Schon seit einiger Zeit habe ich euch einen Beitrag zum Thema Ernährung versprochen und den gibt es auch heute endlich. Es hat ein bisschen länger gedauert bis ich wusste, wie ich anfangen soll und meine Notizen in einen informativen Beitrag verpacke.
Für das Jahr 2016 habe ich mir ja vorgenommen besonders fit zu werden und bis jetzt klappt das auch ganz gut. Ich gehe fast täglich zum Sport und ich bin zuversichtlich, dass sich meine Bauchmuskeln auch bald wieder blicken lassen.
Mein Körperfettanteil ist mir schon lange ein Dorn im Auge und für dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, diesen auch zu reduzieren, was gar nicht so einfach ist. An dieser Stelle spielt nicht nur Bewegung eine Rolle, sondern zum Großteil liegt es an der Ernährung und auch wenn ich mich eigentlich sehr gesund ernähre muss man da doch ein bisschen was ändern.
Grundumsatzmessung & Körperfettanalyse
Schon vor einem Jahr ca. habe ich eine Körperfettanalyse machen lassen, da mich immer schon die Zusammensetzung meines Körpers interessiert hat. Die Werte damals waren ganz ok und im Normalbereich, doch der Arzt war trotzdem verwundert über meinen Fettanteil, da ich ja doch sehr viel Sport mache. Damals lag der Wert bei 24% und damit ich auf dem aktuellsten Stand bin und mir auch meine Ziele besser festlegen kann, habe ich im Zuge meines Trainings bei Vitura eine Körperfettanalyse und eine Grundumsatzmessung machen lassen. Dank der tollen Ausstattung von HealthPi, wo die Jungs von Vitura eingemietet sind, kann man solche interessanten Messungen auch machen lassen.
Die Körperfettanalyse die ich gemacht habe nennt sich BIA-Analyse und wird mittels Elektroden am Fuß und am Handrücken durchgeführt. Hier kann man ganz leicht die Zusammensetzung des Körpers herausfinden. Eigentlich ist diese Methode relativ genau, aber die Ergebnisse können je nach Körperverfassung variieren. Man sollte sie am besten gleich in der Früh auf leerem Magen machen und wenn man die Messung wiederholt, die gleich Zeit wählen, damit man die Werte auf vergleichen kann. Die Ergebnisse von meiner Messung haben mich ziemlich geschockt, denn auf einmal war mein Fettanteil bei 29% und das liegt sogar schon über dem Normalbereich. Ich war anfangs richtig geschockt, denn ich konnte es mir nicht erklären wie mein Wert in einem Jahr 5% höher sein kann, obwohl ich mich gesund ernähre und viel bewege. Mein Trainer Niki hat mich dann aber beruhigt und gemeint, dass es eben auf die Verfassung ankommt und da ich die Tage davor krank war und zu wenig getrunken habe kann das schon die Ergebnisse beeinflussen. Wir werden die Messung demnächst auch Wiederholen und ich hoffe sehr, dass es wirklich daran lag, dass ich krank war.
Als ich zwei oder drei Wochen später eine ähnliche Messung im Holmes Place mittels BIA-Analysen Waage machen hab lassen, waren die Werte wieder bei 24% und das hat mich ein wenig beruhigt, auch wenn ich weiß dass diese Waage nicht ganz so genau sind wie die große Analyse – aber wer weiß vielleicht war es wirklich nur weil ich krank war und mein Körper geschwächt war. Mal sehen, nichts desto trotz muss daran gearbeitet werden.
Außerdem habe ich eine Grundumsatzmessung machen lassen und auch da sind sehr spannende Ergebnis rausgekommen und es wurde mir eigentlich auch nur das bestätigt was ich schon längst weiß. – Nina besitzt keine Grundlagen. Die Grundumsatzmessung zeigt wie gut der Stoffwechsel funktioniert, welchen Kalorienverbrauch man pro Tag hat und was der Körper besser verbrennt. Die Messung war irgendwie lustig, denn man bekommt eine Maske aufgesetzt und über die Atemgase wird der Stoffwechsel gemessen. Das ganze muss im Ruhezustand passieren, daher ist es auch hier nicht schlecht, wenn man die Messung gleich in der Früh macht. 20 Minuten lang liegt man einfach nur da und muss entspannen – gar nicht so leicht für mich, aber da es noch recht früh war hat das ganz gut funktioniert. Mein Grundumsatz liegt bei 1200 Kalorien und das liegt relativ im Normalbereich – Für alle die nicht wissen was mit Grundumsatz gemeint ist, das ist die Anzahl an Kalorien die der Körper jeden Tag im Ruhezustand verbrennt, also ohne dass ich mich viel bewegen muss.
Das interessante Ergebnis war bei dieser Messung aber eher, dass mein Körper sehr viele Kohlehydrate verbrennt und nur ganz wenig Fett und Protein – Ganz genau kenne ich mich hier leider nicht aus, aber die Verteilung ist bei mir nicht optimal und es lässt darauf schließen, dass meine Grundlagen eher schlecht sind. Mein Körper verbrennt die Kohlenhydrate, greift aber nicht auf die Fettreserven zurück – Damn it, kein Wunder dass ich mir so schwer tu meinen Körperfettanteil zu reduzieren.
So ganz happy war ich mit den Ergebnissen wie ihr euch vielleicht denken könnt nicht, aber die sind ja nicht in Stein gemeißelt und mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kann man da ganz bestimmt noch viel rausholen.
Meine Ziele
Gemeinsam mit Holly, der Ernährungswissenschaftlerin im Holmes Place, habe ich mir die Ziele für die nächsten Wochen festgelegt und natürlich habe ich mir auch noch selber ein paar Dinge vorgenommen, die ich machen möchte. Einerseits soll mein Fettgehalt verringert werden, vorerst mal von 24% (wenn der Wert denn richtig war) auf 22%. Hier nehme ich mir vorerst nicht zu viel vor, denn sonst bin ich enttäuscht wenn ich es vielleicht nicht erreiche und freue mich wenn der Wert unter 22% – Also mal schauen was sich da rausholen lässt.
Mein zweites Ziel ist es an meiner Grundlagenausdauer zu arbeiten. Einerseits um meinen Stoffwechsel mehr in Schwung zu bringen und vielleicht auch mehr Fett zu verbrennen und andererseits natürlich auch, um meine Grundlagen für meine kommenden Läufe zu verbessern. Ich möchte ja doch ganz bald mal wieder einen Halbmarathon laufen und vielleicht auch mal mehr und da ist eine gute Grundlagenausdauer unheimlich wichtig. Wenn euch interessiert wie ich an meiner Grundlagenausdauer arbeite, lasst es mich wissen dann schreibe ich euch dazu gerne einen extra Beitrag.
Wie versuche ich mich zu ernähren
Um den Körperfettanteil zu verringern spielt natürlich die Ernährung eine ziemlich wichtige Rolle und deshalb habe ich da ein bisschen etwas umgestellt. Ich versuche mich so weit es geht an diese Dinge zu halten, aber wenn man viel Sport macht, darf man sich auch mal was gönnen und deshalb bin ich da nicht ganz so streng mit mir. Essen macht einfach viel zu viel Spaß und quälen möchte ich mich ja auch nicht.
Ausgiebig Frühstücken
Früher habe ich nicht gefrühstück und mittlerweile ist es für mich die wichtigste Mahlzeit geworden. Wenn ich in der Früh ausgiebig frühstücke, dann bin ich auch wirklich lange satt und brauch zu Mittag auch nicht ganz so viel. Ich habe gemerkt, wenn ich mal das Frühstück auslasse, habe ich andauernd Hunger und brauche immer irgendeinen Snack und das möchte ich eigentlich verhindern. Deshalb ausgiebig frühstücken – am liebsten Overnight Oats
Keine Kohlenhydrate am Abend
Seit über einem Monat verzichte ich abends auf die Kohlenhydrate und mir geht es richtig gut damit. Anfangs war es schwer, weil ich nicht wusste was genau ich essen darf und was nicht, aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt und es klappt ganz gut. Man probiert so natürlich auch neue Gerichte aus und ganz ehrlich man sieht schneller Erfolge am Körper. Natürlich gibt es auch Tage da habe ich das Gefühl ich brauche ein paar Kohlenhydrate am Abend und dann esse ich auch welche. Hier ist es am wichtigsten dass man auf seinen Körper hört.
Getreide reduzieren
Seit einiger Zeit lasse ich auch verarbeitete Kohlenhydrate wie Getreide weg und mir geht es auch damit sehr gut. Nur der Reis fehlt mir ab und zu, aber es gibt ja Gott sei Dank genug Möglichkeiten wie man diesen ersetzen kann. Ich habe ja schon seit längerem eine Schilddrüsenunterfunktion und da soll Getreide besonders schlecht sein, deshalb verzichte ich einfach großteils darauf. Ab und zu ne Pizza, Sushi oder Pasta muss aber trotzdem sein, das lass ich mir auf keinen Fall nehmen. Einen guten Tipp habe ich von Holly der Ernährungswissenschaftlerin bekommen und zwar einfach die Kohlenhydrate durch Hülsenfrüchte oder Bohnen ersetzen – Die sättigen nämlich auch sehr gut und sind zusätzlich noch eine super Eiweißquelle. Da ich sehr gerne Linsen, Bohnen Kichererbsen usw. esse, ist das für mich gar nicht schwer. Nur ein paar neue Gerichte muss ich mir überlegen, denn immer das selbe wird schnell langweilig.
Obst nach Mittag meiden
Obst hat sehr viel Fruchtzucker und dieser lässt den Insolinspiegel ansteigen. Als Snack sind daher nur wenige Sorten geeignet, weil es auf Dauer natürlich auch ansetzt, wenn man zu viel Fruchtzucker isst. Deshalb esse ich meine Portion am liebsten in der Früh zum Frühstück. Nur die Wassermelone mit Feta gönne ich mir auch mal am Abend wenn ich darauf Lust habe.
Wenig bis Kein Alkohol
Bei diesem Punkt tue ich mir eigentlich nicht wirklich schwer, denn ich trinke sehr wenig Alkohol. Im Sommer darf es dann vielleicht doch mal ein Gläschen zwischendurch sein, aber sonst trinke ich sehr wenig Alkohol. Wenn ich am Abend essen gehe, habe ich aber schon ab und zu gerne mal ein Gläschen Wein und das gönne ich mir dann auch. Ich versuche nur die Finger von den Mischgetränken zu lassen, weil die sind die eigentlichen Übeltäter.
Das sind so ein paar Punkte die ich beachte. Sonst achte ich darauf, dass ich viel Gemüse zu mir nehme und ausgewogen esse. Seit ich mich so ernähre, sehe ich auch viel mehr Fortschritte und Veränderungen an meinem Körper und ich habe nicht das Gefühl, dass ich mich mit dieser Art der Ernährung quäle, denn so viel musste ich Gott sei dank nicht umstellen – Nur die getreidehaltigen Kohlenhydrate gehen mir manchmal mehr ab. Ich filme aber gerade wieder ein Food Diary damit ihr auch eine Vorstellung davon habt was ich so den ganzen Tag esse.
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