Heute in 4 Wochen werde ich meinen allerersten Halbmarathon bestreiten und auch wenn ich mich schon richtig auf diese Laufveranstaltung freue, steigt die Nervosität und ich frage mich wie ich mich schlagen werde. Fall es noch jemanden gibt der es nicht mitbekommen hat, gemeinsam mit Coca-Cola und 3 meiner Leserinnen (@nina_caecilia, @kate_aetsch, @remidemi_) werde ich am Vienna City Marathon teilnehmen und 21km laufen. Ich möchte euch mit diesen Beiträgen nicht nur zeigen, wie ich mich auf diesen Lauf vorbereite, sondern den einen oder anderen damit auch motivieren vielleicht auch Sport zu machen oder sich sportliche Ziele zu setzen – genau darum geht es nämlich bei #getactive.
Wenn man beschließt so eine Strecke zu laufen, ist die richtige Vorbereitung und natürlich auch die Ernährung das A und O. Klar kann jeder Mensch, wenn er gesunder ist und keine Beschwerden hat auch untrainiert 21km laufen, aber wirklich Spaß kann das nicht machen und ob man sich danach noch bewegen kann bezweifle ich. Deshalb muss an Ausdauer und Tempo gearbeitet werden und das über mehrere Wochen. Ich trainiere mit dem Coach der Nike Running App, wo man einen kostenlosen 12 Wochenplan zur Verfügung gestellt bekommt. Jede Woche stehen 4 oder 5 Läufe und ein Crosstraining an der Tagesordnung. Ich muss sagen es nicht immer einfach, weil man doch viel Zeit und Motivation aufbringen muss, aber wie sagt man so schön kein Fleiß, kein Preis. Man muss aber nicht nur regelmässig die Laufschuhe schnüren, sondern auch auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn wer sich nicht richtig ernährt, kann beim Wettkampf vielleicht nicht alles geben.
In meinem letzten Beitrag habe ich euch einiges zum Thema Motivation und dem Vortrag von Erich Artner erzählt. Heute möchte ich mit euch ein paar Tipps zum Thema Ernährung teilen, die uns Ernährungswissenschafterin Petra Rust in ihrem Vortrag näher gebracht hat. Auch sie ist bereits beim Vienna City Marathon gestartet und sogar die gesamte Strecke (42,2 km) gelaufen. Sie weiß, für jeden Sportler ist eine kohlenhydratbetonte, fettkontrollierte abwechslungsreiche Mischkost als Basisernährung (12-15%Protein, 30% Fett, 50% Kohlenhydrate) geeignet. Wichtig ist vor allem, dass man Energiedefizite vermeidet und seinen Gesamtbedarf zu sich nimmt, denn ein Defizit kann zu Gewichts- und Muskelmasseverlusten, einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten und natürlich Leistungsminderung führen. Deshalb ist die richtige Ernährung in der Vorbereitung und auch vor und nach einem Wettkampf unglaublich wichtig. Die Tipps, die Petra Rust mit uns geteilt hat, sind zwar für den Marathon gewesen, doch natürlich sind diese auch für jeden anderen Lauf gültig. Einige davon möchte ich heute mit euch teilen:
- Es ist wichtig, dass man trinkt bevor man durstig ist und natürlich ist auch die Mengen entscheidend.
- Hunger sollte vermieden werden.
- Je zeitnaher die Belastung ist, desto stärker muss auf das Trinken und Essen vor einer Belastung geachtet werden.
- Ganz wichtig ist, dass wenn man während dem Wettbewerb zu isotonischen Getränken, Gels etc. greift, sollten diese vorher auf Verträglichkeit getestet werden, denn sonst könnte man eine böse Überraschung erleben.
- Fette verlängern die Zeit der Verdauung, deshalb sollte man vor einem Wettkampf eher sparsam damit umgehen. Das selbe gilt auch für Proteine und auch diese sollten vor einem Lauf nur in kleinen Mengen konsumiert werde.
- Ungeeignet vor einem Lauf sind Ballaststoffe, da sie viel Volumen aber wenig Energie liefern.
- Man sollte 3-4 Stunden vor einem Wettkampf aufstehen, denn der Körper benötig Zeit bis er 100% leistungsfähig ist.
- Die letzte große Mahlzeit sollte 3-4 Stunde vor dem Lauf zu sich genommen werden. Z.B Brot mit Honig, Frühstückscerealien mit Milch und Banane.
- 1-3 Stunden vor dem Lauf kann man wenn man möchte eine kleine Zwischenmahlzeit wie z.B ein Sandwich, eine Banane, oder einen Sportriegel zu sich nehmen.
- Wichtig ist dass man nie mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start geht. Deshalb ist viel trinken ganz wichtig. Wer einen langen Lauf vor sich hat, oder ein hohes Tempo läuft, soll ca 15 min. vor dem Start 300-500ml Wasser trinken.
- Wichtig ist auch, dass man während dem Wettkampf genügend trinkt.
- Wesentlich für eine optimale Wettkampfleistung sind Kohlenhydrate und Wasser
- Wer die Kohlenhydratspeicher nicht ausreichend auffüllt (Stichwort Pastaparty), der kann eventuell mit Leistungseinbussen rechnen.
- Es spricht nichts gegen eine vegetarische Sporternährung. Wichtig ist dass sie abwechslungsreich ist.
Die richtige Ernährung kann über Sieg und Niederlage entscheiden, ersetzt aber nicht ein optimales Training.
Nach diesen tollen Vorträgen, bin ich nun besten für den Halbmarathon informiert jetzt muss alles nur noch richtig umgesetzt werden. Die 7 tägige Saftkur während dem Training war vielleicht nicht die beste Idee, aber dann esse ich einfach eine Portion Nudeln mehr. Spaß beiseite. Ich hoffe auch für euch war dieser Beitrag interessant und ihr habt etwas dazugelernt. Ich wusste schon, dass die Ernährung eine große Rolle spielt, aber dass es doch über Sieg oder Niederlage entscheidet wenn man sich falsch ernährt hätte ich mir nicht gedacht. Deshalb werden die nächsten Wochen brav Kohlenhydtrate, Proteine und gesunde Fette gegessen, denn an der Ernährung soll es am Schluss nicht scheitern.
Achja, heute steht bei mir meiner allererster 18km Lauf an und ich bin schon sehr gespannt, wie und ob ich ihn meistern werde.
