Im Ausfallschritt hinstellen und die 2 “Griffe” fassen. Nun die Arme gerade nach vorne ziehen. Die Arme sollen aber nicht ganz gestreckt sein, sondern ganz leicht gebeugt. Ich habe diese Übung mit Stufe 2 gemacht.Nach 15 Stück macht man eine kurze Pause und macht dann ein zweites Set.
Die Ausgangsposition sieht aus als würde man auf einem Sessel sitzen. Man lehnt sich hinten an der Maschine an und geht dann in die Knie. Umso weiter man runter geht, umso anstrengender wird diese Übung. Nun die zwei Griffe vorne überkreuzen und die Arme gerade zurückziehen, so dass sie die Schulterblätter sich berühren. Die Arme sollen dabei gestreckt sein. Diese Übung mache ich nur auf Stufe 1. Auch hier wird nach dem ersten Set (15 Wiederholungen) eine kurze Pause gemacht und dann ein zweites oder auch drittes Set gemacht.
Bei dieser Übung ist eine leichte Rückenlage sehr wichtig. Die “Stange” in der Mitte mit beiden Händen nehmen. Die Fingerspitzen schauen dabei zu euch. Nun die Stange nach unten zur Brust ziehen und wieder nach oben lassen. Auch diese Übung wird pro Set 15 Mal gemacht. Diese Übung habe ich bis jetzt immer mit 20 Kilo gemacht. Da ich aber dadurch auch meine Armmuskeln sehr trainiert habe, muss jetzt eine Alternative her, denn meine Arme möchte ich eigentlich nicht mehr trainieren. Ich habe das aber von meinem Papa geerbt und baue sehr schnell Muskeln auf.
Die “Stange” außen nehmen und ca eine Faustbreite Abstand zum Ende lassen. Dieses Mal schauen die Fingerspitzen in die andere Richtung. Auch hier wird die “Stange” wieder zum Körper gezogen jedoch diese Mal nach hinten zum Nacken. Man sollte schauen das die Stange gerade bleibt, nicht so wie ihr auf Bild 2 seht ich bin ein bisschen schief. Auch diese Übungen habe ich mit 20 Kilo gemacht.
Diese Übung stärkt den unteren Rücken. Ich muss mich hier immer sehr anstrengend, da ich den unteren Rücken bis jetzt kaum trainiert habe. Auf das Gerät setzen und mit dem Hebel nach vorne klappen nun mit Kraft aus dem unteren Rücken nach oben drücken. Die Hände überkreuzt vor dem Körper und langsam wieder nach vorne ohne gehen. Das Gewicht soll aber nicht wieder aufliegen. Diese Übung mache ich mit 17,5 Kilo.
Diese Übung ist für die seitliche Bauchmuskeln und ich muss sagen ich mache sie sehr gerne man stützt einen Arm auf dem einen Teil ab und mit der andere Hand hackt man sich auf der anderen Seite ein und drückt den abgestützten Arm nach hinten. Man dreht sich dabei, bzw. twistet. Dann setzt man sich auf die andere Seite des Geräts und macht das selbe auch auf der anderen Seite. Jede Seite 15 Mal ist 1 Set. Dieses Gerät funktioniert mit Luftdruck und ich mache es so immer mit 20 bis 25.
Nun kommt der böse Pilatesball ins Spiel. Diese Bauchmuskelübung ist wirklich effektiv aber vor allem schmerzhaft am Anfang. Man legt sich mit den Rücken auf den Ball und hebt den Po und so macht man dann Sit-ups. Man zieht aber nicht in Richtung Knie sondern eher nach oben. Mittlerweile habe ich mich mit dieser Übung angefreundet aber anfangs war sie eine Qual.
Bei dieser Übung braucht man ein bisschen Balance. Man stellt sich Schulterbreit auf den Bosu ( so heißt dieser halbe Ball) und versucht erst Mal das Gleichgewicht zu halten. Man hat einen Medizinball in der Hand. Meiner hat 3 kg. Nun geht man in die Knie streckt die Arme mit dem Medizinball nach unten, dann die Arme wieder in die Mitte, steht auf streckt die Arme und gibt die Arme wieder in die Mitte.
Mit dieser Übung habe ich mich bis heute noch nicht angefreundet. Denn meine Waden und Oberschenkel brennen noch immer wie am Anfang. Man legt sich auf den Boden stützt seine Füße auf dem Gymnastikball im rechten Winkel ab, hebt dann sein Becken, streckt die Beine und das wichtigste das Becken bleibt dabei oben, zieht die beine wieder an und senkt die Hüfte.
Die letzte Übung ist für den Po, denn der muss natürlich auch trainiert werden. Ich mache diese Übung mit 15 kg. Man hat den Fuss vorher angezogen und streckt ihn nach hinten aus. Vielleicht noch eine Spur höher als am unteren Bild.
** Die Fotos wurden im Holmes Place Hütteldorf aufgenommen, dass ich 3 Monate gratis testen darf.
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