Momentan könnte ich mich echt nur von Ofengemüse ernähren und ich glaube mein Freund kann es schon nicht mehr sehen, weil ich es alle paar Tage mal vorschlage. Es schmeckt halt einfach viel zu gut, ist schnell zubereitet und ist gesund. Außerdem gibt es so viele unterschiedliche Variationen, weil man eigentlich jedes Gemüse ins Rohr schieben kann. Damit auch keine Lageweile aufkommt, probiere ich immer wieder neue Kreationen und heute zeige ich euch mein Lieblings-Ofengemüse mit Kohlsprossen und glaubt mir es ist so gut dass man eigentlich gar nichts mehr dazu braucht. Außer vielleicht ein bisschen Hummus als Dip.
– Das Backrohr auf 200 Grad vorheizen
– Das Gemüse und die Kartoffeln waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
– Alles auf einem Backblech auflegen, mit Rosmarin, Chilipulver und Kräuersalz würzen und mit Olivenöl beträufeln.
– ab damit ins Rohr für ca. 20 Minuten.
– zum Schluss für 5 Minuten noch die Pinienkerne dazugeben.
Im April bin ich meinen ersten Halbmarathon gelaufen und dieser Tag war für mich etwas ganz besonderes. Nachdem ich sehr lange Probleme mit meinem Knie hatte, habe ich es endlich geschafft nach über 21km, erledigt aber mit einem Lächeln im Ziel anzukommen. Niemals hätte ich gedacht, dass es mir so viel Spaß macht laufen zu gehen, denn vor 5 Jahren war ich noch ein richtiger Lauf-Muffel und jetzt habe ich das erste große Ziel erreicht. Ich habe für diesen Lauf zwar brav trainiert, aber ganz bestimmt nicht sehr effektiv. Ich bin 3-4 Mal in der Woche in meine Laufschuhe geschlupft und habe zwischen 8 und 15 Kilometer zurückgelegt, doch wirklich schneller bin ich nicht geworden. Der Grund dafür war wohl das fehlende Intervall-Training, das ich einfach mal ignoriert und “vergessen” habe. Mein Ziel war es auf jeden Fall einfach durchzukommen, doch eine Zeit unter 2 Stunden wäre doch sehr schön gewesen, was sich natürlich nicht ganz ausgegangen ist – Das hat man davon wenn man nicht an seinen Grundlagen arbeitet. Da bei mir nicht wirklich eine Grundlagenausdauer vorhanden ist, habe ich mir vorgenommen etwas zu ändern. Ich habe mir eine Pulsuhr zugelegt und begonnen nach Puls zu laufen. Wenn man aber nicht weiß in welchem Pulsbereich man genau laufen muss, ist das natürlich blöd und deshalb musste ein Check-Up bei einem Sportarzt her. Natürlich kann man sich die Zielherzfrequenz auch selber ausrechnen, wenn man den Ruhe- und Maximalpulswert weiß, da ich es aber genau wissen wollte habe ich mich für einen Check-Up entschieden. Ich habe mir bereits das nächste Ziel gesetzt und um dieses zu erreichen, muss ich endlich richtig trainieren und an meiner nichtvorhandenen Grundlagenausdauer arbeiten. Ich habe mir also einen Termin beiHealthpi, ( bei Dr. Wolfgang Gruther) einem medizinischem Zentrum, einen Termin ausgemacht und eine Spiroergometrie durchführen lassen. Bei diesem Test wird die Leistungsfähigkeit gemessen und auch die Anaerobe Schwelle bestimmt. Der Test selber dauert. ca.15 Minuten und wird am Laufband mit einer Atemgasmaske durchgeführt. Gekostet hat mich dieser Test 250 Euro, was zwar nicht wenig ist, aber mir war es an dieser Stelle einfach unheimlich wichtig zu erfahren wo ich mich befinde und was ich tun muss um besser zu werden. Mein nächstes Ziel ist es nämlich nächstes Jahr einen ganzen Marathon zu laufen und dafür muss man dann schon richtig trainieren, deshalb war es mir das Geld auch wirklich wert. Angemeldet für den Marathon habe ich mich bereits, aber da dieser Tag Gott sei Dank noch sehr lange hin ist, heißt es jetzt erst ran ans Grundlagentraining.
Da sich viele für mein Grundlagenausdauertraining interessiert haben. dachte ich mir, ich teile meine Trainingsempfehlung die ich nach dem Test bekommen habe mit euch. Vorab möchte ich aber sagen, dass mir dieses Training aufgrund meiner Ergebnisse empfohlen und somit auf mich abgestimmt wurde. Es ist also nicht unbedingt für jeden geeignet und soll als Inspiration dienen. Solltet ihr auch eurer Grundlagenausdauer verbessern wollen, rate ich euch zumindest, dass ihr eure Zielherzfrequenz herausfindet. Diese kann man wie schon erwähnt ganz einfach ausrechnen, zum Beispiel HIER
Laut meinem Befund sollte mein Trainingsumfang zu beginn 120 Minuten betragen. Um den Stoffwechsel anzuregen und die Leistung der Ausdauer zu verbessern wurde mir ein extensives aerobes Ausdauertraing in 3 unterschiedlichen Zonen empfohlen. 40% sollte Grundlagenausdauer sein, also langsame Dauerläufe mein einer Herzfrequenz zwischen 160 – max. 170, bzw. ca. eine Pace von 7:30/7:00. Hier habe ich nach kurzer Zeit aber gemerkt, dass mein Puls bei der angegebenen Pace bei ca. 150 liegt und der Arzt hat mir dann empfohlen meine Pace auf 6:30 zu steigern und zu versuchen diese auch zu halten. Noch habe ich das nicht ausprobiert, aber das wird heute Abend oder spätestens morgen gleich mal getestet, ob und wie das klappt.
30% des Trainings sollte man sich dem erweiterten Grundlagenausdauertraining widmen. Hier handelt es sich um schnellere Dauerläufe bei einer Herzfrequenz zwischen 170 max.180. Die restlichen 30% sind Stoffwechseltraining, also Intervalltraining , mein Lieblingsteil (NOT). Für 1-2 Minuten mit hoher Belastung und einer Zielherzfrequenz von ca. 180 laufen und danach 1-2 Minuten Regeneration mit einer Zielherzfrequenz von unter 160. Insgesamt sollen es 8 Durchgänge sein und die Pausen sollen mit der Zeit kürzer werden. Hier muss man halt darauf achten wie schnell der Puls wieder nach unten geht, wenn der Körper dafür mehr Zeit braucht, sollte man ihm die Zeit auch geben. Merkt man der Puls geht relativ schnell wieder nach unten kann man die Pausen ruhig kürzer machen. Man muss übrigens nicht unbedingt laufen gehen, sondern kann zumBeispiel auch ein Tabata (4 Übungen als Zirkeltraining mit 8 Wiederholungen, jede Übungen 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause) machen, nur ist es angeblich schwerer den Puls hier auf 180 zu bekommen. Ich habe es noch nicht ausprobiert, werde das aber ganz bestimmt bald machen und euch dann berichten. Sollte ich an trainingsfreien Tagen doch Lust auf einen Lauf haben, kann ich wenn ich möchte ganz gemütlich einen Regenerationslauf einlegen und darauf achten dass der Puls bei ca. 150 liegt. Die Pulsbereis sind wie gesagt auf mich abgestimmt und nicht unbedingt Werte die für jeden perfekt sind. Hier ergänzend noch als Information, ich bin ein “Hochpulser” und mein Maximalpuls liegt über 195, und bei 150 beginnt bei mir schon der Regnerationsbereich, deshalb trainiere ich auch in einem Pulsbereich von 160-170 und 170-180. Nur damit es hier nich zu Verwirrungen kommt und ihr denkt, dass ihr eure Grundlagen in so einem hohen Pulsbereich trainieren sollt. Nein natürlich nicht, denn das ist von Person zu Person unterschiedlich und es ist wichtig bzw. gut wenn ihr eure eigenen Werte kennt.
Ich laufe eigentlich immer mit Puls, da es irgendwie leichter für mich ist. als nach Pace. Welche Methode man wählt ist eigentlich egal, man sollte sich nur an eines halten. Ich persönlich habe immer ein bisschen ein Auge auf beides, jedoch schaue ich mehr auf den Puls, da meine Pulsuhr mit auch die jeweiligen Bereiche anzeigt und da sieht man sofort wenn man mal drüber ist. Ich laufe seit einiger Zeit mit der Garmin 235 und bin eigentlich sehr zufrieden damit. Manchmal bin ich mir aber nicht 100% sicher ob sie mir auch alles ganz richtig anzeigt, deshalb überlege ich, ob ich mir nicht noch einen Pulsgurt (mit Bluetooth) zulege und die Werte dann am Handy nachschaue. Habt ihr da Erfahrungsberichte, wenn ja würde ich mich sehr darüber freuen.
Da ich ja nicht nur laufen gehen möchte, habe ich die 120 Minuten Trainingsumfang aufs Laufen beschränkt, also 2-3 Einheiten in der Woche und gehe trotzdem noch ins Fitnesscenter, zum Yoga oder mache Homeworkouts. Wichtig ist nur, dass man hier immer auf seinen Körper hört und nicht zu viel trainiert, denn auch das kann schlecht für den Körper sein. Ich werde diese Art des Training jetzt ein paar Wochen durchziehen und schauen wie es mir damit geht, danach werde ich mir einen Plan zusammenstellen lassen, damit ich dann auch wirklich gut für den Marathon vorbereitet bin. Noch ist ja wirklich genug Zeigt, doch man sollte es nicht unterschätzen, denn so schnell kann ich gar nicht schauen und schon ist der Tag da. Deshalb lieber früher mit dem Training anfangen, mal schauen wie es wird. Ich werde euch auf jeden Fall auf dem Laufendem halten. Solltet ihr Fragen haben, nur her damit.
Immer wieder bekomme ich Mails und Kommentare, ob ich nicht wieder ein Food Diary drehen möchte, deshalb habe ich mal wieder eine ganze Woche mein Essen für euch mitgefilmt. Nach meiner Spanien Reise musste ich wieder einmal die Notbremse ziehen, denn die 7 Tage habe ich einfach so viel gegessen, dass ich mich danach einfach nicht mehr wohl gefühlt habe. Also habe ich erst einmal eine Saftkur eingelegt um wieder zurück in meine “gesunde Routine” zu finden. Hat eigentlich ganz gut funktioniert, bis auf ein paar Ausnahmen aber das ist ja in Ordnung. Da ich einfach merke, dass es meinem Körper ganz gut tut, versuche ich Weizen soweit es geht aus meinen Gerichten zu verbannen. Ich habe seit einigen Jahren eine Schilddrüsenunterfunktion und mir wurde gesagt, dass es besser ist, wenn man auf Weizen bzw. Gluten verzichtet bzw. den Konsum ein bisschen einschränkt. Ich muss gestehen, ganz schaffe ich es nicht, dafür gibt es einfach einige Dinge die ich unheimlich gerne esse, aber ich gebe mein Bestes. Außerdem habe ich gemerkt, dass es richtig anstrengend sein kann, wenn man in jedem Essen auf der Suche nach Weizen ist, denn wie Zucker ist Weizen ziemlich oft wo drinnen. Naja nichtsdestotrotz versuche ich Weizen wegzulassen wenn es möglich ist, wenn nicht geht die Welt aber auch nicht unter. Doch seht selber in meinem neuen Food Diary.
Außerdem habe ich noch ein richtig leckeres Rezept für euch, (natürlich ohne Weizen versteht sich) welches ich in diesem Sommer mindestens einmal pro Woche gegessen habe bzw. esse und zwar ist das mein heißgeliebter Wassermelonen Feta Salat mit Rucol. Früher habe ich mir diese Kombination überhaupt nicht vorstellen können, doch mittlerweile bin ich richtig verrückt danach und es ist auch einfach das perfekte Gericht für heiße Tage. Ich habe es noch mit zwei leckere Zutaten, die meiner Meinung nach perfekt in diesen Salat passen hinzugefügt.
Zutaten (2 Personen)
– 100 g Rucola
– 1/2 kleinere Wassermelone
– 150 g Feta
– 3 EL Pinienkerne
– 4 EL Olivenöl
Zubereitung:
Die Wassermelone von der Schale trennen und gemeinsam mit dem Feta kleine mundgerechte Stücke schneiden
Gemeinsam mit dem Rucola in eine Schüssel geben, mit Olivenöl marinieren und gut vermengen
Die Pinienkerne kurz in einer Pfanne mit einem Schuss Öl anbraten und über den Salat verstreuen.
Im Sommer esse ich unheimlich gerne scharf.Man sagt ja, scharfes Essen soll gut bei der Hitze sein und die Verdauung anregen. Ob es stimmt oder nicht sei mal so dahingestellt. Schmecken tut es auf jeden Fall und deshalb habe ich mal wieder ein leckeres Curry gezaubert, nachdem ich dieses leckere Rezept auf delishknowledge entdeckt habe. Ich glaube mittlerweile ist es das 3 Curry Rezept auf dem Blog (siehe HIER und HIER), nur statt Reis habe ich dieses Mal zu Reisnudeln gegriffen, um ein bisschen Abwechslung zu schaffe. Auch auf Fleisch und Fisch habe ich verzichtet, den auch mit knackigem frischem Gemüse kann so ein Curry richtig lecker schmecken. Außerdem ist es unglaublich schnell zubereitet und auch noch gesund, perfekt oder? (mehr …)
Nachdem mich mein Schnittprogramm und dann You Tube heute den ganzen Nachmittag gequält haben, hat es dieser Beitrag inklusive Video doch noch auf den Blog geschafft. Vor über einem Monat hat mich Adidas für ein Wochenende nach Berlin eingeladen und zwar um gemeinsam mit der lieben Sophie am ersten Adidas Running Camp teilzunehmen. Zwei Tage vollgepackt mit vielen Sporteinheiten, neuen Informationen und leckerem Essen – klar dass ich da sofort dabei war. Ich hatte ein paar richtig tolle Tage in der deutschen Hauptstadt und war nach diesem Camp so motiviert wie schon lange nicht mehr. Bei diesem Camp waren ganz viele unterschiedliche Mädls dabei – von Anfänger bis Marathon-Läuferinnen und man wollte uns in den zwei Tagen neue Inputs geben und zeigen was jeder für sich verbessern kann und wie man Fortschritte erzielt und weiterkommt.
Ich bin an meine Grenzen gegangen, habe viele neue interessante Dinge gelernt und konnte bei einer Meditation sogar ganze 30 Minuten ruhig liegen (das ist wirklich ein Wunder). Die lieben Leute von Adidas haben sich da wirklich einiges überlegt und ein richtig cooles Programm auf die Beine gestellt. Ja und von der Run Base in Berlin ganz zu schweigen. Diese Location ist der Wahnsinn und Wien braucht eindeutig auch so eine coole Location, wo man sich treffen kann und gemeinsam, sporteln kann. In diesem Beitrag möchte ich jetzt gar nicht genau auf die einzelnen Programmpunkte eingehen und detailliert von diesem Wochenende erzählen, denn dafür ist das Video und die Fotos da.
Stattdessen möchte ich euch erzählen was ich an diesem Wochenende gelernt und für mich mitgenommen habe. Wenn so viele sportliche und vor allem motivierte Menschen aufeinandertreffen, kann man unheimlich viel lernen und wenn ich ganz ehrlich bin ist meine Motivation seit diesem Camp nicht mehr verschwunden und ich konnte so einiges mitnehmen.
– Wer viel Laufen geht, darf das Krafttraining auf keinen Fall vernachlässigen. Dieses Punkt war mir zwar klar, denn ich habe so meine Knieschmerzen (die übrigens von der Hüfte ausgehen) in den Griff bekommen, aber ich wollte es hier trotzdem erwähnen, da es ein unglaublich wichtiger Punkt ist.
– Schon eine kurze Routine kann eure Muskeln wirklich stärken und euch voran bringen. Dank der Trainier in der Run Base habe ich auch gemerkt, dass es nicht immer super lange Workouts sein müssen. Schon eine 4 Minuten Plankroutine kann eure Körpermitte ganz schön kräftigen und ihr werdet bald merken dass ihr stärker werdet. Den Beitrag dazu findet ihrHIER.
– Vor dem Laufen ist es sehr wichtig, dass ihr immer wieder eure Muskeln aktiviert. Von dem sogenannten Lauf Abc haben sicher viele von euch schon etwas gehört. Man trainiert zwar immer daran eine bessere Pace zu laufen, aber um die Laufstil machen sich nur die wenigstens Gedanken. Beim Lauf abc geht es genau darum, den Laufstil und wie man ihn mit unterschiedlichen Übungen verbessern kann. Es gibt ganz viele unterschiedliche Übungen, die man auch unmittelbar vor dem Laufen machen kann bzw. soll. Wenn ihr auf Youtube Lauf abc eingebt kommen so einige Übungen, aber auch HIER sind einige aufgelistet.
– Wusstet ihr, dass Wasser für die Verdauung benötigt wird? Daher sollte man ca. 20 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Hier ist klares Wasser gemeint, kein Saft und auch kein Mineralwasser
– Wasser ist unheimlich wichtig für unserem Körper und wenn man zu wenig trinkt kann das einige Auswirkungen haben – Leistungsminderung, schlechte/trockene Haut, Heißhunger, Verdauungsprobleme usw.
– Pro Tag sollte man pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 30ml klares Wasser zu sich nehmen. Im Sommer sollte man natürlich mehr trinken, da man ja doch mehr schwitzt.
– Wusstet ihr dass man pro Nacht ca. 300-500ml schwitzt? Deshalb sollte man vor dem Schlafen gehen ein großes Glas Wasser trinken und am besten auch gleich nach dem Aufstehen, denn so startet man nicht gleich mit einem Flüssigkeitsdefizit in den Tag.
– Das wichtigste Glas Wasser ist das in der Früh – Ich schaffe es leider auch nicht jeden Tag, versuche mich aber immer wieder daran zu erinnern.
– Schmeißt eure Mikrowelle weg! Klar wusste ich das Mikrowellen nicht gesund sind, aber aus Bequemlichkeit habe ich es einfach immer verdrängt. Nach diesem Wochenende wurde sie aber sofort entsorgt, denn ihr könnt noch so gesundes Essen hineinstellen, wenn ihr das Essen aufwärmt kommt es sozusagen als “Autoreifen” ohne Nährwerte wieder raus. Deshalb wärme ich mein Essen lieber im Topf auf und behalte die Nährwerte.
– Ich habe eine Schwäche für Matcha Latte und bekomme nicht mehr genug davon. Wenn man dieses leckere Getränk nämlich richtig zubereitet kann es echt super lecker schmecken und hält genauso wach wie Kaffee, wenn nicht sogar noch besser. Die liebe Lisa von der Labkitchen BErlin hat uns gezeigt wie sie ihren Matcha macht und seitdem bin ich verliebt – Hier gibt es das Rezeptdazu.
– Ein Bulletproof Matcha vor dem Sport ist ein super Energieträge und pusht euch zusätzlich. Jedoch ist es Geschmacksache, denn dieses Getränk wird mit Kokosöl verfeinert.
– Nur wer an seine Grenzen geht, kann auch was erreichen. Denn von nichts kommt nichts. Wer ausreden findet wird nie Fortschritte erzielen. Man bekommt im Leben nichts geschenkt. Es heißt durchbeißen, wenn man etwas wirklich will. Natürlich war mir das schon vor diesem Camp klar, aber diese Tage haben mir das wieder ins Gedächnis gerufen und seitdem trainiere ich ganz anders und vor allem auch mit einer anderen Einstellung. Soll ich euch etwas verraten, ich habe das Gefühl seit es so ein bisschen klick gemacht hat, sehe ich viel schneller Fortschritte.
Ich hoffe dieser Beitrag war hilfreich für euch und ihr konntet vielleicht das eine oder andere dabei lernen.
– ein großes Dankeschön an Adidas für die Einladung und dieses motivierende Wochenende –
Wer mir auf Snapchat (@berries_passion) oder Instagram (@berriesandpassion) folgt hat vielleicht schon mitbekommen, dass ich seit einiger Zeit regelmässig am Planken bin. Vor über einem Monat war ich ja gemeinsam mit Adidas in Berlin, wo ich an einem richtig coolen Laufcamp teilnehmen durfte. Der Beitrag zu meinem Wochenende folgt übrigens morgen, irgendwie hat es etwas gedauert bis ich Zeit zum Video schneiden gefunden habe.
Bei diesem Camp hatten wir auch die Ehre mit zwei knallharten Trainer zu sporteln und ich sag euch, auch wenn ich danach wirklich erledigt war, die Workouts waren der Hammer. Wir kamen in den Genuss von einigen Planks und Rebecca die Trainerin, meinte wir sollen zuhause doch einfach täglich diese 4 Minuten Plank Routine machen und sie verspreche uns das wir bald Fortschritte sehen und besser werden. Immerhin ist der Plank die beste Übung um die Körpermitte zu stärken und den ganzen Körper auf einmal zu trainieren – also richtig effektiv und und nicht wirklich zeitaufwendig. Natürlich haben wir uns das nicht zweimal sagen lassen und so habe ich gemeinsam mit Sophie gleich am nächsten Tag die Plank Challenge gestartet. Zeitgleich waren auch einige der anderen Mädls motivieren und haben zeitgleich auch begonnen zu Planken. 30 Tage am Stück hatten wir uns eigentlich vorgenommen. Zu meinem Pech bin ich leider krank geworden und musste ein paar Tage aussetzen. Danach wurde aber gleich weitergemacht, denn durch so eine Erkältung lasse ich mich doch nicht unterkriegen. Die 30 Tage sind zwar nun um, aber ich habe beschlossen diese Routine weiterzumachen, denn sind wir uns mal ganz ehrlich 4 Minuten hat jeder Zeit bzw. diese Zeit kann man sich auch locker täglich nehmen.
Da ich via Snapchat ganz viele Fragen zu dieser Plank Routine bekommen habe und mir aber selber nicht 100% sicher war ob ich jede Position auch wirklich richtig mache, habe ich meinen Trainer Niki von Vitura gebeten mich auszubessern und mit mir nochmal alle 4 Seiten genau durchzugehen.
Am Freitag habe ich mich dann mit der lieben Nadine von The Nadwork im Holmes Place getroffen und sie war so lieb und hat die Fotos von mit geschossen. Da Nadine gerade eine Ausbildung zur Trainerin macht, konnte sie mich richtig einrichten, damit ich euch auch wirklich Fotos präsentieren kann, an denen ihr euch auch wirklich orientieren könnt.
Normaler Plank
Beim normalen Plank ist es ganz wichtig, dass ihr während der Übung einfach alles anspannt und der Bauch nicht durchhängt und ihr kein Hohlkreuz macht. Die Ellbogen befinden sich bei dieser Übung direkt unter den Schultern und die Beine sind gestreckt wie bei einer Liegestütz. Beim Planken sollte euer Körper in einer geraden Linie sein, wie der Name schon sagt ihr bildet ein Brett – Auch der Po sollte nicht zu weit oben sein oder durchhängen. Ganz wichtig ist auch, dass ihr keinen Buckel macht, zieht also die Schulterblätter zusammen und richtet euren Blick zum Boden, damit der Kopf gerade in Verlängerung eurer Wirbelsäule ist. Wenn ihr merkt, dass es euch schwer fällt eine gerade Linie zu bilden, fangt mit kurzen Einheiten an und steigert euch von Tag zu Tag, ihr werdet sehen es wird mit der Zeit besser. Außerdem hilft es wenn ihr die Übung vor einem Spiegel macht und so wirklich darauf achten könnt ob ihr die Übung richtig macht. Natürlich ist es auch von Vorteil, wenn ihr euch ab und zu mal von einer erfahrenen Person kontrollieren lässt. Bei mir sackt zum Beispiel gerne die rechte Hüfte ab und ich versuche mich einfach besonders darauf zu konzentrieren.
Seitlicher Plank – Links & Rechts
Die seitlichen Planks sind meiner Meinung nach besonders anstrengend und ich finde man muss hier besonders auf die richtige Ausführung achten. Ich habe sie am Anfang nicht mal ansatzweise richtig gemacht und bin froh, dass ich nachgefragt habe, denn jetzt weiß ich auch auf was ich besonders aufpassen muss. Bei dieser Übung stärkt ihr vor allem eure seitlichen Bauchmuskeln und die vernachlässigt man beim Training doch ab und zu.
Hier beginnt man in der Seitlage und die Beine sind gestreckt und geschlossen. Du stützt dich je nachdem mit welcher Seite du beginnst auf dem rechten oder linken Unterarm ab – hier ist es ganz wichtig das der Ellbogen direkt unter der Schulter ist und nicht zu weit vorne ist, denn nur so kannst du dich richtig abstützen und die Postion halten. Hebe nun dein Becken an und schau, dass du auch hier die Hüfte in einer Linie hast und nicht nach hinten oder vorne kippst.
Ich zum Beispiel tendiere dazu nach hinten zu Kippen und versuche daher die Hüfte etwas nach vorne zu drücken. Auch hier sollte der Körper eine Linie bilden und das funktioniert noch einfach wenn du den zweiten Arm nach oben streckst – als Verlängerung vom anderen Arm sozusagen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Wichtig ist, dass du dein Becken wirklich oben lässt und die Körperspannung behältst. Sollte diese Position noch zu schwer sein, kannst du entweder auch mit kurzen Einheiten beginnen oder zu Beginn die Knie noch absetzen. Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.
Umgekehrter (Reverse) Plank
Den Umgekehrten Plank mache ich immer zum Schluss, weil es meiner Meinung nach die einfachste Position ist, aber sicher nicht weniger anstrengend oder effektiv als die anderen. Dazu setzt ihr euch auf dem Boden stützt euch auf euren Ellbogen ab und hebt wieder das Becken. Die Unterarme sind parallel zum Körper und die Schultern werden nach unten hinten gezogen. Hier ist ganz wichtig, dass ihr euer Becken nicht zu hoch hebt – wie auch bei den vorigen Übungen seid ihr ein gerades Brett. Euer Blick ist nach oben gerichtet und euere Kopf ist auch hier in Verlängerung eurer Wirbelsäule. Deine Füße sind zusammen stehen auf den Fersen und die Zehen werden angezogen – so ist die Übung auch gleich noch intensiver. Wem diese Übung zu einfach ist kann abwechselnd immer ein Bein anheben und wieder absetzen.
Diese Routine könnt ihr also ganz einfach und ohne viel Zeitaufwand in euren Alltag integrieren. Einfach jede Position (ohne Pausen dazwischen) für 1 Minute halten und schon habt ihr eurem Körper etwas gutes getan. Ich werde auf jeden Fall versuchen diese Übung weiterhin in meine Sportroutine einzubauen und natürlich wird es weiterhin auf Snapchat Updates dazu geben. Ich habe zwar nicht unbedingt das Gefühl, dass die Übungen mit der Zeit leichter werden, aber ich merke schon langsam Fortschritte, was natürlich zum weitermachen motiviert.
Ich hoffe dieser Beitrag ist für den einen oder anderen von euch hilfreich. Die liebe Mady hat dazu auch ein sehr cooles Video gedreht und zeigt dort auch noch andere Alternativen, falls jemanden die eine oder andere Position zu schwer ist. Außerdem hoffe ich, dass ich den einen oder anderen auch zum Mitmachen motivieren konnte.
Nach der Woche in Spanien wurde es mal wieder Zeit für eine Saftkur. Die vielen Tapas und vor allem das leckere Aioli haben sich bemerkbar gemacht und nach diesen Tagen der Völlerei, ist es gar nicht so einfach in die normale Routine zurückzufinden. Deshalb lege ich nach so einer Reise immer gerne ein paar Safttage ein, um meinem Körper eine kleine Pause zu gönnen und wieder zurück in meine gesunde Routine zu finden. Schon einige Male habe ich euch von meiner Saftkur mit Detox Delight erzählt, wie mir die Säfte so schmecken wieso ich es mache und wie es mir ergangen ist (HIER & HIER könnt ihr das nachlesen). Auch dieses Mal waren die Säfte wieder richtig lecker und auch die 5 Tage ist es mir sehr gut ergangen. Ab und zu hatte ich zwar Lust auf Essen, aber wirklich hunger hatte ich eigentlich nicht. Auch von Kopfschmerzen etc. wurde ich dieses Mal Gott sei Dank verschont. Eine Frage wurde mir während dieses Kur besonders oft gestellt und auf diese möchte ich auch heute in diesem Beitrag näher eingehen.
“Kann man während einer Saftkur auch wirklich Sport machen?”
Jein, eigentlich kann man diese Frage nicht mit ja und auch nicht mit nein beantworten, denn es kommt immer darauf an wie man sich fühlt. Bei meiner aller ersten Saftkur habe ich auch komplett auf Sport verzichtet, denn ich wollte meinen Körper erst einmal daran gewöhnen, zur Ruhe kommen lassen und wissen wie so eine Saftkur ist und wie es mir damit geht. Jeder Mensch reagiert anders auf so einen Kur und deshalb sollte man es auf jeden Fall vorher mal testen. Bei meiner zweiten Kur habe ich dann bereits probiert an wenigen Tagen ein bisschen Sport zu machen. Ich habe gemerkt, dass mein Körper trotzdem genügend Energie hat. Dieses Mal habe ich sogar an 4 von 5 Tagen Sport gemacht und mir ist es sehr gut damit gegangen. Es ist aber trotzdem sehr wichtig, dass man ein paar Dinge beachtet und deshalb möchte ich heute meine Erfahrungen mit euch teilen.
Vorbereitung ist alles
Die Vorbereitung auf so eine Saftkur ist einfach unheimlich wichtig, denn um so sanfter die Umstellung passiert, umso besser wird es euch gehen. Am besten versucht man schon 2 Tage vor der Kur auf tierische Produkte, Kaffee und Alkohol zu verzichten und auch Salz und Zucker zu reduzieren. Ich habe schon einige Male ein Juice Cleanse eingelegt und wenn ich mich darauf vorbereitet habe ist es mir einfach viel besser gegangen als ohne Vorbereitung. Der Körper muss sich nicht erst daran gewöhnen und man hat von Anfang an schon genügend Energie um vielleicht sogar eine kleine Sporteinheit zu machen.
Viel Wasser trinken
Das A und O bei einer Saftkur ist das Wasser trinken. Ich muss ganz ehrlich gestehen auch ich tue mir bei diesem Punkt unheimlich schwer und muss mich immer zum Wasser trinken zwingen. Man trinkt pro Tag zwar 3 Liter Saft, jedoch ersetzt dieser das Wasser nicht und dem Körper fehlt einfach die nötige Flüssigkeit. An einem der 5 Tage habe ich komplett darauf vergessen und mein Körper hat an diesem Tag auch gestreikt und ich habe mich nicht wirklich gut gefühlt. Wenn ihr genügend trinkt, dann werdet ihr sehen, dass ihr euch viel besser fühlt, auch wenn ihr alle paar Minuten aufs Klo rennen müsst.
Eine zusätzliche Nussmilch sorgt für mehr Energie
Da ich doch sehr viel Sport macht, habe ich von Juice Delight dieses Mal eine zusätzliche Nussmilch pro Tag zugeschickt bekommen, damit ich auch genügend Proteine zu mir nehme. Abgesehen davon dass die Nussmilch immer mein Highlight ist, war sie an einigen Tagen wirklich super und haben mir zusätzlich Energie gegeben. Ich habe die zusätzliche Nussmilch zwar nicht jeden Tag gebraucht, aber an den Tagen an denen ich besonders intensiv trainiert habe, hat mir die Nussmilch das Leben gerettet, denn da hatte ich dann doch etwas Hunger bzw. habe gemerkt dass ich ausgelaugt bin. Ihr müsst euch natürlich nicht extra eine zusätzliche Nussmilch bestellen, sondern könnt auch ein paar Nüsse zwischendurch naschen, wenn ihr es unbedingt braucht.
Genügend Schlaf
Man hört immer wieder das genügend Schlaf unheimlich wichtig ist und während einer Saftkur ist das noch wichtiger als sonst, vor allem wenn man auch Sport machen will. Der Körper läuft in dieser Zeit nicht 100% auf Hochtouren und wenn ihr dann auch noch zu wenig schlaft, dann kann man sich natürlich nicht fit fühlen. Ich habe darauf geachtet, dass ich wirklich meine 8 Stunden pro Nacht habe. Außerdem habe ich an einem Tag nach dem Sport sogar einen Mittagsschlaf eingelegt – Damit man sowas machen kann ist es ganz praktisch wenn man die Saftkur übers Wochenende macht, so kann man sich zwischendurch auch wirklich ausruhen.
Hört auf euren Körper-Nicht übertreiben
Der wichtigste Punkt zum Schluss, denn es ist unglaublich wichtig, dass ihr auf euren Körper hört. Wenn ihr das Gefühl habt, dass euer Körper geschwächt ist, dann macht nur eine kleine Yoga Einheit oder lasst es ganz bleiben. Jeder Mensch reagiert auf so eine Kur anders und es ist ja auch nicht 100% notwendig in dieser Zeit Sport zu machen. Ich mache ja doch sehr viel Sport und das auch fast täglich und ich glaube deshalb tue ich mir da auch etwas leichter, weil es mein Körper gewohnt ist. Habt ihr während der Kur das Gefühl ihr braucht die Ruhe, dann gönnt euch diese Zeit auch Sport könnt ihr danach immer noch machen. Wenn ihr euch aber fit genug fühlt, dann fangt langsam an, denn zu viel Sport ist auch nicht gut und da spreche ich aus Erfahrung. Ich habe alle möglichen Sportarten während meiner Saftkur probiert, sogar Crossfit war ich, aber die Spinning Stunde im Fitnesscenter hat mich zum Beispiel an meine Grenzen gebracht und danach habe ich richtig gemerkt, dass mein Körper eine Pause braucht. Macht lieber nicht zu anstrengende und kürzere Workouts (wie zum Beispiel die Plan Challenge) und überanstrengt euch nicht.
Auch dieses Mal war die Kur wieder ein voller Erfolg und ich habe danach wieder begonnen brav gesund zu essen. Irgendwie fällt es einem nach so ein paar Safttagen immer viel leichter, aber ich glaube das hat auch damit zu tun, dass man sich einfach unheimlich auf etwas zu essen freut.
Mit dem Code “Nina” bekommt ihr übrigens noch bis zum 31.7 (spätester Starttermin 4.8) 10% auf eure Bestellung. Vielen Dank an dieser Stelle an Detox Delight für den Code und die Saftkur.
Wer hätte gedacht, dass ich mal selber Gnocchi machen werde – Geschichten mit Teig sind nicht so meines, wer sich erinnert. Auch während dem Kochen haben ich mir teilweise gedacht, oje das geht jetzt in die Hose. Überraschenderweise war es gar nicht so schwer und das Ergebnis kann sich echt sehen lassen und geschmeckt hat es auch noch dazu. Meine Augen waren riesengroß als ich im Supermarkt endlich die ersten österreichischen Eierschwammerl (=Pfifferlinge) gesehen habe und dann auch noch nur ganz kleine – Jackpot. Also wurden diese leckeren Gnocchi mit Eierschwammerl Feta und Rucola gezaubert. Da ich ja momentan ein bisschen meinen Weizenkonsum reduziere (Schilddrüse und so ), habe ich zu glutenfreiem Mehl gegriffen und muss sagen man hat eigentlich gar keinen Unterschied gemerkt. So nun aber genug geplappert, Vorhang auf für einen ersten selbstgemachten Gnocchi.
Zutaten (3 große Portionen):
– 1 Kilo Kartoffeln (mehlige wenn möglich)
– 200 g glutenfreies Mehl
– 2 Dotter
– 500 g Eierschwammerl
– 1 große Zwiebel
– 2 Knoblauchzehen
– Paprikapulver
– Salz
– etwas Feta (ca. 100-150 g)
– Rucola (1 Hand voll pro Portion)
Zubereitung:
– 1 Kilo Kartoffeln in Salzwasser kochen
– Die Kartoffel schälen und zerstampfen
– Lasst sie nun etwas auskühlen sonst verbrennt ihr euch die Finger beim kneten
– Nun das Mehl, die Dotter und etwas Salz hinzugeben und zu einem Teig verarbeiten.
– 1 großen Topf mit Wasser zum kochen bringen
– Den Teig zu daumendicken Rollen ausrollen und in ca. 3cm große Stücke schneiden.
– Die Stücke etwas rollen und mit der Rückseite der Gabel das typische Gnocchi Muster zaubern (Hier gibt es dazu sogar ein Video)
– Die Gnocchi vorsichtig ins kochende Wasser geben. Sobald sie oben schwimmen sind sie fertig. Im Normalfall dauert das nur wenige Minuten
– In der Zwischenzeit die Eierschwammerl (=Pfifferlinge) putzen und die Zwiebel klein schneiden
– Die Zwiebel in einer Pfanne scharf anbraten und die Eierschwammerl hinzufügen und schön anbraten.
– Mit Paprikapulver (ca 1 EL oder etwas mehr), Salz und zwei gepressten Knoblauchzehen würzen.
– Nun die Gnocchi hinzufügen und alles schön anbraten. Die Gnocchi können ruhig knusprig werden.
– Etwas Feta untermischen und noch ein bis zwei Minuten unter ständigem rühren anbraten
– Mit etwas Rucola anrichten und zum Schluss noch etwas Feta über das leckere Gericht bröseln.
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Auch dieses Mal war die Kur wieder ein voller Erfolg und ich habe danach wieder begonnen brav gesund zu essen. Irgendwie fällt es einem nach so ein paar Safttagen immer viel leichter, aber ich glaube das hat auch damit zu tun, dass man sich einfach unheimlich auf etwas zu essen freut.
