Neben meinen Supercycle Klassen, die mir unheimlich viel Spaß machen, gehe ich aber auch noch regelmässig zum lieben Niki von Vitura, denn das Krafttraining sollte natürlich nicht vernachlässigt werden und spielt immer noch eine große Rolle in meiner Routine. Da ich in dem Bereich aber nichts falsch machen möchte, setze ich hier auf einen Trainer der sich wirklich auskennt, denn nur so kann man die Dinge auch wirklich richtig machen. Vor allem wenn man mit Gewichten arbeitet kann man sich viel kaputt machen, wenn man Übungen falsch ausführt. Ich habe euch zwar schon das eine oder andere mal von meinen Trainingseinheiten mit Niki erzählt (siehe HIER und HIER), aber ich dachte mir, ich zeige euch mal wie so eine Stunde aussieht und was so Übungen am Programm stehen. Vielleicht ist ja die eine oder andere Übung dabei, die für euer nächstes Training interessant ist bzw. vielleicht kann ich euch ja auch motivieren selber mal bei Vitura vorbeizuschauen. Niki war auch so nett und hat mir ein paar Worte zu seinem Training zusammengeschrieben, damit man auch ein bisschen mehr zur Stunde erfährt.

“Jedes Training folgt je nach Fokus der Trainingseinheit einem gewissen Schema: Warm-Up, Mobility, Technik, Kraftteil, Rumpfstabilisation. Wobei die Trainingsabschnitte nicht hart zu trennen sind, denn es gibt bei vielen Übungen natürlich auch immer wieder Überschneidungen – zB die Windmill geht in Richtung Mobility und Kraft bzw. Rumpfstabilisation. Es können auch andere Elemente wie zum Beispiel Gleichtgewicht oder ähnliches hinzukommen – je nach Bedürfnis des Kunden.”

Aufwärmen und Mobility

Erst empfiehlt Niki das generelle Aufwärmen am Ruderergometer, Radergometer oder Laufen. Es werden danach alle im Training beteiligter Gelenke mobilisiert und durch bewegt. Ebenso sollen alle Strukturen, wie Muskulatur, Bänder, Sehnen oder Faszien auf die kommende Belastung vorbereitet werden, gleichzeitig soll die Range of Motion der Gelenke erhöht werden. Dies erfolgt nicht statisch wie beim Dehnen, denn dadurch nimmt man dem Muskel den so nötigen Tonus (Spannung). Niki macht das ganz gern in „Flow“ Übungen teilweise angelehnt an verschiedene Yoga Posen. So wird die Beweglichkeit ganz gut ausgenutzt und man muss eine gute Körperspannung aufbauen.

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 1: Arme gegengleich kreisen

Die Arme gegengleich kreisen und dabei auf einem Bein stehen. Das Bein und wird nach der Hälfte gewechselt und die Arme werden in die andere Richtung gekreist.

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 2: Inchworm

Man geht mit gestreckten Knien nach vorne in die Push-Up Postion und wieder zurück. Natürlich kann man hier auch variieren und vorne noch eine Liegestütz einbauen.

Übungen 3-6 sind Mobility Flow Übungen angelehnt an Yoga Posen bzw. Variationen

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 3 – Downward Dog 

Man steht etwas breiter als Schulterbreit da und lässt den Oberkörper nach unten fallen. Nun geht man mit den Armen nach vorne und streckt im nächsten Schritt das Bein nach hinten gerade nach oben. Hier sollte man darauf achten, dass man die Hüfte nicht zu sehr mit dreht und gerade bleibt. Das Bein absetzen, kurzen den Kopf durch die Schultern drücken und dann kommt das andere Bein dran.

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 4 – Warrior-Pose

Ausgangsposition ist der Ausfallschritt. Man nimmt den Arm der näher beim Knie ist und versucht mit dem Ellbogen den Boden zu berühren (einfach so weit runter wie möglich). Danach nimmt man den selben Arm nach oben und dreht sich auf.

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 5 – Vorbeuge Variation mit Oberkörperrotation

Diese Rotationsbewegung kann man natürlich auch anders durchführen. Ausgangsposition ist wieder ein breiter Stand, der Oberkörper hängt nach unten. Nun nimmt man einen Arm und rotiert mit diesem nach oben.

Animal Moves – nicht nur ein Fitnesstrend, sondern auch super effektiv. Ganz banal werden Bewegungen von Tieren nachgeahmt. Machen sehr viel Spass und können auch mega anstrengend sein. Von unseren „Verwandten“ kann man ja auch noch einiges lernen.

AUFWÄRMEN -Übung 7 Animal Moves Übung Crab Reach

Man beginnt hier verkehrt auf allen 4 und löst dann einen Arm und versucht sich dann wie bei einer Brücke nach hinten zu strecken und mit dem Arm den Boden zu berühren.

AUFWÄRMEN  – ÜBUNG 8 – Deep Squat Overhead Position

Breiter Stand die Arme hängen zum Boden. Nun geht man in einen tiefen Squat und streckt dabei die Armen nach oben. Diese Bewegungsabfolge wiederholen.

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 9 –  Front Kick Throughs

Wie man sehr gut an meinem Gesichtsausdruck erkenne kann, ist diese Übung meine absolute Lieblingsübung. Man startet in der Hocke und streckt die Arme nach vorne. Man löst einen Arm und das diagonale Bein dazu und tauscht sozusagen Platz. Der Arm wird nach hinten in die Höhe gestreckt und das Bein kickt ihr dort nach vorne wo vorher der Arm war. Bei mir dauert das immer ein bisschen, bis ich diese Abfolge checke – Ich hab ja so ne kleine rechts/links Schwäche.

Diese Übung kann man schnell zum auspowern machen, oder langsam für die Körperspannung.

Für Niki sehr wichtig sind Übungen mit dem Stab, bevor man zum „schweren Gewicht“ geht. Wer eine Übung ohne bzw. mit wenig Gewicht nicht vollkommen beherrscht, sollte nie das Trainingsgewicht erhöhen!

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 10 -Mobility Schulter

Die Stange in beide Hände nehmen, breit greifen und dann nach vorne und hinten bewegen.

AUFWÄRMEN –  ÜBUNG 11  – Mobility Lateral Flexion

Auch bei dieser Übung wird der Stab breit in die Hände genommen. Nun versucht man den Oberkörper auf eine Seite und die Hüfte auf die andere Seite raus zuschieben. Die Arme bleiben dabei immer gestreckt.

AUFWÄRMEN – ÜBUNG 12 –  Technik Good Mornings

Die Stange auf den Schultern ablegen und langsam und nur soweit wie es euch möglich ist nach vorne lehnen. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Knie gestreckt. Der Blick ist nach vorne in den Spiegel gerichtet.

Ganz klassische Fitness Übungen. Sind in keinem Training weg zu denken. Die Qualität der Ausführung steht jedoch immer im Vordergrund! Technik und Bewegungsqualität muss geübt werden. Um eine falsch eingelernte Bewegung umzulernen braucht es mindestens dreimal so lange wie eine neue Bewegung einzulernen. Und je besser die Qualität der Bewegung, desto effektiver kann das Training gestaltet werden.

ÜBUNG 13 – Arm Lat Pulldown + Lateral Flexion

 

ÜBUNG 14  – Deadlifts

Zu Beginn der Übung stellt man sich ca. schulterbreit vor die Langhantel. Der Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Nun geht man in die Knie – der Rücken ist leicht im Hohlkreuz und die Bauchmuskeln sind angespannt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und man schaut immer nach vorne. Wenn man sich wieder aufrichtet ist die Langhantel immer nahe am Körper und man steht langsam, ohne Schwung auf. Die Schultern sollte man dabei zurückziehen und die Hüfte wird beim aufstehen minimal nach vorne geschoben. Danach schiebt man die Hüfte wieder nach hinten und beginnt sozusagen mit der Absetzbewegung. Wenn man sich bei dieser Übung unsicher ist sollte man sie auf jeden Fall zuerst ohne Gewicht machen und am besten einen Trainer um Hilfe bitten.

 

 

 

ÜBUNG 15 – Kettlebell Windmill

Man steht etwas breiter als Hüftbreit da,der Bauch ist angespannt. Der vordere Fuss zeigt nach vorne, also in Verlängerung vom Knie und der hintere Fuß ist nach innen gedreht. Nun wird ein Arm (in dem Fall der hintere/linke) nach oben gestreckt und der Oberkörper seitlich abwärts bewegt. So das der Linke arm gestreckt zum Boden zeigt. Die Hüfte wird nach hinten rausgeschoben. Im optimalen Fall bilden die Arme in der Endposition eine Senkrechte Linie.
Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition (aufrecht) zurück Erst wiederholt man diese Übung ein paar Mal auf einer Seite und erst dann wird gewechselt. Ihr könnt diese Übung natürlich auch ganz einfach obe Kettlebells durchführen. Es wird anfangs sogar empfohlen, damit man sich an den Bewegungsablauf gewöhnt. Auch hier ist die Hilfe von einem Trainer von Vorteil, damit man nichts falsch macht.

Speziell am Ende baue ich gerne Übungen ein, die die Rumpfmuskulatur ansprechen bzw. noch einmal voll auspowern.

16. ÜBUNG : Planken 30 sekunden

Ich glaube wie ein Plank funktioniert, brauche ich hier niemanden erklären. Falls sich hier doch noch jemand unsicher fühlt schaut bei meinem Beitrag zum Thema Planken vorbei. Ja und wenn ich mir diesen Beitrag so ansehe, sollte ich vielleicht wieder starten mit dem täglichen Planken.

 

16. ÜBUNG: Burpee Ball Slams

Bei dieser Übung kommt man so richtig ins schwitzen. Man nimmt einen Medizinball in beide Hände und macht damit einen Burpee. Beim Aufspringen geht man in die Knie und versucht den Ball gegen die Wand zu werfen und ganz wichtig wieder zu fangen.

Ja und nach dieser Einheit sehe ich dann meistens so aus – ziemlich erledigt aber Happy. Die Stunden mit Niki haben es wirklich in sich und es macht unheimlich viel Spaß bei Vitura zu trainieren, denn jede Einheit ist anders und somit kommt auch keine Langweile auf.

– Danke an Niki von Vitura für die Unterstützung –