Da ich wieder einige Fragen zu meiner Sportroutine und zum Thema Ernährung gekommen sind, dachte ich mir es wird Zeit für einen sportlichen Beitrag und ein kleines Update wie ich mich momentan Fit halte. Ich habe ja im Sommer mit dem 12 Wochenplan von Kayla Itsines gestartet und leider ist mir mein Portugal Urlaub in die Quere gekommen. Eigentlich wollte ich ja auch in den 2 Wochen jeden Tag mein Workout durchziehen, doch wenn man täglich 4 Stunden im Wasser surfen ist, bleibt keine Kraft mehr für Kayla. Also habe ich vor knapp 6 Wochen von vorne begonnen. Die ersten Wochen waren richtig hart für mich, denn ich hatte überhaupt keine Lust und da ich alle Workouts schon kannte war es echt schwer mich dafür zu motivieren. Dank der Zeitumstellung und meinem eisernen Willen(haha) ist meine Motivation wieder zurückgekehrt und es macht mir wieder Spaß mich zu bewegen. Ja auch ich hab Faule-Phasen wo ich am liebsten nur herumgammeln und mich gar nicht bewegen möchte, doch solche vergehen.
Ich habe mich die letzten Wochen so richtig ausgepowert und es ist so einiges weitergegangen, auch meiner Physio ist aufgefallen, dass meine Beinmuskulatur sehr viel besser geworden ist und sich meine Beinachse wieder völlig normalisiert hat – Ein hoch auf Kniebeugen. Diese positiven Neuigkeiten haben mich natürlich noch mehr motiviert. Tja und jetzt muss ich aufgrund von Krankheit und einer Muttermal-Entfernung am Fuß pausieren. Es war irgendwie klar, dass soetwas genau dann kommt, wenn ich wieder topmotiviert bin, doch ich lasse mich nicht unterkriegen und gönne meinem Körper die nötige Pause, um dann wieder voll durchstarten zu können.
Ich werde auch nach der Pause mit dem Plan weitermachen, denn dieses Mal gibt es keine Ausreden mehr, ich ziehe das durch. Bis zu meinem großen Urlaub im Dezember geht es sich Gott sei Dank auch mit Pause gut aus und danach gibt es den versprochenen Bericht.
Da mir nur Kayla aber zu langweilig wäre und ich ein Mensch bin der Abwechslung braucht, versuche ich die Cardio-Einheiten ein bisschen unterschiedlich zu gestalten und auch das Fitnesscenter einzubauen.
Momentan sieht meine Trainingsroutine folgendermaßen aus:

– 3 Mal Kayla Resistance Einheiten – Diese Workouts mache ich zuhause und meistens am Abend nach der Arbeit gemeinsam mit meinem Freund. Ich achte darauf, dass mindestens 1 Tag Pause bzw. Cardio zwischen diesen Workouts ist.
– 3-4 Cardioeinheiten – Da mir Walken einfach zu langweilig ist und ich etwas brauche, das mich auspowert, gehe ich entweder laufen, auf den Crosstrainer oder aufs Fahrrad. Meistens eine halbe Stunde, aber es kann auch mal vorkommen, dass ich länger auf dem Crosstrainer stehe, da ich nebenbei immer lese.
– 1 Mal Ganzkörpertraining im Fitnesscenter – Da ich meine Mitgliedschaft im Fitnesscenter nicht andauernd pausieren möchte, versuche ich auch eine Krafteinheit dort einzulegen. Meistens ist das am Samstag und ich hänge auch immer gleich eine Cardio-Einheit an.
– 2 Tage Pause – Dieser Punkt ist ganz wichtig, denn wenn man den Körper zu sehr beansprucht streikt er irgendwann. Außerdem sollte man nicht übertreiben, denn zuviel ist auch nicht gut. Gönnt eurem Körpern also unbedingt ein oder zwei Tage Ruhe.

Klingt zwar viel, ist aber machbar. Da die Kayla Workouts und die Cardio Einheiten jeweils nur 30 Minuten dauern, kombiniere ich sie auch manchmal und komme an manchen Tagen auf max. 1 Stunde Sport, was ganz normal ist denke ich.
Zusätzlich mache ich eigentlich nur meine 30 Kniebeugen beim Zähneputzen (morgens und abends) und ab und zu wenn ich übermotiviert bin, gehe ich die Stufen in meinem Stiegenhaus im Ausfallschritt hinauf, natürlich nur wenn mich niemand sieht. Diese zwei Übungen sind vor allem für den Po und die Beine wirklich super und man muss nicht wirklich viel Zeit zusätzlich aufwenden.
Das Thema Ernährung möchte ich hier nur ganz kurz anscheiden, weil ich dazu schon einige Beiträge (HIER & HIER) geschrieben habe und Clean Eating, Low Carb und was weiß ich momentan eh viel zu viel in den Köpfen der Menschen herumgeistert.
Seid nicht zu streng mit euch! Ich versuche mich zwar relativ gesund zu ernähren, eher zu Vollkorn als zu Weizen zu greifen und meinen Fleischkonsum zu reduzieren, aber man sollte sich auf jeden Fall auch etwas gönnen. Es ist ok wenn ihr mal Pizza essen geht oder Lust auf ein Schnitzel oder Schokolade habt. Essen ist soetwas Schönes und das soll man auch unbedingt genießen. Ich finde wenn man auf zuviel verzichten muss, macht das gar nicht glücklich. Deshalb sage ich immer alles mit Maß und Ziel.
Sicher habe auch ich meine Phasen wo ich versuche gesunder zu essen als sonst, wenn zum Beispiel wie jetzt in zwei Monaten ein Strandurlaub ansteht, doch zu streng sollte man auch nicht mit sich sein. Ich verzichte vor so einer Reise zum Beispiel auf Süßigkeiten (die ich eigentlich kaum esse) und auf Alkohol. Ab und zu mal ein Gläschen Wein ist aber völlig in Ordnung. Ich finde es auch ok wenn man ab und zu mal zb eine Saftkur oder ein paar Diät-Tage einlegt um dem Körper eine Pause zu gönnen aber wie schon erwähnt alles mit Maß und Ziel.

Am wichtigsten ist aber, sowohl bei Sport als auch bei Ernährung, habt Spaß an dem was ihr tut!

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Das Geheimrezept für straffe Beine und einen knackigen Po – Squat, Squat, Squat

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