich nur 3 Mal Fleisch esse. Ich werde mich aber bemühen, diese Einteilung wenigstens ein bisschen einzuhalten, auch wenn ich weiß dass es sehr schwer werden wird.
Die Umstellung, dass ich Abends keine Kohlenhydrate mehr esse und jeden Tag brav Frühstücke, hat aber sehr gut funktioniert und ich habe mich auch sehr brav an die wenigen “Regeln” gehalten. Wobei ich sagen muss, dass es in der Weihnachtszeit sehr schwer war und ich ein paar Tage gar nicht mehr mitgeschrieben habe, weil ich wusste dass ich vieles so nicht essen darf bzw. essen sollte. Nach Silvester habe ich aber dann wieder gestartet und mich gesund ernährt. Ich schreibe zwar nicht mehr mit, aber ich weiß ja wie oft ich etwas “nicht erlaubtes” esse und halte die 3 Ringerl pro Woche trotzdem sehr gut ein. Die erste Woche nach Silvester habe ich sogar ganz brav nur 1 oder 2 Ringerl verwendet, denn ich hatte einfach ein schlechtes Gewissen wegen den Weihnachtstagen, doch ab und zu muss man sich auch etwas gönnen.

Ich hoffe dieser Beitrag hat euch auch trotz viel Text und wenigen Bildern gefallen.
Ich wurde gefragt, ob ich vielleicht noch ein paar gesunde Rezepte posten kann. Das werde ich natürlich in den nächsten Wochen machen. Momentan koche ich nur am Wochenende und ab und zu am Abend, doch ich werde mir Mühe geben.  Ich werde auch einige fleischlose Gerichte posten, denn auch vegetarische Gerichte können echt lecker schmecken. Solltet ihr sonst noch Wünsche habe, sagt mir einfach Bescheid.  In diesem Sinne

One Life – Live it Well

 

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Kommentare -
  1. Hi Nina,
    danke für diesen tollen Post :) habe mich in den letzten Monaten auch sehr viel mit Ernährung beschäftigt und habe viel ausprobiert – momentan hab ichs geschafft mich fleischlos zu ernähren (hab zu viel horror-geschichten über die Fleischqualität in den USA gelesen… mal sehen wie meine Gewohnheiten sich ändern wenn ich wieder in Wien bin^^)

    Jedenfalls, ich probiere gerade etwas: mind. eine halbe Avocado jeden Tag mit einer sehr ausgewogenen (eigentlich raffinierten zuckerfreien) Ernährung – und ich nehme ab und fühle mich total lange satt!!! Also es ist wirklich wahr… Avocado = gesundes Fett ;)

    Ein tolles Wundergewürz, das ich gerne verwende im Frühstücksmüsli ist Zimt! Senkt den Blutzucker und kontrolliert somit Heißhunger und es erinnert immer an Weihnachten ;-)

    Xoxo aus NYC

  2. Daaanke für diesen Beitrag.. also nur 3x Fleisch bei 14 Mahlzeiten ist ja arg heftig.. ich muss mal mitzählen, auf wieviel ich da komme.. auch wenn sich die Zahl in Zukunft bei mir reduziert (fettes fettes Rufzeichen), auf nur 3x werd ich trotzdem nie & nimmer kommen..

  3. @Julia FIsch esse ich eh sehr gerne, das ist gut :) aber das rote Fleisch ui ui, das hab ich am Liebsten. Wobei ich sagen muss am häufigsten esse ich Pute :)

  4. Fisch kann man ruhig auch täglich essen, je mehr desto besser ;) Aber mind. 1-2x pro Woche sollte er schon am Speiseplan stehen! Bei Fleisch und Fisch sind die tierischen Fetten und so halt auch das Cholesterin problematisch, außerdem kann zuviel rotes Fleisch kanzerogen, also krebserregend, wirken.

  5. Schöner Beitrag! Müssen ja nicht immer Bilder sein ;)

    Und zum Weizen: Du musst nur aufpassen, dass nicht einfach Weizenmehl steht. Es gibt auch Weizenvollkornmehl und das ist ja natürlich in Ordnung. :) Und aufpassen, nur weil es dunkel ist das Weckerl, ist es nicht gleich gesünder. Da wird oft Malz und so etwas verwendet um es einzufärben. Genauso bei Roggentoastbrot…ich hab eins daheim und da ist einfach irre viel Zucker drin, also Zuckerrübensirup oder so, einfach um es dunkler zu färben. -.-

    Ich versuch auch ein bisschen weniger tierisches Eiweiß zu mir zu nehmen und kauf mir dann meistens Sojamilch. Meistens Vanille ;). Ich richt mir am Vortag mein Frühstück an, dann ist das schön eingegatscht und ist fast wie Joghurt und der eklige Soja Geschmack kommt nicht durch. Denn das Vanille Sojajoghurt ist schonr echt teuer, da komm ich mit der Milch länger aus.
    Probier mal Chia Samen! :) Die sind soooo super!

  6. @JuliaAlso die Milchprodukte kann man ruhig erhöhen nur Fleisch, Eier unf Fisch sollten konstant bleiben ;) Auch die pflanzlichen Eiweiße kann man erhöhen. Werd das gleich im Beitrag ergänzen.

  7. toller Post, hast du alles sehr schön zusammengefasst :)
    Ich versuche abends auch auf Kohlenhydrate zu verzichten muss aber gestehen dass mir das leider nicht immer gelingt und mir einfach Ideen zum Kochen fehlen :(
    Also ich würde mich sehr freuen wenn du mehr “Eiweis-Rezepte” zeigst :)
    <3 Eva

  8. Wichtig ist halt, dass wirklich “Vollkorn” auf der Verpackung oben steht. Auch Dinkelprodukte sind nicht gleich Vollkorn ;)
    Meinst du 3mal Milchprodukte pro Woche? Das ist doch etwas wenig, es sollten täglich 1-2 sein ;)

    Ansonsten: Sehr guter Beitrag!

    LG Julia

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